בלי גלוטן או בלי פחמימות: 6 הדיאטות המובילות בעולם
המגמה השולטת בעולם התזונה היא הימנעות מהורדה מהירה במשקל, והקפדה על שילוב הדיאטה לאורך זמן באורח חיים בריא שכולל גם פעילות גופנית. אבל גם המגמה הזאת מתחלקת לתת סוגים, בהם למשל הפרדת מזונות על פי רמת החומציות שלהם או אכילת מזונות מסוימים בשל אנזים שהם מכילים. מה היתרונות והחסרונות בכל שיטה?
יותר ויותר אנשים מקפידים בשנים האחרונות לחיות אורח חיים בריא שכולל תזונה נכונה ופעילות גופנית. כמו בכל תחום, גם בדיאטות יש טרנדים ואופנות שבאים וחולפים. המגמה הנוכחית בעולם היא להפחית בדיאטות ה"כסאח" - אלו שגורמות לירידה דרסטית במשקל בזמן קצר, ולהתמקד בדיאטות מבוקרות והדרגתיות שמשלבות תזונה מכוונת עם כושר, ומספקות את רוב הצרכים של הגוף.
עם זאת, לכל הדיאטות הללו יש מכנה משותף אחד - בכולן מוותרים על סוג מזון אחד או יותר או מפחיתים את צריכתו, מה שעלול לגרום לחוסר איזון תזונתי. חשוב, אם כך, לנסות לעשות מעט סדר בדברים ולענות על כמה שאלות בוערות בתחום סוגי הדיאטות.
דיאטה או אורח חיים
בעבר, מי שרצה לרדת במשקל היה בוחר את השיטה הרצויה לו (ובדרך כלל גם היה עובר במהלך השנים דרך מספר שיטות), ומגיע תוך שבועות או חודשים ספורים למשקל הרצוי. אבל ברבים מהמקרים, כל הקילוגרמים שנשרו חזרו בתום מספר חודשים, ולעתים אפילו עם "ריבית" מעבר למשקל המקורי.
בשנים האחרונות, בין היתר בעקבות כניסת הטרנד של אורח חיים בריא שכולל גם הקפדה על פעילות גופנית, אפשר לומר שהתפיסה השתנתה. אנשים הבינו שהם חייבים להתנהל אחרת מבחינה תזונתית, ושהשיטה של "זבנג וגמרנו" כבר פחות רלוונטית.
מחקרים קליניים מעידים על יעילותן של הדיאטות השונות, אבל לרוב לטווח קצר. כל אחד מסוגי הדיאטות מאפשר ירידה במשקל, אך לעתים קצב השלת הקילוגרמים משתנה בין דיאטה אחת לאחרת. אין ספק שהדיאטה שעובדת הכי טוב היא דיאטת ה"מוטיבציה". כלומר, כדאי לאמץ דיאטה או תזונה נכונה שמתאימה לנו מבחינת סוגי המאכלים שאנחנו אוהבים, סדר היום שמתאים לנו, מה אוכלים שאר בני המשפחה ועוד.
הדגש הוא חשיבה לטווח ארוך והיכולת להתמיד בסוג התזונה שבחרנו. אם יש צורך, יש להתייעץ עם איש/ת מקצוע כדי לגוון את התפריט, ובמידה שיש מחסור של רכיבים תזונתיים חיוניים, כמו חלבונים וחומצות אמינו מסוימות, או ויטמינים ומינרלים, יש להשלים אותם.
סוגי הדיאטות הטרנדיות היום ודגשים מיוחדים בכל אחת מהן:
1. אכילה נקייה
הרעיון הכללי: הוא הימנעות ממזון מעובד או הפחתה באכילתו.
מה זה אומר בפועל? לדוגמא, פחות המבורגרים וגלידות שמנת, פחות חומרים משמרים וצבעי מאכל ויותר פירות וירקות. מדובר על צורת התנהלות תזונתית שמכוונת לזמן ארוך. כמובן שאחת מתוצאות היישום שלה תהיה ככל הנראה ירידה במשקל, אבל כזו שתתרחש בצורה מאוזנת וטבעית.
יתרונות: ויסות רמות הסוכר, המלחים והכולסטרול, הסדרת מערכת העיכול, שיפור רמת האנרגיה וההרגשה הכללית, עלייה ברמת השובע, השפעה לטובה על מראה העור והשיער ובריאותם.
חסרונות: הדיאטה הזו עלולה להיות בעייתית למי שלא אוהב לבשל, כי הרעיון הכללי הוא לצרוך מזון לא מעובד והאופציה העיקרית היא בישול ביתי.
2. דיאטת פלאו
הרעיון הכללי: דיאטה שמבוססת על השערות בדבר דרך החיים התזונתית של האדם הקדמון.
מה זה אומר בפועל? תזונה דלה בפחמימות (יש ויכוח על נוכחות אורז בתפריט), ללא סוכרים מעובדים כמו סוכר לבן, ללא סויה וללא בשר מעובד. מה כן? חלבונים - בשר והרבה. סטייקים, חזה עוף, פירות וירקות, דגים, שמן ממקור צמחי, ואת כל זה כדאי לצרוך ממקורות אורגניים.
יתרונות: צריכת מזון לא מעובד מכניסה פחות רעלים לגוף, המזון עשיר בסיבים תזונתיים שמסייעים בפעלות העיכול, במינרלים ובוויטמינים. בנוסף, תפריט עשיר בחלבון תורם לתחושת שובע, והפחתה בפחמימות וסוכרים יכולה לגרום לירידה איכותית במשקל, ולאפשר אף הורדה ברמות הסוכר והשומן בגוף.
חסרונות: ירידה ברמת הסידן, השפעה על מצבי רוח, סיכון לריח רע מהפה, מחלות שונות שעלולות להיגרם מצריכת יתר של חלבון, ועומס על הכליות. יש גם סיכון באי הבנת המשמעויות שמאחורי התזונה הזאת - יש אנשים שפשוט מעלים את צריכת הבשר ומוותרים על דברים אחרים, אבל הבשר שאנחנו קונים בחנויות רווי בשומן, שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
3. דיאטה ללא גלוטן
הרעיון הכללי: זו דיאטה שהתחילה כתזונה מותאמת לחולי צליאק, אך לאורך זמן גם המכורים לפחמימות אימצו אותה וגילו את סגולות ההרזיה שלה.
מה זה אומר בפועל? כשמה כן היא, דיאטה המתבססת על הורדת רכיב הגלוטן מהתפריט. כיום קיימים בשוק תחליפים רבים, בהם למשל לחם ופסטה ללא גלוטן. לגוף אין צורך ממשי בחלבון הגלוטן ולכן ניתן לוותר עליו.
יתרונות: עלייה במצב הרוח.
חסרונות: התחליפים יקרים, האפשרויות לאכול מחוץ לבית מוגבלות, עלול להתפתח מחסור בוויטמינים, כמו אלה שיש למשל בסובין, קשה להתמיד בדיאטה הזו לאורך זמן, התחליפים לא תמיד בריאים, דיאטטיים, או טעימים, ויש גם מחקרים שמראים שינוי לרעה בפלורה (החיידקים הטובים) של המעיים.
4. דיאטת אלקליין
הרעיון הכללי: מתבססת על הפרדה של סוגי מזונות לפי רמת החומציות.
מה זה אומר בפועל? להימנע ככל האפשר ממזונות חומציים ולצרוך מזונות בסיסים, כגון ירקות ופירות.
יתרונות: סוגי המזון הנכללים במסגרת הדיאטה הזו מאפשרים עיכול משופר והפחתה של תופעות לוואי במערכת העיכול, שיפור בגוון העור ובריאותו, עלייה ביכולת המיקוד, הריכוז והזיכרון, עלייה ברמת האושר בעקבות ריבוי של סרוטונין, עלייה ברמת החיוניות והאנרגיה, והפחתה ברמות החומציות והרעלים בגוף.
חסרונות: מחקרים לא הצליחו להוכיח את יעילותה של הדיאטה, והיו כאלה שטענו שאין הרבה חדש תחת השמש ושווריאציות שונות של השיטה ידועות כבר זמן רב.
5. דיאטת מאקרוס
הרעיון הכללי: בשיטה זו לא מתייחסים לקלוריות, אלא ליחס בין פחמימות לחלבונים ושומנים.
מה זה אומר בפועל? סופרים גרמים של אבות מזון ומתאימים את הכמויות לאורח החיים האישי של האדם. לדוגמא: מי שעושה יותר פעילות גופנית יצטרך לצרוך יותר חלבון.
יתרונות: השיטה בונה את הגוף ומותאמת אישית. ספורטאים מרבים להשתמש בה.
6. דיאטת סירטפוד
הרעיון הכללי: צריכה מוגברת של סוגי מאכלים שמצוי בהם האנזים סירטואין, שגורם לחילוף חומרים מהיר יותר ובכך מעודד הרזיה. כמו כן, המאכלים הללו מכילים רכיבים אנטי דלקתיים וחלבונים שתורמים לאיכות החיים.
מה זה אומר בפועל? שילוב מזונות כמו שוקולד מריר, יין אדום, כורכום, ירוקים וטופו בתפריט היומי לצד פעילות גופנית.
יתרונות: המזונות הללו עתירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
חסרונות: הדיאטה מתחילה בהקצבה קלורית נמוכה למדי, שדורשת פיקוח ותשומת לב לאיזון בין סוגי המזון כדי לא להגיע למצב של ירידה דרסטית במשקל או חוסר בוויטמינים או הורמונים שחיוניים לגוף.
האם יש דיאטה מומלצת?
היום יודעים שברוב המקרים, דיאטה שמוגדרת לתקופה קצרה ומטרתה להביא את האדם למשקל נמוך במשך זמן קצר, סופה להיכשל, כך שהמשקל יעלה חזרה ואף יותר. דיאטה להפחתה במשקל, המאמצת דרך חיים ונעשית מההתחלה בצורה מבוקרת, בייעוץ עם גורם מקצועי ותוך תשומת לב לאיזון בין אבות המזון, יכולה להיות רלוונטית.
כלומר, גם אם נחליט שאנחנו רוצים לעשות אחת מהדיאטות המצוינות כאן, צריך לשים לב שאנחנו מקיימים את הכללים הללו. בנוסף, אם מנסים את הדיאטות או דרך חיים קיצונית יותר, כלומר עם השמטה מוחלטת של רכיבי מזון, רצוי לבדוק בין היתר השלמה של ויטמינים. הדיאטה שהכי מצליחה היא דיאטה שמתחילה במוטיבציה גבוהה ואף קלה ליישום לאורך זמן אצל אותו האדם.
הכותבת היא דיאטנית ראשית של צנטרום
לפנייה לכתב/ת 
