5 כללים שיעזרו לאנשים עסוקים לאכול נכון

ואיך תזונה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלכם?

מי מאיתנו לא מכיר את הימים האלה: יוצאים מהבית בבוקר וחוזרים רק בלילה. ימים ארוכים, מעייפים ועמוסים. ויש תחושה שאין זמן לנשום, ואז או שאוכלים ארוחת צהריים מזינה שחטיף שקניתם בקיוסק או במכונת ממתקים, או שתחטפו איזה פלאפל מהיר על הדרך, מה שלא יהיה ארוחה מזינה ובריאה - זה לא.

קראו עוד:

 אין זמן לאכול בריא בעבודה? 4 שלבים שיסדרו אתכם

המדריך המרזה: איך לאכול בריא - גם במשרד

אז איך משלבים חיים עמוסים עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא? הנה 5 כללים שיעזרו לכם להתנהל בריא יותר:

1. קבעו פגישה עם עצמכם – לאכול

על מנת לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול ולשמר את הוויסות הטבעי של תחושות הרעב והשובע, חשוב לאכול ארוחות קטנות ומאוזנות מדי 3-4 שעות. אם ניקח יום עבודה טיפוסי של 8-10 שעות הרי שאמורות להיכנס בתוכו לפחות 2 ארוחות קלות.

רובנו לא מוצאים לכך את הזמן במהלך יום העבודה או הלימודים העמוס ומה שקורה הוא אחד מהשניים: אנחנו כל היום מנשנשים ללא שליטה ובלי לשים לב מגיעים לאכילת לכמויות גדולות של אוכל; או שאנחנו מסיימים יום ארוך שכזה מבלי שהכנסנו דבר לפה, ואז מתנפלים על ארוחה גדולה ומרוכזת, ואוכלים כמויות גדולות מאוד של אוכל בבת אחת.

כך או כך אנחנו מאבדים באותו רגע את התחושות של הרעב והשובע, ובטווח הארוך - מאבדים את האפשרות לשלוט באכילה שלנו ולהבין מה ומתי לאכול.

אל תאכלו ג'אנק ובכל מקרה תזוזו לכמה דקות מהמחשב(צילום: shutterstock)

מה עושים?

על מנת למנוע מצבים כאלה מומלץ לפנות בלו"ז היומי 10-30 דקות כל 3-4 שעות ולהקדיש אותם לאכילה בלבד. באופן הזה תדעו שמתוכנן לכם זמן לאכול, לא תמצאו את עצמכם צמים עד הערב, הגוף שלכם יידע שתספקו לו אוכל בקרוב אז לא תמצאו את עצמכם מנשנשים "ליתר ביטחון אם לא אספיק לאכול מאוחר יותר".

חשוב שהזמן שאתם מפנים יהיה מוקדש לאכילה בלבד ללא הסחות דעת בצורת מיילים, טלפונים, קריאת מאמרים או תיקים של לקוחות. כשתתחילו להקדיש את הזמן הראוי לאכילה תשימו לב שאתם מצליחים לשבוע מהארוחה, ליהנות ממנה, וזאת הזדמנות טובה לנוח מהעומס של היום-יום ולצבור אנרגיה להמשכו.

2. היו מוכנים ומאורגנים

מומלץ להגיע מאורגנים עם ארוחות קטנות למהלך היום, כך כשתחושו רעב תוכלו לאכול מהם ולא תצטרכו להגיע למצב שאתם כבר ברעב קיצוני ותאכלו את הדבר הראשון הזמין שיהיה לידכם (בדרך כלל מדובר במזונות לא משביעים, עתירי קלוריות, וחסרי כל ערך תזונתי).

מה עושים?

הכינו לכם מראש מאכלים שונים שקל לקחת בתיק וקל לאכול בכל מקום.

דוגמאות לכך, יכולות להיות סנדוויץ עשיר מלחם מלא עם ממרחים שונים כמו גבינות, טחינה, ביצים קשות ועוד, אפשר לשדרג את הכריך ולשים בו גם 2 פרוסות פסטרמה, חזה עוף צרוב או סלמון מעושן (אם אתם חוששים לשלומו וצורתו של הסנדוויץ', נסו להניח אותו בקופסא בגודל מתאים. הקופסא תשמור על הכריך שלם וטרי עד הרגע שתרצו לאכול).

אפשרות נוספת היא לקחת פשטידות אישיות שניתנות לאכילה קרות או חמות.

בנוסף, התארגנו תמיד עם ירקות טריים. אפשר גם לקחת בקופסא סלט גדול ועשיר עם מגוון ירקות ועלים, להוסיף רצועות עוף, ביצה קשה או טונה. לארוחות הביניים ניתן להתארגן עם יוגורט, פרי, אגוזים ושקדים, חטיף גרנולה או קרקרים עם פרוסת גבינה צהובה.

אגב, אם אתם רוצים לרענן את האפשרויות לסנדוויצ'ים, סלטים או ארוחות ביניים אתם יכולים להסתכל בתפריטים של המסעדות האהובות עליכם ולקחת משם רעיונות חדשים למזונות עשירים ומשביעים שתוכלו להכין ולקחת ליום העבודה או הלימודים.

שלבו מרכיבים בריאים בארוחות שלכם(צילום: shutterstock)

3. בחרו בקפידה מה אתם מכניסים לפה

הרבה פעמים גם כשמנסים להתארגן עם אוכל, הבחירות לא משביעות לאורך זמן ולכן מרגישים צורך לנשנש כל היום. למשל, אם נביא איתנו כארוחה של קרקרים, חטיף אנרגיה, פריכיות או עוגיות, במקרה הטוב נשבע לשעה.

הסיבה היא שארוחות שמורכבות מסוג אחד של מזון, מתפרקות מהר במערכת העיכול ולא תורמות לשובע ארוך טווח, כך שלמרות ההתארגנות ייתכן ונמצא את עצמנו, מהר מאוד שוב חושבים על אוכל. לכן לא מספיק להיות מאורגנים ולמצוא את הזמן לאכול, חשוב מאוד גם לעשות בחירות שישביעו אתכם לאורך זמן.

מה עושים?

קחו אתכם ארוחות מגוונות שיכילו כמה שיותר קבוצות מזון - כך תרוויחו ארוחה צבעונית, טעימה, משביעה ובריאה.

דגנים מלאים, פירות וירקות מכילים סיבים תזונתיים שמשרים תחושת שובע ארוכה יותר, מווסתים את רמות הסוכר בדם, משפרים את תהליך העיכול ומכילים כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים חייוניים.

מוצרי מזון מהחי כמו עוף, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב לא ממותקים, יחד עם קטניות מסוגים שונים מומלצים לאכילה בזכות תכולת חלבון גבוהה, סידן, ברזל, אבץ, ומינרלים נוספים.

אגוזים, שקדים, בוטנים וגרעינים מכילים גם הם סיבים תזונתיים יחד עם שומנים טובים, ויטמנים ומינרלים, וגם קצת חלבון.

4. שתו מים

הריצות, הפגישות, הלימודים והישיבות מעסיקים אותנו ואנחנו פשוט שוכחים לשתות.

פעמים רמות אנחנו מתחילים להרגיש רעב קל או חשק עז למשהו מתוק ומהר רצים לחטוף משהו כדי להשקיט את התחושה הזו. ברוב המקרים מדובר בטעות בזיהוי.הגוף שלנו מאותת שהוא צמא וזקוק למים, ואנחנו פירשנו את האיתות הזה כרעב.

מעבר לזה, שתייה לא מספקת בעלת השפעה על הביצועים הקוגניטיבים שלנו כמו ריכוז, זיכרון, תחושת אנרגיה ועוד, כך שאם תשתו, סיכוי גבוה יותר שתסיימו את המשימות שלכם בקלות ובמהירות.

מה עושים?

חשוב להיות מודעים לנושא ולהקפיד לשתות כ-10 כוסות מים במהלך היום. תמיד להסתובב עם בקבוק מים איתכם, ואם מישהו מציע לכם לשתות, תמיד תגידו כן.

אל תשכחו לשתות מים. 10 כוסות ביום(צילום: shutterstock)

5. שלבו פעילות גופנית במהלך היום

פעילות גופנית מתונה עוזרת לשמור על משקל מאוזן, תפקוד תקין של מערכת העיכול, חיזוק העצמות, השרירים, המערכת החיסונית ועוד ועוד. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה על מנת לשמור על בריאות טובה ולמנוע מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.

רובנו מודעים לחשיבות הבריאותית של הפעילות הגופנית אבל אחרי ימים כאלה ארוכים מחוץ לבית, שלרוב מסתיימים מאוחר ובעייפות גדולה, פשוט אין חשק וכוח לצאת לפעילות גופנית.

מה עושים?

הדרך הטובה ביותר בכל זאת להרוויח זמן של פעילות גופנית במהלך השבוע היא לנצל משימות היום-יום ולהזיז את הגוף בשבילם. חשבו על היום שלכם ונסו למצוא הזדמנויות להפעלת השרירים ולחילוץ העצמות במהלכו.

למשל:

יש לכם פגישה בקומה רביעית? עלו במדרגות במקום במעלית.

במקום לשלוח מייל לחבר שנמצא בחדר השני – לכו אליו.

נוסעים לעבודה באוטובוס? רדו תחנה או שתיים לפני הזמן ולכו את המרחק שנותר ברגל.

נוסעים באוטו? חנו במרחק מה מהמקום אליו אתם צריכים להגיע והרוויחו כמה דקות של הליכה.

יצאתם להפסקה מהשיעור? במקום לעשות טיול לקיוסק, תעשו צאו לסיבוב הליכה מסביב לבניין האוניברסיטה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי