דיאטה בחורף: 6 מכשולים - והפתרונות הפשוטים

החורף פה ואיתו המשימה השנתית להשתדל לא להשמין. למה זה קורה דווקא בחורף, ועל איזה מכשולים צריך להתגבר כדי לעבור את החורף בשלום.

קראו עוד:

בלי תירוצים: 22 דרכים למנוע השמנת חורף

1. קר לכם? אתם שורפים קלוריות!

נשמע כמו סיבה למסיבה לא? כמובן שלא תזכו בשריפה קלורית ללא תמורה. גופנו שומר על טמפרטורת גוף קבועה, לכן ככל שהירידה בטמפרטורה חדה יותר, מתבצע מאמץ פיזיולוגי גדול יותר לשמר את טמפרטורת הגוף.

מנגנון הוויסות של גופנו עובד בצורה כזו שככל שההוצאה האנרגטית גדולה יותר כך תאבוננו גדל ולעתים הוא גדל יותר מהנדרש ויוצר עלייה במשקל.

הפתרון: תיבול

מומלץ לתגבר את הבישולים בתבלינים העוזרים לחמם את הגוף כמו: קינמון, ג'ינג'ר, הל, ציפורן, פלפל שחור, בזיליקום, כמון, כוסברה, שום, רוזמרין ועלי דפנה. בנוסף אכילת מזון חם תורמת לעליית טמפרטורת הגוף.

קערת מרק או קערת פסטה: המחיר הקלורי(צילום: shutterstock)

2. מרק תמים עלול להפוך לאסון קלורי

נכון שמרק מקנה תחושת שובע, מחמם את הגוף ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אך חשוב לדעת שמרק לא בהכרח דיאטטי. לדוגמא, ערך קלורי של קערת מרק עדשים משתווה לקערת פסטה, משום שערכם הקלורי של קטניות גבוה מזה של דגנים.

לכן, מרק על בסיס קטניות יכול להוות תחליף לארוחה מלאה בזכות הערכים הקלוריים הגבוהים וההרכב התזונתי המהווה ארוחה מאוזנת.

הפתרון: שדרוג מרקים

מרק כתום: המירו את הבטטה בדלעת, הוויטמינים והסיבים נותרו והקלוריות צנחו, בנוסף החליפו את השמנת לבישול השמנה בשמנת 10% שומן וכך תחסכו מאות קלוריות.

מרק ירקות: את קוביות תפוחי האדמה החליפו בקוביות קולורבי, הטעם דומה אך הערכים התזונתיים של הקולורבי נמוכים מאוד לעומת תפוח אדמה וערכיו התזונתיים גבוהים בהרבה.

תוספות למרק: ידעתם שאת שקדי המרק מטגנים במכונה להכנת ביסלי? החליפו את שקדי המרק והקרוטונים בגריסי פנינה.

3. שינויים פיזיולוגים בעקבות חסר בשעות אור

האור מעודד יצירת סרוטונין במוח, שהוא שליח עצבי התורם לתחושת רוגע, ריכוז ושלווה, וכן משרה לתחושות שובע וחוסר צורך בפחמימות. בתקופת החורף חלה ירידה בשעות האור, הגורמת לייצור מופחת של סרוטונין.

התוצאה היא רעב וצורך מוגבר של פחמימות. בנוסף, הלילות הארוכים והקרים מורידים את החשק לצאת מהבית ולבצע פעילות גופנית וכך מעודדים שהייה ארוכה יותר בבית, המעודדת אכילת נשנושים ורביצה מול מסך הטלוויזיה.

הפתרון: "לרמות" את הגוף

אפשר "לרמות" את הגוף. כשהשמש מאירה, צאו החוצה. כשהיא שוקעת הדליקו תאורה ביתית מספקת.

4. דכדוך חורף (Winter blues)

כ-5 מתוך 10 אנשים עלולים לחוות תחושות של ישנוניות, עלייה בתיאבון וחרדה בעוצמות שונות במהלך חודשי החורף. התחושות הללו ידועות כדכדוך חורף, הסימפטומים של דכדוך החורף קלים הרבה יותר מאשר הסימפטומים של דיכאון חורף. בדרך כלל הם אינם דורשים טיפול כלשהו ועוברים מעצמם עם חילופי העונות.

הפתרון: צאו להתאמן

פעילות גופנית מעלה את רמות האנרגיה בגוף, מעוררת משנת החורף ותורמת להפרשת הורמונים הנקשרים למצב רוח מרומם.

אל תפסיקו להתאמן גם בחורף(יח"צ)

5. תרופות סבתא

צינון ודלקות במערכת הנשימה העליונה הן הבעיות הבריאותיות הנפוצות ביותר בחורף ולכן חשוב לשלב בתזונה ויטמינים ומינרלים שתפקידם למנוע חמצון בגוף ולהתמודד עם חדירה של פתוגניים (מחוללי מחלה).

נוגדי החמצון העיקריים הם ויטמיני C, E ,A

ויטמין C המוכר ביותר בהקשר למניעה וטיפול בהצטננות והוא נמצא בפירות הדר, קיווי, תות שדה, עגבנייה, גמבה, עלים ירוקים ועוד.

ויטמין E מצוי בעיקר בשמנים, ירקות ירוקים עלים ואגוזים.

ויטמין A נמצא בעיקר בירקות ופירות בעלי צבע צהוב- כתום כמו בטטה, גזר, מנגו, גמבה, הוא כבד, חלב וביצים.

תה הקסמים: ג'ינג'ר ,קינמון, דבש ולימון.

6. תפריט מרזה

כמדי שנה בעונת החורף אנו נוטים לעלות כמה קילוגרמים, הרי גם ככה אנו מכוסים במספר שכבות ואף אחד לא ישים לב לכמה קילוגרמים חדשים. הערבים מתארכים וארוחת הערב הופכת במהרה למספר ארוחות וכך אט אט מבלי ששמנו לב עלינו 3 קילו. אבל אפשר אחרת.

תפריט חורפי מאוזן

בוקר: דייסת קוואקר (על בסיס מים/חלב/חלב סויה)

ביניים: טוסט עם גבינה צהובה 9% או פרי

צהריים:

מרק ירקות או מרק כתום על בסיס שמנת 10%

מנת חלבון-עוף/כוס קטניות

מנת פחמימה-בורגול/קינואה/אורז מלא

ירק בתנור (כרובית/ברוקולי)

ביניים:

תה ג'ינג'ר+לימון+כפית דבש

2 עוגיות פתי בר או פרי

ערב:

חביתה

לחם מלא

סלט

גבינה 5%/טונה

לילה:

יוגורט או כוס יין אדום יבש או פרי

*כמות נקבעת על פי משקל ומין, המלצה למעוניינים לרדת במשקל לבחור בלחם קל מדגנים מלאים ולותר על מנת הפחמימה בארוחת הצהריים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית הולמס פלייס עזריאלי