מתקשים לזכור? 10 תוספי התזונה שהוכחו כמשפרי זיכרון

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"  

היכולת לזכור אצל בני אדם מהווה את אחת התכונות החשובות ביותר להישרדות וללמידה. לזיכרון יכולות רבות להשפיע על ההסתגלות, פתרון בעיות ועל תהליכי קבלת ההחלטות אשר מנחים את האדם באופן יום יומי.

מוח האדם אוסף מידע באופן תמידי, מעבד ומאחסן אותו אך לעיתים אנו חווים בעיות זיכרון כלומר, שכחה. ישנם גורמים רבים המשפיעים על ניסיון השליפה של מידע מהמוח ופוגעים בשגרתו הטבעית של האדם, כמו מתח נפשי, אורח חיים דכאוני, הזדקנות, אלכוהול, חוסר שינה, מחלות ועוד.

בעיות זיכרון רבות מתבטאות לעיתים גם בקושי לזכור אירוע או מידע. לפניכם עשר שאלות לאבחון עצמי, האם אתם או קרובכם סובלים מבעיית זיכרון וזקוקים לאבחון נוסף, ענו בכנות:

האם אתם סובלים מקושי להסתדר במרחבים או באזורים לא מוכרים?

האם אתם סובלים מקושי בזכירת שמות וזיהוי פנים של אנשים מוכרים?

במהלך שיחה, האם קיים קושי למצוא את המילה הנכונה ו/או שכחה של שמות החפצים?

האם אתם שוכחים באופן מיידי סרט שנצפה או ספר אשר נקרא לפני זמן קצר?

האם אתם מביעים חוסר עניין בנושאים שהיו לכם חשובים בעבר?

האם אתם מפסיקים לקרוא או לצפות בסרטים באמצע?

האם אתם חשים חוסר רצון לפגוש אנשים?

האם אתם סובלים מקושי בריכוז? 

האם אתם מתקשים לספור כסף? 

האם האנשים סביבכם אומרים לכם שאתם סובלים מבעיה הזיכרון? 

קיום של שלושה ומעלה מהסימפטומים עלול להצביע על הפרעות בזיכרון. כאשר אחד מהסימפטומים משפיע ומפריע על התפקוד התקין בשגרה, מומלץ לפנות לרופא לבירור המצב ולא להמתין. גילוי מוקדם של הבעיה מגדיל את הסיכוי לעצור את ההתדרדרות ולשפר את המצב הקיים.

עוד בנושא: לא רק רע: 5 עובדות מפתיעות על מבוגרים בישראל  

הזיכרון הכרחי להשרדותנו וללמידה(צילום: shutterstock)

איך מתרחש 'זיכרון'

עוד: 10 סימנים לדמנציה ולמי צריך לפנות לעזרה

חרדות, מתחים, דיכאון ולחצים הם חלק מהסיבות לבעיות בזיכרון כיוון שבמצבים אלו המוח מנסה להתמקד בפתרון הבעיה המטרידה ולכן נוצר חוסר ריכוז ושכחה.

כמו כן, גם התמכרות לחומרים הפוגעים בתפקוד הגוף (תרופות, סמים ואלכוהול) עלולים להאט את תהליך החשיבה וההבנה של העולם מסביב, לדוגמא, צריכת ניקוטין יוצרת פגיעה בכלי הדם העלולה לגרום להפרעה בזיכרון לטווח קצר.

בנוסף, עייפות כרונית, חוסר שינה וחוסר בויטמינים (כמו חומצה פולית או ניקוטינית) מהווים גורמים מרכזיים לבעיות זיכרון.

יתרה מזאת, ישנן מחלות גופניות של מערכת העצבים אשר פוגעות ביכולות הזיכרון של האדם כמו מחלטת האלצהיימר, טרשת נפוצה, פרקינסון, אפילפסיה, שבץ מוחי וכדומה. מחלות הקשורות למערכת הלב, מערכת הדם ותפקוד בלוטת התריס יכולות גם הן לגרום לבעיות בזיכרון.

עוד: ריקוד מרפא: ההשפעה המדהימה של ריקוד על מחלת הפרקינסון

10 ויטמינים המשפיעים על הזיכרון

תיאמין (B1)

נוכחות של תיאמין בגוף משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי של המוח ועל יכולתו לאחסן מידע.

התסמינים של מחסור ב-B1: אובדן זיכרון, עייפות פיזית ונפשית גבוהה, קשיי הימצאות במרחב, בכי, דאגה, עצבנות ללא סיבה, נדודי שינה ודיכאון.

בתזונה - המקורות של B1: תהליך הבישול הורס את הוויטמין B1 ולכן רצוי להעדיף פירות וירקות טריים. בנוסף, ניתן לצרוך את הויטמין גם במוצרים כמו דגנים (שיבולת שועל, כוסמת), אגוזים, אפונה, בשר, דגים וביצים.

ריבופלבין (B2)

צריכת ריבופלבין נדרשת במיוחד כאשר אנו חווים מצבי לחץ פיזיים ונפשיים כיוון שהויטמין אחראי על אספקת האנרגיה בגוף.

