רק 45 שניות: התרגיל הטוב ביותר לבטן

על אף שכולנו אוהבים את האפקט הוויזואלי של בטן חטובה וחזקה, לאימון וחיזוק שרירי הבטן והליבה יש חשיבות רבה גם מהבחינה התפקודית. לשרירי בטן חזקים יש כמה תפקידים חשובים; בין השאר הם תומכים באיברים הפנימיים, ויש להם, כמובן, תפקיד חשוב ומכריע גם ביציבה נכונה.

שנים רבות הרגילו אותנו כי הדרך הנכונה היחידה לחזק את הבטן היא בביצוע עשרות ומאות כפיפות בטן, אך כיום יותר ויותר מחקרים מראים כי חיזוק שרירי הבטן בצורה סטטית, ללא כפיפות של עמוד השדרה, עדיפה בתהליך של תרגול וחיזוק שרירי הבטן.

כדי לחזק את הבטן רבים מהמתאמנים בוחרים תרגילים כמו פלאנקים בווריאציות שונות, אך עבור חלק מהמתאמנים תרגילים אלה אינם נוחים ואינם קלים דיים לביצוע, ובמקרים מסוימים ביצועם אינו מתאפשר כלל. בנוסף לכך, לשם ביצוע תרגיל הפלאנק בצורה נכונה ומוקפדת יש לשמור על מנח נכון של האגן כדי למנוע עומס על הגב התחתון – מנח שחלק מהמתאמנים שוגים בו וחלק מתקשים ליישם.

דרך נהדרת לחיזוק שרירי הבטן, המשמשת חלופה לתרגילים מסורתיים, היא תרגיל McGill Crunch, הידוע גם בשם McGill Curlup. תרגיל זה לשרירי הבטן (הקרוי על שם ממציאו, פרופסור סטיוארט מק'גיל מאוניברסיטת ווטרלו), מנטרל כל אלמנט שעשוי להפריע לביצוע תרגול שרירי הבטן וממקד את כל העבודה על שרירי הבטן בלבד.

התחילו עכשיו:

אופן ביצוע התרגיל

שכבו על הגב ברגליים ישרות. מקמו את כפות הידיים מתחת לגב התחתון בדיוק באזור הלורדוזה המותנית (הקשת הטבעית של הגב התחתון) והפנו את כף היד מטה אל המזרן. כופפו קלות את אחת הברכיים, הניחו כף רגל אחת על המזרן ואילו את כף הרגל השנייה מתחו בפלקס.

נתקו אך ורק את השכמות ואת המרפקים כלפי מעלה והחזיקו במנח זה כמה שניות, לפי היכולת האישית. הקפידו שמנח הראש והצוואר יהיה בקו אחד עם החזה. חזרו על הפעולה. יש לשמור על נשימה דינמית. מכיוון שהתרגיל הוא סטטי-איזומטרי במהותו, הוא אינו מומלץ למי שסובלים מלחץ דם גבוה. כחלופה אפשר לבצעו באופן דינמי יותר תוך כדי תנועה מעלה ומטה, בדומה לכפיפות בטן מסורתיות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט