לרוץ עם סגנון: כך תבחרו טכניקה המתאימה לכם
ספורט אחד, מגוון אפשרויות: לריצה המוכרת לנו קיימות מגוון טכניקות המשפיעות כל אחת על הנחיתה, העומסים,השרירים המופעלים על הרגל, וגם על הסיכון לפציעות. כיצד ניתן להתאים את הסוג הנכון לכל רץ ורץ? התשובות בכתבה שלפניכם
מבין כל ענפי הספורט השונים, החדשים והישנים כאחד, נדמה כי ספורט הריצה טומן בתוכו את כל היתרונות: הוא קל ליישום, הוא אינו עולה כסף, הוא נגיש, הוא מהנה, והכי חשוב - הוא תורם לבריאות, כמובן. עם זאת, הדבר היחיד שנמצא בעוכריו של ספורט ותיק זה הוא הסיכון לפציעות.
פציעות ספורט בעקבות ריצה נפוצות מאוד ומגוונות, כאשר על פי סקירה מקיפה משנת 2012 שפורסמה במגזין Sports Medicine New Zealand, טווח הפציעות נע בין 18.2%- 92.4% מבין הרצים כשהן עשויות להופיע בכל חלקי הגוף, בעיקר בגפה התחתונה.
קראו עוד:
ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
תתפלאו: מה מזיק יותר לגב - ריצה או שחייה?
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
סגנון ריצה מוגדר כ"תגובה נלמדת למערכת אילוצים פיזיולוגיים ואנטרופומטריים (מידות גוף האדם וחלקיו)", או במילים אחרות יותר פשוטות: כאשר מתבצעת תנועה מסוימת, הגוף מחפש את הדרך לבצע אותה במינימום מאמץ מכני וברמת סיכון נמוכה לפציעה.
טכניקת ריצה כוללת בתוכו את המרכיבים הבאים: פעולה כללית, זווית הגוף, ניעות הידיים, מיקום כף הרגל, גובה הרמת העקב ואורך הפסיעה (Stride length). מחקרים רבים משתדלים להוכיח שעל ידי שינויים בסגנון הריצה, שימוש בנעליים שונות, או התאמת סגנון ריצה אישי לכל מתאמן, תהיה האפשרות למנוע או להפחית את רמת הפציעות בקרב אצנים למרחקים שונים.
המשתנים הביו-מכניים המשתייכים לסגנון ריצה ספציפי עלולים להשתנות בהתאם למהירות הריצה, הטופוגרפיה של הריצה, סוג הנעליים, ריצה על הליכון לעומת ריצת שטח, וכן בין סגנונות הריצה או טכניקות האימון השונות.
לדוגמא: כאשר רצים לאחור (שיטת אימון הנקראת Reverse running), הנחיתה על כף הרגל שונה, שרירים שונים מגוייסים למאמץ, וכוח תגובת הקרקע קטן ב-30% מאשר בריצה לפנים - כך יורד העומס על הברכיים והסיכויים לפציעה פוחתים. עם זאת, ריצה אחורית אינה מעשית לטיפול או מניעה של פציעות ספורט.
כיום, על אף שמקובל כי סגנון הריצה משתנה בהתאם לטרנד הנוכחי, כ-95% מהרצים עדיין ינחתו באופן טבעי על עקב כף הרגל (Heel strike). ריצה בסגנון זה נקראת Rearfoot Running כיוון שהנחיתה נעשית על החלק האחורי של כף הרגל. זאת לעומת Forefoot Running המתבצעת על החלק הקדמי של כף הרגל, או Midfoot Running בחלקה האמצעי.
רוב המחקרים העוסקים בריצה מעודדים שימוש בטכניקת ריצה טבעית, כלומר, איך שאדם מרגיש הכי טבעי ונוח במהלך הריצה - זו הטכניקה המתאימה לו. כל עוד לא נגרמות פציעות בעקבות שימוש חוזרני בטכניקה, כדאי לנסות ולהשקיע בחיזוק השרירים הנפוצים בשימוש ולשים דגש מיוחד לשיפור הטכניקה עצמה.
עם זאת, כאשר מדובר בספורטאי המעוניין לרוץ מהר יותר, רחוק יותר, ובהוצאת אנרגיה מינימלית, ההמלצה הגורפת היא להקטין אורך צעד, להטות גוף לפנים ולנחות על החלקים ה"רכים" של כף הרגל. משמע, קיימות טכניקות ריצה ספציפיות לצרכים שלנו. אימוץ טכניקות אלו יעזור לנו להגיע אל המטרה.
כל סגנון והיתרונות שלו
לאחרונה נעשו סגנונות הריצה האלטרנטיביים פופולריים יותר. המאמנים התומכים בהם טוענים שהם בטוחים יותר ומפחיתים את הסיכויי להיפצע. בין סגנונות אלו ניתן למצוא את Chi - שיטת ריצה שאומצה משיטת התאי-צ'י המשתמשת בהעברת אנרגיה ממרכז הגוף אל הפריפריה ושימוש טבעי ורגוע יותר בגפיים בזמן הריצה, Pose - ריצה בהטייה קדימה כאשר מתבצע שימוש בכוח הכובד להנעה החוסך אנרגיה ופציעות הנובעות מעייפות שרירית, ו-Barefoot - ריצה ברגליים יחפות.
ישנם מחקרים שבדקו את האפשרות לשנות את טכניקת הריצה בהדרכת מאמן בלבד. הדגש הושם על שינוי אורך הצעד, שינוי זווית הגוו והאגן, שינוע הידיים ותיקון הנחיתה. מחקרים אלו אמנם הוכיחו שינויים בתנועת הגפיים במרחב אך אלו היה זמניים בלבד והרצים חזרו במהרה לסגנון המוכר להם.
לעומת זאת, במחקרים שהשתמשו בניתוח ריצה במעבדת תנועה בעלת רמת דיוק זוויתית גבוהה ומהימנה, ניכר כי המאפיינים המשמעותיים שביכולתם לגרום לשינוי קבוע בסגנון הריצה הם: מהירות הריצה, סוג המשטח עליו רצים ושימוש בנעלי ריצה בהמלצה מותאמת להם, ולאו דווקא שינויים המתבצעים בזויות מפרקי הגוף בעת הריצה המומלצים על ידי התבוננות בלבד מהצד.
אחת הבעיות העיקריות בזמן ריצה היא העומס המופעל על המפרקים ממפרק הקרסול דרך השוק והברך, ובגף התחתון בכלל כתגובה לנחיתה על הקרקע. מנגנון התגובה של הקרקע לעוצמת הנחיתה נקרא בשפה המקצועית Ground Reaction Force - GRF.
בניתוחי ריצה במחקרים שונים במעבדה נבדקו מספר סגנונות ריצה ואת כוח התגובה אליהם מהקרקע. התוצאות הצביעו באופן חד משמעי כי ריצה על החלק הקדמי והרך יותר של כף הרגל כמו ב-Fore Foot, Pose Running ,ריצה יחפה ועוד, מובילה לצעדים קטנים ומהירים יותר ,כ-180 צעדים לדקה לעומת סגנון הנחיתה על העקב, Heel Strike ,בו מבצעים כ-150 צעדים לדקה.
בסגנונות הנ"ל הברך נשארת כפופה רוב זמן הריצה וה-GRF מופחת משמעותית. על כן, אדם שסובל בזמן ריצה מבעיות וכאבי ברכיים, או שברי מאמץ בחלק הקדמי של השוק - יהיה נכון יותר עבורו לשנות את הסגנון לריצה על כף הרגל האמצעית או הקדמית, להעלות את כמות הצעדים, לקצר אותם, ובכך לגרום לירידה בעומס על הברכיים והשוקיים הקדמיות.
עם זאת, כוחות התגובה מהקרקע נבדקו גם כמדד לעומס על מפרקי הקרסוליים. כאשר רצים על מרכז או קדמת כף הרגל, מתבצע כיווץ של שרירי התאומים תוך כדי הארכתם. כיווץ מסוג זה מפעיל עומס מוגבר על הקרסול אשר הולך ומתגבר בכל נחיתה.
בנוסף, ריצה על חלקה הקדמי של כף הרגל אינה תתאים בהכרח למי שסובל משברי מאמץ בעצמות הארוכות של כף הרגל, (מטה- טרסלגיה ), דלקות חוזרות בשרירים והגידים בין אצבעות כף הרגל, ודלקות או קרעים בשרירי התאומים ושרירי הסוליה. לכן רצוי להקפיד על זהירות והדרגתיות באימון ריצה בסגנון זה.
