בדרך ל"קוביות": 6 טיפים להשגת בטן שטוחה

על ערכה של בטן שטוחה ושרירית בימינו כבר דובר רבות. רבים עושים את דרכם לחדר הכושר בשביל להתהדר גם הם בסט מרשים של קוביות. ידע הוא כוח - גורס המשפט המוכר, וגם במקרה של שרירי הבטן - ידע וניסיון יקלו את המלאכה.

כתבות נוספות:

"קוביות" תוצרת בית: האימון השלם לשרירי הבטן

עזבו כפיפות בטן: 3 העקרונות שיגרמו לחיטוב הבטן

ציונות אחרת: אירוע הריצה שמחבר את ישראל לעולם

רגע לפני שאתם מתחילים סט עשירי ברציפות של כפיפות בטן, חשוב שתכירו 6 עובדות וטיפים שיסייעו לכם להגיע למטרה:

1. כל אחד יכול

שרירי הבטן מורכבים משריר הישר בטני שהוא החיצוני ביותר וידוע יותר בשם "קוביות", שרירי הבטן האלכסוניים שמתחלקים לפנימיים ולחיצוניים, ושריר הרחב בטני העמוק מבין כולם.

בטן שטוחה זוהי בטן שאחוזי השומן בה נמוכים, לכן רקמת השריר בולטת בה יותר. על מנת להגיע למצב שכזה, ראשית יש לרדת במשקל ולאחר מכן לחזק את השרירים על ידי תרגילים ייעודיים. יחד עם תזונה נכונה, פעולות אלו יסייעו להבליט את שרירי הבטן עוד יותר.

2. גם לגנטיקה יש תפקיד בעניין

לגנטיקה שלנו יכולת להשפיע על תהליך חיטוב הבטן באופן חיובי או שלילי. היא יכולה להקשות על התהליך בעקבות נטייה לפיזור שומן גבוה באזור פלג הגוף העליון, ובבטן בפרט, אך זה בהחלט לא הופך את היעד לבלתי אפשרי כל עוד מתמידים בתזונה נכונה ובתוכנית אימונים מתאימה. לעומת זאת, אלו שנולדו עם נטייה גנטית לאחוזי שומן נמוכים בפלג הגוף העליון, ייהנו מבטן שטוחה בהרבה פחות מאמץ.

הכל עניין של אחוזי שומן

3. 300 כפיפות בטן ביום לא יעשו את העבודה

פעילות גופנית לא תזרז את חשיפת הריבועים בבטן. גם לא תרגילים ייעודיים לשרירי הבטן. ככלל, לא קיים תרגיל אשר "שורף" שומן בצורה נקודתית או מקומית. כפיפות בטן אמנם מחזקות את השרירים, אך לא משפיעות על השומן העוטף אותם.

4. בטן תחתונה ועליונה? התכוונתם לשריר אחד

הגיע הזמן לשים סוף למיתוסים. בטן תחתונה ועליונה נקשרות לשריר אחד, הישר בטני, ולכן כפיפות בטן יחזקו את חלקו העליון והתחתון במידה שווה. כלומר, שני אלה אינם שרירים שונים כפי שנהוג לחשוב. לכן, כאשר נעבוד על הבטן במטרה לחטב אותה נבחין בשינויים שווים בשריר זה, לטובה או לרעה. הכל תלוי באופן בו מתבצעת תכנית האימונים. לא ייתכן מצב שבחלקה העליון של הבטן נראה ריבועים בולטים ובחלק התחתון "כרס קטנה", או להיפך.

כפיפות בטן. מחזקות את השרירים, אך לא משפיעות על השומן מעליהם

5. דיאטה ממוקדת לבטן: יש דבר כזה

כאשר פלג הגוף העליון מלא ופלג הגוף התחתון רזה, יגיב הגוף במהירות יתרה לדיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבון, כאשר ההמלצה לרכז פחמימות בשעות הערב ולהמעיט באכילתן במהלך היום.

בניגוד להמלצות אכילה לפני ואחרי אימון לספורטאים ומתאמנים אשר לא מעוניינים לפגוע במאגר האנרגטי שלהם, כשמדובר בתהליכי הרזייה והמטרה העיקרית היא פירוק שומן - מומלץ להימנע מאספקת אנרגיה לשריר וכך יאלץ גופנו לפרק שומנים. אכילת פחמימות גורמת לעלייה באגירת השומן בגוף ולירידה בקצב הפירוק שלו. לכן, הימנעות מאכילת פחמימות כשעה וחצי לפני האימון תבטיח שריפת שומן יעילה.

בנוסף, מומלץ גם לוותר על מנת הפחמימות מיד לאחר אימון. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית משתחרר בגוף הורמון הגדילה התורם לשחרור משמעותי של שומן מהמאגרים. אכילת פחמימות מיד לאחר האימון תבלום את אפקט ההורמון, לכן אכילה שעתיים לאחר האימון תוביל לפירוק מהיר יותר של השומן העודף.

6. עקבו אחר ההתקדמות שלכם

שקילה תציג בפניכם את הירידה הכללית במשקל, אך מדידת היקפים תשקף במדויק את קצב הצרת ההיקפים. ראשית, ההמלצה לשאוף להיקף מותניים תקין - גברים < 102 ס"מ, נשים < 88 ס"מ. בהמשך הציבו יעדים שיובילו אתכם הישר למסלול הדוגמנות.

לסיכום: זכרו, הציבו לעצמכם יעדי חיטוב ריאליים וברי השגה אותם תרעננו ותחדשו בכל פעם שתגיעו אליהם. זכרו שדוגמנים וספורטאים משלבים אימונים כחלק משעות העבודה כשלרוב גם תזונאי ומאמן כושר אישי מלווים אותם לאורך כל התהליך באופן צמוד, מה שמקצר להם את הדרך להשגת גוף חטוב ומעורר קנאה.

*הערכים המוצגים בעמודות הספורטאים מציגים ערכים ממוצעים בלבד ובזמן עונה/תחרויות. בנוסף, קיימת שונות רבה בטווח אחוזי השומן האידיאלים בין ענפי הספורט השונים

הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס

חשוב לזכור! אפשר גם לאמן את הבטן מבלי לצאת מהבית: