מרשם מן הטבע: 9 המזונות שירחיקו אתכם מהרופא

אירועי ספורט גדולים או תחרויות ריצה לרוב הם פרי הכנות של חודשים. הכל מתוקתק מבחינת אימונים, תזונה וכושר. אפילו הבגדים שנלבשים ליום האירוע נלקחים מראש בחשבון. לאור כל אלו, אין דבר יותר כואב מ"לחטוף" מחלה ממש לפני היום הגדול.

עוד כתבות:

כושר חכם: 5 אפליקציות אימונים מומלצות לסמארטפון

ליאור רץ עשרות ק"מ כשהוא יחף: "זה בריא יותר"

לא ויתרה: כרמית רזתה 50 ק"ג בשביל להיכנס להריון

מחקרים מראים כי האדם הממוצע יצטנן בין פעמיים לארבע פעמים בשנה, וכי כ-20% מכלל האוכלוסייה תחלה בשפעת. הסיכויים לחלות תלויים במידה רבה ברמת התפקוד של המערכת החיסונית. מגוון גורמים משפיעים עליה ועל ידי כך יכולים להגדיל את הסיכוי להידבק. בין גורמים אלו ניתן למצוא: לחץ נפשי, אימון-יתר, דיאטה לא מאוזנת או מחסור בשעות שינה.

צינון. בין פעמיים לארבע פעמים בשנה

למרבה המזל, ישנן דרכים יעילות רבות לחיזוק המערכת החיסונית באמצעות תזונה מתאימה. תזונה עשירה בחיידקים ידידותיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ומזונות ספציפיים בעלי יכולת אנטי-בקטריאלית, אנטי-דלקתית ואנטיביוטית - יעזרו לגוף להיות עמיד ולהתמודד טוב יותר מול מחלות החורף השונות.

ספורטאים רבים לא אוהבים לדלג על אימונים ובטח שלא לדלג על תחרויות ומרוצים, אפילו בזמן מחלה. במקרים של חולי סמוך לתחרות גדולה נהוג להשתמש בסוג של כלל אצבע שמסייע להחליט מתי צריך לקחת הפסקה - חוק התסמינים.

מהצוואר ומעלה (שיעול, גודש באף, כאבי גרון) – ניתן להתאמן, אך במתינות. מהצוואר ומטה (התקררות בריאות, ברונכיטיס, כאבי גוף) – מוטב לקחת פסק זמן מאימונים ותחרויות.

על אף כל אלה, מומלץ לא לקחת סיכונים ולפנות לאבחון רפואי על מנת להבין מהי הסיבה לתסמינים. אלו יכולים להיגרם מהתקררות קלה או משפעת אך גם מסיבות אחרות. במידה ומדובר בהתקררות או בהמשך לטיפול אנטיביוטי, היעזרו בהמלצות התזונתיות הבאות כדי לתת "בוסט" למערכת החיסונית.

לצאת להתאמן? לא בכל מחיר

1. מזונות "חיים"

גוף בריא מתחיל במערכת עיכול בריאה, בעיקר כי לאוכלוסיות החיידקים הידידותיות שנמצאות אצלנו במעיים - חיידקים פרוביוטיים, יש תפקיד מאוד חשוב במערכת החיסונית הכללית בהתמודדות עם וירוסים וחיידקים רעים.

מומלץ לתגבר את הגוף במזונות "חיים" המכילים חיידקים פרוביוטיים, במיוחד אם האיזון התקין של חיידקים אלו נפגע מסיבות שונות, כמו: סטרס, אימונים קשים, מחלה או שימוש באנטיביוטיקה.

ניתן לקבל את החיידקים הבריאים ממזונות כמו:

• יוגורט ביו מועשר בחיידקים פרוביוטיים

• קפיר - משקה חלב מותסס

• אינולינים - רב סוכרים שנמצאים באופן טבעי בשום, ארטישוק ירושלמי, בצל ועולש

• ממרח מיסו

• כרוב כבוש

• משקה הקוֹמְבּוּצָ'ה, המכונה גם 'פטריית התה'

כמו כן ניתן ליטול תוספי תזונה בצורת כמוסות או אבקה המכילים חיידקים פרוביוטיים בכמויות גדולות יותר לעומת מזון.

2. כורכום וכורכומין

הוא נחשב מהיעילים ביותר במניעה וטיפול במחלות חורף ומכונה גם האנטיביוטיקה של הטבע. כורכום הוא אחד הצמחים הלוהטים היום בשוק הבריאות והתזונה בזכות מגוון רחב של רכיבים אנטי-דלקתיים, אנטי-בקטריאליים, אנטי-פטרייתיים, אנטי-סרטניים, נוגדי חמצון, וכמות מכובדת של ויטמינים ומינרלים. אם טרם עשיתם זאת - פנקו עצמכם באוכל עשיר בתבלין הכתום ושקלו שימוש בתוסף תזונה מרוכז יותר.

כורכום. כשמדובר במניעת מחלות חורף הוא יודע לעשות את העבודה

3. מרק עוף

מרק עוף הוא לא רק מאכל חורפי טעים ומחמם – הוא גם יכול להיות פתרון מצוין לטיפול במחלות חורף הודות להשפעה האנטי דלקתית שלו. העוף יחד עם שפע הירקות העשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, וכמות ראויה של נוזלים - תורמים לחיזוק המערכת החיסונית וכך מהווים צעד נוסף במניעת הצטננות.

4. ספירולינה

היא מכונה המלכה של מזונות-העל בזכות ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד הכוללים חלבון באיכות מעולה והרכב תזונתי הכולל את כל אבות המזון. אצת הספירולינה היא סוג של מולטי-ויטמין טבעי בזכות תכולת וויטמינים, כלורופיל, מינרלים, אנטי אוקסידנטים ואנזימים מהגבוהות בטבע, אפילו עד פי מאות, ביחס למזונות רגילים.

רכיבים אלו תורמים לחיזוק המערכת החיסונית, לניקוי הגוף, לתחושת חיוניות ולהעלאת רמת האנרגיה. מעבר לכך, לספירולינה ערך מוסף גבוה במיוחד עבור ספורטאים בזכות תרומה להתאוששות מהירה ולבנייה מחודשת של רקמות גוף. מחקרים מהשנים האחרונות מייחסים לספירולינה יתרונות בריאותיים נוספים כמו הורדת ערכי הכולסטרול וטיפול בלחץ דם גבוה. ספירולינה טרייה-קפואה היא האופציה הטובה והמזינה יותר לעומת האצה המיובשת בכדורים או אבקה. טעמה די נטרלי וניתן לשלבה בשייקים או בתוספת למזון.

בנתה לעצמה שם - ובצדק. ספירולינה(צילום: shutterstock)

5. ויטמין-C

נוגד חמצון טבעי לחיזוק המערכת החיסונית. אמנם אין בכוחו למנוע התקררות, אך הוא יכול להקל על התסמינים ולקצר את זמן המחלה. מומלץ לזכור: ויטמין C נהרס בקלות בטמפרטורה חמה ובחשיפה לאוויר, לכן כדי ליהנות ממנו מומלץ לצרוך אותו אותו מפירות וירקות טריים או בבישול קצר בחום נמוך.

ירקות עשירים בויטמין C: גמבה, כרובית, כרוב, עגבנייה וירקות כהים למיניהם.

פירות עשירים בויטמין C: גויאבה, קיווי, גוג'י ברי, תות שדה, פפאיה ואננס. ניתן לנסות גם בתוסף תזונה של כ-500-1000 מ"ג ביום.

6. ג'ינג'ר (זנגביל)

הוא ידוע בסגולותיו הבריאותיות בכל העולם ותרבויות רבות משתמשות בו שנים. שורש הג'ינג'ר הוא זריקת אנרגיה של רכיבי בריאות עוצמתיים: אנטי-דלקתי, מחטא, ממריץ ומשפר אנרגיה. ג’ינג’ר טרי מגורד או פרוס אפשר להוסיף לכוס תה עם דבש למשל, או לסלטים ולמאכלים אחרים.