שינוי טכניקת הריצה: כך תעשו את זה נכון
אם אתם לא פצועים, כואבים או סובלים מאי נוחות במהלך הריצה אין כל סיבה לחפש סגנון ריצה חדש. במידה והחלטתם לשפר את יכולות הריצה שלכם ולהגיע להישגים גבוהים יותר בקצב או במרחק הריצה, אזי שווה לנסות לשנות.
במידה וישנה תחושה לא טובה, כאבים כרוניים או פציעות חוזרניות, כדאי להיבדק אצל פיזיותרפיסט מומחה בניתוח הליכה מהם הליקויים בזמן הפעילות. במקביל,יש להכין את הגוף לקראת השינוי ובהתאם לחזור לריצה בהדרגה.
שינוי סגנון ריצה מצריך זמן. מודעות וריכוז בתיקון הטכניקה במהלך הריצה עשוי להפריע לגוף לנוע באופן חופשי בחלל. לדוגמא: שינוי הריצה מנחיתה על העקב לנחיתה על מרכז כף הרגל יכול לערוך באימון ממוצע כ-15 דקות תרגול. לעומת זאת, במחקר שבדק מעבר לסגנון ריצה זה מצא כי האימון נערך כ-7.5 שעות עם הרבה מנוחה וחיזוק פונקציונאלי אינטנסיבי.
ההמלצה היא לנסות לזהות בזמן הריצה שרירים חלשים או אזורים המועדים לפציעה ולהתאמן על חיזוק אזורים אלו שלא בזמן הריצה. בנוסף, לתיקון הביומכניקה הלקויה הייחודית לכל רץ ישנם מספר דגשים קלים ליישום כמו על איזה אזור לנחות: מרכז כף הרגל (Midfoot) או קדמת כף הרגל (Forefoot), או כיצד לשנות את אורך או קצב הצעד כשצריך.
למשל, עלייה במהירות הריצה שיכולה להשתפר באמצעות אימוני אינטרוולים עשויה לגרום לעלייה ב-GRF, לכן, תגובת הקרקע לנחיתה אינו המדד היחיד שיש להתחשב בו כאשר מחליטים על שינוי סגנון או שיפור הביצועים. לאחר שהחלטתם לשנות את סגנון הריצה קיימת חשיבות עליונה ואולי אפילו רבה יותר לאימון וחיזוק השרירים הרלוונטיים לאותו סגנון.
לרוץ בכל סגנון
אימון מהותי המומלץ לאלו המעוניינים לרוץ בכל סגנון הינו חיזוק פונקציונלי בשרשרת סגורה. אימון זה שם דגש על חיזוק קבוצות שרירים חשובות, ביניהן: שרירי האגן, שרירי הארבע ראשי, התאומים והסולאוס. אימון זה חייב להתבצע על משטחים נעים כדוגמת: פיתה, בוסו או פטריה על מנת לחזק את השליטה במערכת הפרורפיוספטיבית (המערכת המקשרת בין המוח לשרירים בגוף שלנו).
השלב הבא יהיה אימון שלב הדחיפה (ה-Push Off). שלב זה הוא שלב אגירת הכוח המתפרץ וטכניקת הנחיתה. אימון זה נעשה על ידי אימון פליאומטרי המשלב קפיצות ושליטה על הנחיתה על גבי משטחים שונים.
אימון זה מחזק את השרירים במישורים שונים המושפעים מכוחות פנימיים וחיצוניים. בזמן התרגול יש צורך לתקן מצבים של קריסה פנימה של הברך, הירך או כף הרגל דרך קבלת משוב מהפיזיותרפיסט, על ידי התבוננות, דרך הבנת התנועה מצילום וידאו מדויק, או במעבדה לניתוח הליכה.
תכנית אימונים טובה ונכונה תכלול בין השאר הבנה של אלו שרירים יש לחזק, מה כדאי למתוח, ואיזו טכניקת ריצה יעילה יותר - בין אם שיפור הסגנון הנוכחי או אימוץ סגנון חדש. בכך, ניתן לקבל מענה עבור כאבים ופציעות במידה וקיימים, וללמוד כיצד להימנע מחזרה של פציעות אלו על מנת ליהנות מחוויית ריצה משופרת, בריאה ונוחה יותר.
הכותבים: רעות פלדמן B.PT , אילנית אברון MSc.PT וסאם ח'מיס MSc.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
צפו באצנית בת ה-100 שהוכיחה שלריצה אין באמת גיל:
לפנייה לכתב/ת 
