6 טיפים שעובדים: איך לא לנשנש ברגע שנכנסים הביתה

רבים מאיתנו מתקשים לשמור על אכילה מאוזנת בשעות אחר - הצהריים. אלו השעות בהן המתח מהעבודה יורד, אך היום עוד רחוק מלהיגמר. להסיע את הילדים לחוגים או חברים, לבצע מטלות בית כמו כביסה או כלים, אף פעם לא חסר מה לעשות. וזה הזמן של ה"נפילות", הנשנושים מהסיר, השאריות של הילדים, הביסים מהעוגה של שבת שבמקרר. מה עלינו לעשות כדי להתנהל אחרת?

גם היום, כמו אתמול, חזרתם מהעבודה, אתם עייפים, הילדים מחכים לכם, ואתם רק רוצים לאכול משהו קטן כדי שתוכלו להתפנות אליהם. אתם פותחים את המקרר ו... לא מוצאים שם דבר לאכול. ואז מתחילה ה"נשנשת". חוטפים משהו קליל כמו מעדן או פרי, שירגיע את הבטן, אבל לא באמת שבעים אז אחרי שעה שוב חוזרים לראות מה חדש, וכאן מתחיל לו סיפור אהבה מרגש במהלכו שומרים על קשר הדוק עם המקרר. מוכר לכם? דעו שאתם לא לבד.

קשר הקורטיזול

קורטיזול הוא הורמון שמופרש במצבי סטרס. באופן טבעי רמותיו בגוף גבוהות בשעות הבוקר ויורדות בשעות אחר הצהריים והערב, כחלק מההכנה של הגוף לשינה. בזמנים של מתח, הקורטיזול מופרש יחד עם האדרנלין, ומסייע להעלות את רמות הסוכר בדם ולשחרר שומנים וחלבונים ממאגרי הגוף כדי להגביר את יצירת האנרגיה.

מה יש לאכול?(צילום: shutterstock)

השילוב הזה מדכא את תחושת התיאבון ואת פעילות מערכת העיכול ובכך תורם להפחתת תחושת הרעב. עם ירידת רמת הסטרס, רמת הקורטיזול בגוף נשארת גבוהה, אבל שיעור האדרנלין יורד, מה שמביא להתגברות התיאבון.

למעשה, כשאתם חוזרים הביתה מיום העבודה והעמידה בפקקים, רמות הקורטיזול בגוף עדיין גבוהות, למרות שהסטרס כבר עבר, ולכן אתם חשים רעב. למעשה הגוף שלכם מנסה לפצות את עצמו על האנרגיה שהוא הוציא במהלך היום.

בנוסף, גם עייפות, הנובעת מאורח החיים עמוס, מחסור בשעות שינה או שינה לא תקינה, ו/או אכילה מועטה לאורך היום, יכולים להביא לצניחה ברמות האנרגיה ובכך להגביר את הצורך לאכול.

בחורף המצב בעייתי אף יותר. הקור, הגשם והחשכה המוקדמת גורמים לנו להישאר בבית יותר שעות, כך שהזמינות והנגישות למזון גבוהה.

איך להתנהל אחרת?

כל זה מסביר את הצורך שלנו בפחמימות בכלל, ובפחמימות פשוטות, כמו עוגה או עוגיות, בפרט. פחמימות מהוות את האנרגיה הזמינה, הדלק, עבור הגוף שלנו. למעשה, אנחנו מנסים "להשלים מאגרים" שאבדו במהלך היום ולא הוחזרו די הצורך עקב הפעילות המשולבת של האדרנלין והקורטיזול.

קראו גם: 

דיאטה עכשיו: 5 תפריטים מפורטים שיגרמו לכם לרזות  

למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות  

חלקנו פונים לאופציית ה"קפה ועוגה". העוגה, כאמור, מכילה פחמימות פשוטות, זמינות, המעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. הקפה מכיל קפאין, שבין יתרונותיו נמנים היכולת לעורר ולשפר את יכולת הריכוז. העניין הוא שלעתים העלייה המהירה ברמות הסוכר, תביא לירידה חדה בהן זמן קצר לאחר מכן, מה שיותיר אותנו רעבים והמעגל רעב-אכילה יחזור על עצמו.

לכן, רצוי לאכול ארוחה משביעה יותר. צלחת מרק חם, העשירה בסיבים שיתרמו לתחושת השובע, מוזלי המורכב מיוגורט, פירות וגרנולה או כריך משביע יכולים להיות פתרונות טובים. ארוחה כזאת, גם אם היא קלה, היא עשירה ברכיבים תזונתיים מגוונים ותשמור על השובע לאורך זמן.

כמה עצות שיסייעו לכם לעבור את שעות אחר הצהריים בשלום

1. הקפידו לאכול במהלך היום כל מספר שעות, כך תגיעו פחות רעבים לשעות אחר- הצהריים.

2. הקפידו לשתות מספיק נוזלים. לעתים אנחנו נוטים לתרגם תחושת צמא לתחושת רעב, ולכן מעלים את הצריכה הקלורית היומית שלנו. קחו אתכם בקבוק ומלאו אותו כל פעם שהוא מסתיים, או שימו תזכורות בפלאפון.

3. שתייה חמה. נסו לשתות שתייה חמה כמו תה או חליטת צמחים כאשר מגיעות שעות אחר הצהריים. השתייה החמה מרגיעה ויכולה לסייע בהפחתת הצורך לאכול.

4. חפשו מתכונים פשוטים ומהירים להכנה של מזון מזין והכינו מראש כמויות גדולות - כך לא תצטרכו לעמוד כל יום במטבח. מרקים, פשטידות ואפילו סלט כרוב וגזר יכולים להחזיק כשבוע במקרר.

5. הקפיאו. ניתן לחלק למנות את מה שאתם מכינים, להקפיא ולהוציא בכל פעם שרוצים.

6. אכלו ליד שולחן ובלי הסחות דעת. כך תהיו מרוכזים במה שאתם אוכלים. מחקרים מראים כי אכילה בהיסח דעת או במקביל לפעולה נוספת מביאה לאכילת יתר וצריכה קלורית גבוהה יותר במהלך היום.

שלושה מתכונים מהירים ובריאים

מרק עדשים כתומות (זמן הכנה ובישול - 15 דקות)

מרכיבים:

• 3 שיני שום כתושות

• כף שמן זית/קנולה

• 500 גרם עדשים כתומות

• 8 כוסות מים

• מלח, פלפל, כמון

• פטרוזיליה/כוסברה (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מטגנים את שיני השום בכף שמן זית/קנולה. זהירות! שום שרוף נותן טעם מר.

2. מוסיפים את העדשים והמים.

3. מתבלים במלח, פלפל וכמון לפי הטעם.

4. מרתיחים ומעבירים לאש בינונית לרבע שעה של בישול. במידה והמרק מסמיך- ניתן להוסיף עוד מים.

5. בסוף הבישול ניתן להוסיף עלים של פטרוזיליה או כוסברה.

מרכיבים:

• שקית ירקות קפואים (800 גרם) - ברוקולי/כרובית/לקט ירקות

• 4 כפות שטוחות של מיונז דל קלוריות

• 4 ביצים

• מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. מפשירים את הירקות הקפואים (ניתן לשים לחמש דקות במיקרוגל אם לא מספיקים להפשיר מראש). ניתן לקצוץ את הירקות.

2. מערבבים את הירקות עם הביצים והמיונז דל הקלוריות.

3. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

4. אופים כ-30-45 דקות ב-180 מעלות.

מרכיבים:

• 1 קופסת תירס

• 250 גרם גבינה לבנה 5%

• 3 ביצים

• 3 כפות קמח מלא

• 1/2 שקית אבקת אפייה

• מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים וממלאים תבניות מאפינס.

2. אופים כ-30 דקות (או עד שמזהיב) ב-180 מעלות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי, המתמחה בשינוי הרגלי חשיבה, התנהגות ואכילה בשיטת הנון דיאט. 

ומה כדאי לאכול כדי לשפר את מצב הרוח? צפו: