מזיעים יחד: אימון קיקבוקס זוגי לוולנטיין

יום האהבה מגיע ואיתו אינספור הזדמנויות לפעילות זוגית מהנה. מכל הדברים שניתן לעשות יחד, אימון קיקבוקס משותף זוהי אופציה ששווה לקחת בחשבון. היא תורמת בהוצאות אגרסיות ופריקת מתחים במערכת הזוגית, מחזקת את הקשרים האישיים, ותורמת לגוף חטוב ובריא יותר. צריך להוסיף עוד?

שיטת אימון הקיקבוקס המודרנית פותחה בשנת 1973. מקורה העכשווי הומצא משילוב של מגוון אומנויות לחימה מכל רחבי הגלובוס: אגרוף תאילנדי, קיקבוקס יפני, קיקבוקס רוסי ועוד.

אימוני הקיקבוקס קשים ואינטנסיביים מאוד ודורשים המון אנרגיה. בשעת אימון נשרפים בממוצע בין 400-800 קלוריות, תלוי בעצימות האימון. האימונים מפתחים לעוסקים בהם מיומנויות כמו קורדינאציה, ריכוז, כח מתפרץ, זריזות, תנועתיות - ואף משמשים גם כפורקן אגרסיות מלחצי היום יום, דבר העוזר לבריאות הנפש וכפי שכבר הובטח גם תורם לזוגיות.

את אימון הקיקבוקס ניתן ואף מומלץ לשלב עם תרגילים פונקציונליים על מנת לגוון את האימון, לשרוף יותר קלוריות, ולעבוד באופן אינטנסיבי יותר על קבוצות השריר הגדולות. השילוב של השניים יוצר אימון מטבולי על מחזורי, כלומר אירובי עם אנאירובי. זאת בשל העובדה כי האימון משלב מקטעים בהם מתבצעת עבודה בקצב גבוה בזמנים קצרים מצד אחד, ומקטעים בהם העבודה יותר איטית וממושכת מצד שני. שילוב זה מאפשר לקיים אימון בן 60 דקות בו מתבצעות תנועות מורכבות המפעילות מספר גדול של שרירים בו זמנית.

במהלך האימון נהוג להוסיף פרקי מנוחה קצרים אשר ממקסמים את שריפת השומן. בנוסף, האימון "מזעזע" את השרירים ומערכות הגוף, ולכן הגוף ממשיך בשריפת הקלוריות במהלך 24-48 השעות שאחרי האימון על מנת להתאושש.

לומדים את התנועות הבסיסיות

עמידת המוצא בקיקבוקס היא הבסיס של כל התנועות ממנה מתחילה כל תנועה ותנועה. העמידה מתבצעת כשהרגל החלשה מקדימה והרגל החזקה מאחור בפיסוק קל, כאשר הידיים מאוגרפות וצמודות לעצמות הלחיים. במקביל, חשוב לזכור כי במהלך כל התנועות חשוב קודם כל לסובב את האגן על מנת לבצע אותן בטכניקה הנכונה ולהכניס יותר עוצמה במכה.

עמידת מוצא

ציוד חובה לאימון קיקבוקס:

כפפות אגרוף או כפפות MMA, תחבושות ייעודיות לאגרוף, וכריות פוקוס או "לאפות" - שהן דומות לכריות רק קצת גדולות יותר. לאימון פונקציונלי נצטרך גם גומיות וכדור כוח.

ציוד לאימון קיקבוקס

אימון הקיקבוקס בנוי משילובי מכות של הגפיים העליונות והתחתונות. אלו הן המכות הבסיסיות של שיטה זו מהם גם נבנה קומבינציות לתוכנית האימון שלנו:

ג'אב/Jab - אגרוף קדמי ישר. מיישרים את המרפק ומכוונים לכיוון הראש כאשר היד השנייה צמודה לפנים ושומרת עליהם. נכוון לראש או לבטן.

קרוס/Cross - אגרוף אחורי ישר. מיישרים את המרפק תוך כדי סיבוב אגן מלא, ומכוונים לכיוון הראש או הבטן. יד שנייה צמודה לפנים ושומרת עליהם.

הוק/Hook - אגרוף צדי. כשהאמה ב-90 מעלות לזרוע, משאירים את המרפק מכופף ב-90 מעלות תוך כדי סיבוב אגן מלא ומכוונים לכיוון הראש או הבטן. יד שנייה צמודה לפנים ושומרת עליהם.

אפרקאט/Uppercut - אגרוף שמגיע מלמטה למעלה ומכוון לאזור הראש/לסת. במקרה של מכה לבטן פשוט נטה את האגרוף לכיוון הבטן. בתחילת התנועה מתכופפים קלות ובסיומה עולים עם הגוף תוך כדי שילוב של כיפוף האמה בזווית של 90 מעלות לעבר היריב. יד שנייה צמודה לפנים ושומרת עליהם.

Knee - מכת ברך לכיוון הבטן. תופסים עם שתי הידיים את כתפיו של היריב, מושכים את היריב לכיווננו ותוך כדי מרימים את הברך בחוזקה לבטנו. שתי הידיים נשארות צמודות לפנים ושומרות עליהם.

ראונדהאוס/RoundHouse - בעיטה שמגיעה מהצד ומחולקת ל-3 סוגים של בעיטות: נמוך, בינוני וגבוה. את הרגל הקדמית נסיט טיפה הצידה ונעלה על כריות כף הרגל שלה. במקביל נרים את הרגל השנייה בזמן שהיא מכופפת, נבצע סיבוב חד באגן - וניישר את הברך בשביל לפגוע ביריב. שתי הידיים נשארות צמודות לפנים ושומרות עליהם. את המכה נכוון לפי סוג הבעיטה: גבוהה לראש, אמצע לצלעות, ונמוך לכיוון הירך.

Front Kick - מכופפים את הירך ואז במהירות מיישרים את הברך בתנועה של הצלפה לכיוון הראש של היריב.

‪תוכנית אימון

‬התוכנית מורכבת מתרגילים הבנויים מקובינציה אחת של קיקבוקס בשילוב עם תרגיל פונקציונאלי. שימו לב כי את הקומבינציות ניתן להחליף ולשנות לכל סוגי המכות שהוזכרו קודם:

תרגיל 1

הצד המתאמן מבצע ג׳אב וקרוס ברציפות יד-יד, מיד לאחריו מתכופף לסקוואט, ובמהלך ההתרוממות מבצע אפרקאט. קומבינציה זו יש לבצע במשך 60 שניות. מיד אחר כך יורדים למצב 4, נותנים 2 "כיפים" לבן הזוג ומביאים את הברכיים לחזה בצורה אלכסונית בשיטת רגל-רגל. רצף זה יש לבצע במשך 60 שניות. על תרגיל זה נחזור 4 פעמים סך הכל, כשכל מתאמן מבצע פעמיים את החלק האקטיבי של הקומבינציה. בין סט לסט ננוח דקה.

תרגיל 2

הצד המתאמן מבצע 2 ג׳אבים ברצף ומיד לאחריו ראונדהאוס (בעיטה צדית). על קומבינציה זו יש לחזור במשך 45-60 שניות. מיד אחר כך מחזיקים ידיים ויורדים לסקווט. נשארים במצב סטטי בשפיפה למשך 3-5 שניות וחוזרים בחזרה למעלה לסיום התנועה.  נחזור על הפעולה 15-20 פעמים. על תרגיל זה נחזור 4 פעמים סך הכל, כשכל מתאמן מבצע פעמיים את החלק האקטיבי של הקומבינציה. בין סט לסט ננוח דקה.

תרגיל 3

הצד הפסיבי מחזיק גומייה ועומד מאחוריי הצד המתאמן בזמן שהוא מתרגל זריקת קרוסים יד-יד כנגד התנגדות במשך 60 שניות. מיד אחרי אוחזים כל צד בכדור הכח ומשליכים אותו בעוצמה לכיוון הרצפה כ-10-15 פעמים. על תרגיל זה נחזור 4 פעמים סך הכל, כשכל מתאמן מבצע פעמיים את החלק האקטיבי של הקומבינציה. בין סט לסט ננוח דקה.

תרגיל 4

הצד המתרגל מבצע הוק שמאל, לאחריו שולח את מרפק ימין, ולסיום אוחז בכתפיו של המאמן - ושולח ברכייה בכל הכח לכיוון הבטן שלו. נחזור על הקומבינציה במשך 45-60 שניות. מיד אחר כך נרד לשכיבה על המזרון, נישען אחורה על הידיים ונבצע כפיפה ופשיטה של הברך תוך כדי החלפת צדדים עם בן הזוג. נבצע את התרגיל בין 25-30 חזרות. על תרגיל זה נחזור 4 פעמים סך הכל, כשכל מתאמן מבצע פעמיים את החלק האקטיבי של הקומבינציה. בין סט לסט ננוח דקה.

תרגיל 5

שני הצדדים מתאמנים בו זמנים כאשר צד אחד מבצע 2 הוקים באותה יד ברצף בזמן שהצד השני מתכופף ועובר תחתיהם. בסיום הפעולה מחליפים תפקידים וחוזרים על אותה פעולה בדיוק. נבצע את הקומבינציה במשך 60 שניות. לאחר מכן בן זוג אחד נשכב על המזרון ובן הזוג השני נשאר בסקוואט סטטי כאשר הוא אוחז בכדור. הצד השוכב על המזרון מקבל את הכדור, מבצע כפיפת בטן, חוזר בחזרה לעוד נגיעה עם השכמות ברצפה - ועולה בכל הכוח למסור את הכדור לבן זוגו שנשאר בסקווט. על התנועה הזאת נחזור בין 15-20 פעמים. על התרגיל נחזור 4 פעמים סך הכל, כשכל מתאמן מבצע פעמיים את החלק האקטיבי של הקומבינציה. בין סט לסט ננוח דקה.

הכותב הוא מאמן כושר וקיקבוקס מקצועי בקבוצת הולמס פלייס