אכילה בלילה לפני השינה: האם זה באמת משמין?
עד לפני כמה שנים הדעה הרווחת הייתה שאכילה בלילה משמינה וכדאי להפסיק לאכול כמה שעות לפני שהולכים לישון. אבל עכשיו מסתבר שזה לא בדיוק כך. מה קורה בגוף שלנו בלילה, ולמה ארוחות ליליות עשויות דווקא לעזור לשמירה על המשקל?
האם אכילה בלילה משמינה? אין לכם מושג כמה פעמים שמעתי את המשפט הזה. ואכן, עד לפני מספר שנים, חשבו שלאכול בלילה זה משמין והדבר הראשון שהתבקשתם לעשות כשרציתם לרדת במשקל הוא להפסיק לאכול משעה שש בערב. מאז המדע התקדם והגענו לתובנות חדשות. אחת מהן היא שאין שום בעיה לאכול בלילה.
אז כן, מותר לאכול בלילה ואפילו רצוי, ואתם יודעים מה, זה אפילו לא משמין. אבל איך זה יכול להיות?
קראו עוד על אכילה לילית:
מומחים: יותר משמין לאכול בלילה? זה מיתוס
אוכל ולמיטה: להתאים את התזונה לשעות השינה
רעבים בלילה? הפתרון המועיל לך ול-11 סוגי אכלנים
למעשה, אין אכילה "מרזה". כל מזון שנכנס לגופנו תורם לנו אנרגיה חיונית שהגוף מנצל לפעולות כמו הליכה, ישיבה, ספורט נשימה ואפילו שינה. אם תאכלו יותר ממה שהגוף מוציא, הוא יאגור את השארית ברקמת השומן - בלי קשר לשעת האכילה.
מחקרים הוכיחו שכל עוד אנו צורכים תפריט מאוזן, אכילה לילית לא תגרום להשמנה. כלומר, אין משמעות לשעת האכילה אלא לכמות המזון הכללית במהלך כל שעות היום ואיכות המזון הנצרך. כמובן שבשעות הלילה העדיפות היא לארוחה קלילה יותר וללא פחמימות הגורמת עלייה ברמות האינסולין.
מה כדאי לאכול בלילה?
ארוחת לילה דלת פחמימות ומורכת מחלבון ומעט שומן איכותי לפני השינה מומלצת אף וטובה, שכן היא אמורה להעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לשנת הלילה.
אנשים שאוכלים טוב לפני השינה יישנו שינה עמוקה ויקומו מלאי אנרגיות. התעלמות מתחושת הרעב עלולה להוביל לשנת לילה לא איכותית ותחושת רעב מוגבר בבוקר.
אבל, אכילת ארוחה גדולה לפני השינה, מלאה בשומנים, סוכרים או מורכבת ממזון מעובד, תקשה על השינה בלילה ואתם עלולים להתעורר בתחושת רעב כבד, בעיקר בגלל שהגוף צריך להשקיע את האנרגיה בעיכול המזון במקום ויסות הורמוני שינה.
בכל מקרה, ההמלצה היא לאכול את הארוחה הגדולה כ-3 שעות לפני השינה. עדיין רעבים? שריינו לכם ארוחת לילה מזינה שניתן לאכול גם 30 דקות לפני השינה אך תיערכו אליה מראש.
דוגמאות לארוחת לילה בריאה:
1. סלט (מלפפון, עגבניי¬¬¬¬ה וגזר) עם טונה או גבינה רזה בתוספת 5 שקדים טבעיים.
2. יוגורט טבעי עם מלפפון וירק (ציזיקי) בתוספת 4 אגוזי מלך
3. ירקות חתוכים עם לאבנה רזה וכף אבוקדו
4. שייק חלבון + כף חמאת בוטנים טבעית או חמאת קוקוס
5. סלמון אפוי בתוספת ברוקולי
ארוחת לילה היא ארוחה חשובה ויש לה תפקיד חשוב באיזון הורמונלי של הגוף ומניעת קטבוליזם מוגבר בלילה.
מה קורה לגוף בלילה?
במהלך הלילה אנו חושבים שאנחנו נחים, אבל הגוף שלנו עובד קשה בחזית הבנייה והשיקום. אם נביט על הפיזיולוגיה של האדם באופן פשוט, נבין שבמהלך כל היום אנחנו הורסים את הגוף שלנו, בישיבה ממושכת, בהתעמלות (כן כן, התעמלות גורמת להרס מיקרוסקופי של סיבי השריר), באכילה, בסטרס לא רצוי, בלמידה, ברגשות במחשבה. (גם ישיבה על המחשב ונהיגה גורמת להוצאה אנרגטית).
כל אלה גורמים נזק לתאי הגוף שלנו. במהלך שנת הלילה מתבצע ניסיון לשיקום הנזקים ובמצב אידיאלי גם בניית רקמות חדשות. השיקום והבניית אפשריים הודות להורמונים כמו הורמון גדילה, גלוקוגן, הורמוני מין כמו טסטוסטרון ועוד.
הורמון הגדילה, שפועל בעיקר בשנת לילה, תפקידו לארגן את הזיכרון, לבנות שרירים ועצמות ועוד ועוד. הוא זקוק לאבני בניין (חלבונים) כדי לבנות ולשקם רקמות.
בנוסף להורמון הגדילה מופרש גם גלוקוגן. מדובר בהורמון קטבולי (יש לו תפקיד של פירוק), שתפקידו לספק למוח סוכר זמין בצום והוא יעשה את זה בכל מחיר-גם על חשבון פירוק שריר.
אינסולין, לעומת זאת, הוא הורמון בעל תפקיד חשוב מאוד בבניית שריר אך גם שומן. הוא יודע לקחת את הסוכר שאכלנו ולהכניס אותו לתאי הגוף. הוא מופרש בתגובה לפחמימות: מחשבה, ריח, טעימה, אכילה. אפילו מחשבה על מתוק תגרור הפרשת אינסולין, בגלל שהגוף רוצה להכין את עצמו לקראת הגעת הסוכר.
אינסולין וגלוקוגן הם הורמונים הופכיים, כלומר, הפרשת גלוקוגן תגרום לירידה בהפרשת אינסולין וההפך. המשמעות היא שהסוכר יישאר בדם בלילה. ומה קורה במצב כזה? עודף סוכר בדם יכול לגרום לאגירת שומן ולנזק רב לכלי הדם ואף לשקיעה ברקמות הגוף השונות.
זו הסיבה שלא מומלץ לאכול פחמימות פשוטות לפני שינה.
ההורמונים האנאבוליים והקטבולים פועלים בשיתוף פעולה במהלך הלילה. אבל אם הגוף יתרוקן מאנרגיה, תהליכי הפירוק יגברו על תהליכי הבנייה האנבוליים והעבודה הקשה בחדר הכושר למתאמנים לא תניב תוצאות.
טוני אלמוג הוא מומחה לתזונת ספורט ואולגה אוריטו היא דיאטנית קלינית מצוות טוני
לפנייה לכתב/ת 