התסמינים של מחסור ב- B2: אטיות וקשיי חשיבה, ירידה בתיאבון ובמשקל, רצון לנמנום בשעות היום, כאבי ראש וחולשה כללית.

בתזונה - המקורות של B2 : בשר ומוצרי חלב. לצמחונים מומלץ לבדוק את רמת ריבופלבין בדם.

עייפות מתמדת עשויה להגרם ממחסור בחומצה ניקוטינית(צילום: shutterstock)

ניאצין (B3) חומצה ניקוטינית

הניאצין (B3 או PP) מעורר את פעילות המוח, לוקח חלק פעיל בהפקת אנרגיה בתאי העצב וכן תורם לשיפור הזיכרון. 

התסמינים של מחסור ב- B3:

המקורות של B3: כבד, אגוזים, שמרים, מוצרי חלב (במוצרי חלב ויטמין זה נשמר באופן יחסי גם בחימום), חלמון ביצה, דגים, עוף, שעועית, כוסמת וירקות ירוקים.

ויטמין B5

ויטמין המשמש לשיפור וייעול הזיכרון לטווח הארוך. B5 מעורב בהעברת דחפים עצביים בין הנוירונים במוח ואחראי על שמירת מידע לטווח ארוך. בנוסף, הויטמין מייצר חומרים המגנים על המוח מפני ההשפעות של ניקוטין ואלכוהול.

תסמינים של מחסור B5: הפרעות זיכרון לטווח ארוך, הפרעות שינה, עייפות, דיכאון.

המקורות של B5: חשוב לציין שויטמין זה רגיש לחימום. הוא נמצא בכבד, ביצים, חלב, דגים, כוסמת, אפונה, כרוב ואגוזי לוז.

אינספור יתרונות תזונתיים - לבננה

פירידוקסין (B6)

B6 משפר את הפעילות הקוגניטיבית ומגן מפני הרעלת אלכוהול וניקוטין.

התסמינים של מחסור ב- B6: תגובה וחשיבה איטית, חרדה, חלומות רעים, עצבנות יתר ודיכאון.

המקורות של B6: למרות שהגוף מייצר B6 באופן טבעי, התזונה היומית אמורה לכלול מזונות כמו כרוב, תירס, אגוזי מלך, שעועית, אורז, בננות, ביצים, כבד ומוצרי חלב.

חומצה פולית (B9)

חומצה פולית קשורה למהירות החשיבה וליציבות הזיכרון.

התסמינים של מחסור בחומצה פולית: הפרעות זיכרון, אנמיה, עייפות, פחדים, נדודי שינה ואדישות.

המקורות של החומצה הפולית: עישון ואלכוהול גורמים למחסור בחומצה זו. החומצה נמצאת בחלב, גבינה, דלעת, פטריות, אגוזים, בשר כבש ובקר, משמש, קטניות, דגנים. האידיאל לצריכת חומצה זו היא אכילת פירות בצורתם הגולמית, תפוזים, בננות, גזר, תמרים, כרוב.

ויטמין B12

הויטמין לוקח חלק בתהליך המעבר בין עוררות הגוף לרגיעה ושינה. במהלך השינה מתקיים תהליך העברת מידע מהזיכרון הקצר לזיכרון לטווח הארוך.

התסמינים של מחסור ב- B12: בלבול במחשבה, דמנציה, דיכאון, צלצולים באוזניים, עצבנות, סחרחורת, עייפות כרונית, הרדמות במשך היום, הפרעות זיכרון וליקוי ראייה.

המקורות של B12: ויטמין B12 לא יכול להגיע לאיברי מטרה ולהיספג ללא חלבון ייחודי המיוצר בקיבה (IF – INTRINSIC FACTOR), כך שהפרעות בתפקוד קיבה עלולות לגרום לחוסר בוויטמין . המקורות לויטמין הם בשר, עוף, גבינה, חלב, צדפות, בשר בקר ואצות.

ויטמין C מצוין בשילוב עם ויטמיני B. לא רק בפירות הדר(צילום: shutterstock)

חומצה אסקורבית (ויטמין C)

נוגד חמצון ומגן על הגוף מפני עומס נפשי ופיזי. מצוין בשילוב עם ויטמיני B.

המקורות לויטמין C: פרי הדר, כרוב, תפוחים, קיווי, משמשים, גמבה, עגבניות ותותים.

ויטמין D

מגן על המוח מפני טרשת נפוצה. ייצור ויטמין D בגוף נוצר כתוצאה מחשיפה לשמש.

המקורות הנוספים לויטמין D: חמאה, ביצים, שמן דגים, פטרוזיליה, חלמון ביצה ומוצרי חלב.

ויטמין E

תורם לחיזוק דפנות הנימים.

המקורות לויטמין E: שמן צמחי, שעועית, אגוזים, ביצים, חלב, שיבולת שועל וכבד.

בנוסף: 5 המזונות שנמצאו כמשפרים את פעילות המוח, בכל גיל. לא תאמינו מי במקום הראשון: 

הכותב הינו מומחה לתחום הטבע בחברת טלפארמה, בית המרקחת המקוון המוביל בישראל

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"