כוס אחת של תה עם ג'ינג'ר וכבר מרגישים טוב יותר

7. תה ירוק

בחורף גם ספורטאים מתקשים להשלים את כמות הנוזלים הרצויה לגוף. שתיית תה ירוק היא הזדמנות מצוינת להגביר את צריכת הנוזלים וגם לתגבר את הגוף בנוגדי דלקת טבעיים. בתה ירוק רכיבים שמסייעים בהגברת ייצור תאי ה-T -  תאי מערכת החיסון שתפקידם להגן על הגוף מפני מחלות מזדמנות.

8. פירות וירקות

אחת הדרכים היעילות לחיזוק הגוף היא אכילה מגוונת של פירות וירקות מכל  "קשת הצבעים": אדום, כתום‎‎‏, ירוק, ‎לבן וסגול. אלו עשירים באנטי-אוקסידנטים, חומרים נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים, להם תפקיד חשוב במערכת החיסונית.

למה חשוב לאכול פירות וירקות בצבעים שונים? למרות שכל הירקות והפירות תורמים לשמירה על חוסן הגוף ועל הגנתו מפני מחלות, ניתן לייחס לכל צבע מעלות בריאותיות ספציפיות וכך לקבל קשת יותר גדולה של ערכים תזונתיים.

ככול שצבעו של הפרי או הירק חזק יותר, המשמעות היא שאלו מכילים ערכים תזונתיים באופן מרוכז יותר. ניתן לאכול אותם בכמה צורות, למשל שייק פירות וירקות, סלט חי או מרק.

פירות. שומרים על המערכת החיסונית של הגוף

9. צמחי מרפא  

הסגולות התזונתיות והרפואיות של צמחי מרפא ידועות בצורה כזאת או אחרת כבר אלפי שנים במסורות של עמים ותרבויות שונות. בשנים האחרונות חלקן הגדול נחקר ואלו קיבלו תוקף מדעי. צמחים כמו אכיניציאה, ציפורני חתול, סמבוק שחור, פטריית ריישי ועוד ידועים כבעלי תכונות נוגדות דלקת, חיזוק המערכת החיסונית ואף כפתרון טבעי לטיפול תומך. לרוב ניתן לצרוך אותם כתוספי תזונה בצורות שונות.

טיפים נוספים שיעזרו להרחיק את הרופא

•הימנעו מלחץ נפשי. סטרס ולחץ מגדילים את הסיכוי לחלות.

•הקפידו על שינה מספקת וזמני התאוששות הולמים.

•שמרו על היגיינה. הגבילו את החשיפה לווירוסים וחיידקים על ידי הקפדה על כללי היגיינה טובים. שטפו את הידיים לעיתים קרובות, והימנעו מלגעת בעיניים ובאף עם הידיים.

לסיכום:

שכיחות הופעת מחלות החורף, חומרת המחלה והסימפטומים משתנים מאדם לאדם. אלה יושפעו באופן משמעותי מהחוזק של המערכת החיסונית באופן אינדיבידואלי. שמירה על הרגלי תזונה וסגנון חיים בריא בשגרה, במיוחד במקרים שמערכת החיסון יותר חשופה לסיכונים תעזור למנוע מחלות.

והיה וחליתם - היו קשובים לגוף. הפחיתו עומסים והשתמשו בכלים התזונתיים האפשריים לחיזוק הגוף בהתמודדות מול מחלות החורף. אלה יכולים לעזור בהקטנת משך המחלה, להקל על הסימפטומים - ובמקרים מסוימים אף לעצור את התפתחות המחלה בשלב המוקדם שלה.

הכותב הוא תזונאי קליני וספורט המשמש כתזונאי של מכבי ת"א בכדורגל ובכדורסל

למדו עוד על מערכת החיסון: