4 ההרגלים התזונתיים העיקריים של משפחות בריאות

ברור שכולנו רוצים שהילדים שלנו יאכלו בריא, ויגוונו עם ירקות, פירות ותפריט מאוזן. המפתח לשינוי בהרגלי האכילה של ילדינו הוא בנו – אנחנו המודל והמראה עבור ילדינו, ולכן אכילה בריאה שלהם תתחיל מאכילה בריאה שלנו.

טיפ מס' 1: תכנון

תכננו מראש בכמה ארוחות עליכם להצטייד בדרך ליום עבודה וכמה כריכים להכין לילדים בבית ספר על פי כלל המפתח הבא: על כל 4 שעות מחוץ לבית יש לתת כיסוי של ארוחה אחת.

עוד כתבות על תזונה בריאה למשפחה:

השמנת ילדים: גנטיקה או תזונה?

ליום עבודה קצר עד שעות הצהריים: תכננו שתי ארוחות, ארוחה אחת קטנה כגון כריך, מנת פרי וחופן אגוזים או מנת גבינה או יוגורט עם פרי, וארוחה גדולה יותר עם רכיב מקבוצת החלבונים (בשר, דגים, טופו, קטניות) וירקות חיים.

ניתן לשלב גם ירקות מבושלים ותוספת פחמימות, אבל כדאי לקחת בחשבון שאם ממשיכים בעבודה, עומס הארוחה עלול לעייף ולהקשות על התפוקה.

התכנון הוא המפתח. ארוחת עשר בריאה לילדים(צילום: shutterstock)

ליום עבודה ארוך עד שעות הערב: תכננו שלוש ארוחות: שתי ארוחות קטנות וארוחה גדולה.

ע"פ סדר יומכם והזמינות שלכם לארוחות, ניתן לשלב שתי ארוחות קטנות בשעות הבוקר והצהריים ואת הארוחה המרכזית לצרוך אחר הצהריים, או לחילופין לשלב את הארוחות הקטנות בבוקר ובשעות אחר הצהריים ובצהריים לאכול ארוחה אחת מרכזית.

לשעות בית הספר עד הצהריים: דאגו לשתי ארוחות, האחת בבית עם ההתארגנות לבית הספר, למשל פרוסת לחם עם ממרח בריא, כוס חלב, ולמשקיעים - חביתה שמכילה חלבון איכותי עם ירקות חתוכים. זמן האכילה של ארוחות מסוג זה לא צריך להיות ארוך, אך עדיין חשוב לתת זמן ומקום לאכילה כדי להדגיש לילדים את החשיבות שבארוחת בוקר.

בארוחה השנייה בבית הספר, רצוי וחשוב להשתמש בלחם מחיטה מלאה (חשוב לוודא שאחוז הקמחים המלאים יהיה 80%) ולשלב מלית איכותית ומגוונת.

טיפ מס' 2: השתמשו במוצרים טובים

בדקו את הצריכה שלכם, האם אתם צרכנים נבונים וביקורתיים? תעשיית המזון יודעת שהבריאות חשובה לנו במוצרים שאנחנו קונים, ולכן אחד מאמצעי השיווק הוא בריאות. כדי לשווק מוצר כ"בריא", מעשירות חברות המזון את המוצרים בוויטמינים ומינרלים או מפחיתות את השומן, אבל לא תמיד אותו רכיב תזונתי משווק הוא העיקר במוצר, שלעתים עלול להכיל גם הרבה רכיבים לא בריאים.

בחנו את רשימת הרכיבים של המוצר לפני רכישתו על פי המבחן הבא: מה יש בארבעת המקומות הראשונים ברשימה? ארבעת המוצרים שמצוינים ראשונים נמצאים בכמות הגדולה ביותר במוצר. השתדלו להפחית בצריכה של סוכרים פשוטים כמו סירופ תירס, פרוקטוז, מלטודקסטין, שומן מסוג טרנס ושומן רווי ונתרן. חפשו מוצרים עשירים בסיבים תזונתיים, בדגנים מלאים ובחלבונים ודלים בשומן.

גם במטבח הביתי שווה לעשות בדיקה ושינוי:

במחלקת הפירות והירקות – הוסיפו לשולחן המשפחתי ירקות ופירות שאתם והילדים לא ניסיתם לאחרונה.

במחלקת החלבונים – גוונו את מוצרי החלב, את הדגים והבשר ושלבו קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, סויה, מש) על חשבון הפחמימות ובתוספת לסלט.

במחלקת השומנים – גוונו את צריכת השומנים הבריאים בארוחות המרכזיות ובארוחות הביניים, למשל אגוזי קשיו במקום אגוזי מלך, גרעיני חמניה לסלט ירקות או חופן שקדים לנשנוש בין הארוחות.

אם אתם לא תעשו סיפור מעוגות וממתקים, גם הם לא(צילום: shutterstock)

טיפ מס' 3: אכלו יחד

מחקרים מוכיחים כי אכילה משותפת עם הילדים מסייעת, מעבר להנאה ולחיזוק הקשר המשפחתי, גם בבחירת מזונות בריאים ושמירה על המשקל עבור הילדים. מעבר לארוחות סוף שבוע, אכלו יחד ארוחת צהריים או ערב לפחות עוד פעם אחת במהלך ימות השבוע. במהלך הארוחה שלבו שיחה באופן שהופך את האכילה לנינוחה וקשובה לצרכים האישיים.

טיפ מס' 4: להוציא את ה"דיאטה" וה"קלוריות" מהשיח המשפחתי

הערכה עצמית גבוהה לילד תשפיע לטובה על הביטחון שלו, על הכבוד שיש לו כלפי עצמו ומכאן גם על הכבוד שיש לו כלפי אחרים –שיסללו עבורו את הדרך להישגים, אושר ומערכות יחסים בריאות.

חשוב מאוד לדבר בבית בשפה של "בריאות" ולא בשפה של "דיאטה", ובצד המזונות המזינים לאפשר גם אכילה מהנה של מזונות שנחשבים לבלתי מזינים אבל טעימים ונעימים, כמו עוגה למשל. אם לא נאדיר את העוגה והממתקים, הם לא יהוו עניין גדול וכך גם ההתעסקות והאכילה שלהם תהיה זניחה עבורנו וגם עבור הילד.