למה לפני המחזור אנחנו חייבות פחמימות - ואיך נתגבר על זה
גם אם חשוב לכן לשמור על המשקל ולאכול לפי תפריט מאוזן, מגיע השבוע הזה או הימים הספורים שלפני המחזור, ומשבשים הכל. פתאום כל מה שמתחשק זה שוקולד ועוגיות, וכל הסיכומים והכללים נזרקים לפח. למה זה קורה ואיך אפשר להתמודד? דיאטנית קלינית מסבירה, וממליצה על שיטות יעילות להתגבר על הדחף
נשים רבות מתקשות לשמור על אכילה מאוזנת לקראת המחזור. הדחף לאכילה מתגבר, ומתמקד בעיקר בפחמימות, ועדיף שיהיו מתוקות. כל החודש אנחנו שומרות על תזונה נכונה, ובשבוע שלפני המחזור התפריט מורכב בעיקר משוקולדים ועוגיות. למה זה קורה איך להתנהל אחרת?
"לפני מחזור אני חייבת שוקולד, בלי זה אני משתגעת", "אני שומרת כל החודש, אבל לפני המחזור אני מוצאת את עצמי אוכלת פחמימות בלי שליטה". אם את מזדהה עם המשפטים האלה, ייתכן שגם את, כמו נשים רבות, מרגישה את אחת התופעות הנפוצות של ה-PMS - רעב, ובעיקר רעב ספציפי לפחמימות.
עוד כתבות שאולי יעניינו אותך:
להפחית את הצלוליט לקיץ: 5 מזונות שיסייעו
לא רק כרובית: למה כדאי לאכול ירקות מצליבים
איך שילוב של עדשים וקינמון יגרום לכם לרדת במשקל
Premenstrual Syndrome, או PMS, הוא שילוב של סימפטומים פיזיים, נפשיים והתנהגותיים, שמופיעים ברוב המקרים כשבוע לפני תחילת המחזור. הסימפטומים הם מגוונים - גם בסוגם וגם בעוצמתם, וכוללים רעב, צבירת נוזלים, כאבי גב או בטן, עצבנות, עייפות ותחושת עצבות.
אצל מרבית הנשים הסימפטומים קלים יחסית ומאפשרים להמשיך בהתנהלות היומית התקינה. לעומת זאת, אצל חלק קטן מהנשים, התסמונת תהיה קשה כל כך עד שהיא תפריע להן לנהל חיים תקינים בזמן שבו היא מופיעה.
למה זה קורה?
הסיבה ל-PMS לא ידועה לגמרי, אך כנראה מדובר בתופעה פיזיולוגית ולא רק פסיכולוגית כפי שהיה נהוג לחשוב בעבר. ככל הנראה, עוצמת הסימפטומים קשורה לרגישות גבוהה יותר של נשים מסוימות לשינויים ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגופן.
השינויים ההורמונליים הללו משפיעים על מסלולי הסרטונין והדופמין, שאחראים גם על מצב הרוח וגם על תחושת השובע. מכאן קל להבין מדוע העצבנות והדכדוך מגיעים יחד עם הצורך לאכול. תחושת השובע משתבשת והשינויים ברמת הסרוטונין גורמים לתחושת רעב מוגברת, ומכאן הצורך בפחמימות, שמשמשות אנרגיה זמינה. למעשה נוצר מצב שהגוף שלנו "שוכח" שהוא שבע, ודורש אנרגיה זמינה נוספת.
בנוסף, שיבוש המסלולים מביא גם לשינויים במצב הרוח - עייפות, עצבנות ואף תחושת דיכאון. תחושות אלו יכולות לגרום לנו לאכילה רגשית - אכילה שמקורה בתגובה לרגשות שליליים או חיוביים.
ולבסוף, יש לנו התניות התנהגותיות שקשורות לממתקים. אם מילדות הורגלנו שאם כואב ועצוב לנו נתנחם בשוקולד או סוכריה, ברור שנמשיך לחפש את אותו פיצוי גם כבוגרות. למעשה, אנחנו תחת התניה או התנהגות אוטומטית שלפעמים אפילו לא מודעות אליה, ושגורמת לנו לפרש תחושה לא נעימה בצורך באכילה.
מה אפשר לעשות?
הטיפול ב-PMS הוא אישי, ואין היום תרופה שמעלימה את כל הסימפטומים. עם זאת, מחקרים מראים ששינויים באורח החיים יכולים לסייע בחלק מהמקרים.
נמצא שפעילות אירובית קבועה כמו הליכה, ריצה או שחייה, מסייעת לשיפור הסימפטומים הפיזיולוגיים והנפשיים של ה-PMS. בנוסף, פעילות אירובית משפרת גם את תחושות העייפות, העצבנות והדיכאון שגורמות לנו לא פעם לאכול אכילה רגשית.
מחקרים נוספים מראים כי שמירה על רמות סידן, מגנזיום ו-B6 נאותות יכולה גם היא להקל על הסימפטומים הפיזיים והנפשיים, לכן מומלץ שהתפריט היומי יהיה עשיר בוויטמינים ומינרלים אלו.
סידן מצוי במידה רבה במוצרי חלב, סרדינים, אגוזים, קטניות כמו סויה ומוצרים מועשרים.
מגנזיום מצוי במוצרי חלב, אגוזים, קטניות וירקות ירוקים כמו במיה ותרד.
ויטמין B6 מצוי במוצרים מהחי כגון בשר, עוף ודגים, אך גם במוצרים מהצומח כגון דגנים מלאים ואגוזים. במידת הצורך, ובהתייעצות עם הרופאה או הדיאטנית, ניתן להיעזר בתוספים.
אבל מה עושים עם הרעב?
כדי להתמודד רגשית עם תחושת הרעב ועם האכילה המרובה המלווה אותנו בתקופת ה-PMS, כדאי להשתמש בטכניקות להגברת המודעות והשליטה העצמית.
1. לנהל יומן רגשות - נסי לנהל יומן רגשות בזמן ה-PMS, וצייני בו מתי את מרגישה תחושות שליליות כמו עייפות, עצבנות ודיכאון.
נסי למצוא דפוס קבוע - מתי במהלך היום הרגשות האלה מתעוררים? כמה זמן הם נמשכים? לעתים הידיעה שההרגשה הרעה מגיעה בזמן מסוים וחולפת כעבור מספר שעות, מרגיעה ומאפשרת לנו להתמודד טוב יותר.
2. הבחיני בין רעב פיזי לרעב רגשי - נסי לברר עם עצמך אם כשאת חשה רעב מדובר ברעב פיזי, שנובע מכך שלא אכלת זמן רב, או ברעב רגשי, שנובע מהשינויים ההורמונליים וההשפעות שלהם. תוכלי לשים לב שרעב פיזי מורגש לרוב באזור הבטן העליונה והסרעפת, ורעב רגשי לא מורגש פיזית כלל, אלא נחווה כדחף או רצון עז לאכול.
3. נהלי עם עצמך שיח - אם את מזהה שהרעב שלך הוא רגשי, נהלי עם עצמך שיח ושאלי את עצמך - האם את באמת זקוקה למזון או שהוא נועד כדי להרגיע רגש כלשהו שמטריד אותך ברגע זה?
4. לפני שאת בוחרת אם לאכול או לא, תפני לשיטה מרגיעה אחרת שאינה אכילה - המטרה היא להפחית אכילה אוטומטית ואימפולסיבית. לשם כך בחרי בפעולה אחת אותה תעשי לפני שתפני לאוכל, ואחרי שתסיימי אותה תבחני מחדש אם את מעוניינת לאכול או לא. ייתכן שהפעולה עצמה תרגיע אותך ולא תזדקקי לאכילה נוספת. דוגמאות לדברים שאפשר לעשות: לשמוע מוזיקה, להתקלח, או לראות סדרה שאת אוהבת.
5. הקפידי על שתייה, ובעיקר על שתייה חמה - חליטות תה חמות מומלצות מאוד, הן מרגיעות ומספקות. חליטה של צמח שיח אברהם, למשל, נמצאה כמרגיעה ומפחיתה סימפטומים של עצבנות.
כדי להתמודד פיזית, אפשר לאכול פחמימה מורכבת כמו לחם מלא, אורז מלא, קטניות ועוד, כל מספר שעות במהלך היום. מנה קבועה של פחמימות מורכבות תמנע שינויים דראסטיים ברמות הסרוטונין ויכולה לסייע בהפחתת הכמיהה לפחמימות פשוטות.
.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי
ומהם המזונות שיעזרו לנו לשפר את מצב הרוח? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
