4 שיטות התאוששות שיגרמו לגוף שלכם "לגדול"

 איזה טעויות אתם עושים בחדר הכושר? צחי נחום מהולמס פלייס מסביר:

כאשר בוחנים את העניין לעומק, מפתיע לגלות שכשמדובר בכושר ופעילות גופנית - הקסם האמיתי מתרחש דווקא לאחר האימון. רבות הכתבות שמפורסמות מדי יום על תחום הכושר: כיצד להתחיל לרוץ, מהו התרגיל הטוב ביותר לחזה, כמה חזרות עדיפות לסקוואט ואפילו איך להתכונן ל"איש הברזל" - אך מעט מאוד כתבות מדברות על הצורך בהתאוששות מספקת בין אימונים.

עוד כתבות:

כשהכושר כבר לא בריא: כל הסימנים שמופיעים באימון יתר

האימון הביתי לכל שרירי הליבה - עם סמרטוט רצפה

רק 45 שניות: התרגיל הטוב ביותר לבטן

כל מתאמן מנוסה יודע שלהתאוששות זכות כמעט בלעדית והשפעה קריטית על מניעת פציעות וגדילת השרירים בין אימונים. ככל שרמת העצימות באימונים עולה, כך עולה רמת העייפות בשרירים. מסיבה זאת יש חשיבות רבה להתאוששות בין אימון עצים אחד למשנהו - כדי שנוכל למצות את יכולתנו בצורה אופטימלית.

אילו פעולות יביאו להתאוששות טובה יותר? ערוץ הכושר יצא לשאול מומחים שונים מתחום הספורט את השאלה שטרם קיבלנו עליה תשובה מספקת: כיצד להתאושש בצורה המיטבית לאחר פעילות גופנית מאומצת.

עבדתם קשה? זה הזמן לנוח

1. תרגילי גמישות

"מתאמנים משקיעים שעות באימוני סיבולת, המקצרים את השרירים, אך ההשקעה בחיזוק ובהארכת השרירים חשובה לא פחות מכל אימון ריצה עבור איזון הגוף ומניעת פציעות", מסבירה נועה זיידל-שטיין, מדריכת פילאטיס לספורטאי סיבולת. "שריר במצב מקוצר לא יצליח לגייס כוח כראוי. רוב העומס ייפול על המייצבים והמפרקים, דבר שעלול להוביל לפציעות ודלקות. מתיחות בסוף אימון עוזרות למתאמן לאושש את הגוף ב-30% יותר מאשר מתאמן שמעדיף לוותר עליהן".

נועה מרחיבה עוד על החשיבות שבגמישות השרירית: "חשוב להבין שיש שלושה רבדים לשריר: השרירים הגדולים, השרירים המתווכים והשרירים העמוקים (השלדיים). שלוש שכבות השריר יוצרות מעין שרשרת. כאשר אחת משכבות השריר בגוף חלשה ביחס לאחרות - היא יוצרת חוליה חלשה בשרשרת, ובעומסים גדולים מדי היא יכולה אף לגרום לפציעה. מכאן שחובה להשקיע, לחזק ולמתוח כל אחת משכבות שריר אלו על מנת להימנע מפציעות".

לפי נועה, אימוני הגמישות אינם אמורים לתפוס נתח גדול משגרת האימונים. "הם לא צריכים להיות מרוכזים וארוכים. פיצול של שעה אחת בשבוע לשלושה-ארבעה קטעים בשבוע בני 20-15 דקות, שבהם נשקיע במתיחות וחיזוק השרירים - בעיקר השרירים העמוקים, יעזור לגוף להתאושש בצורה יעילה יותר ולשפר ביצועים".

2. טיפולי עיסוי

"עיסוי הגוף לאחר אימון תורם במגוון דרכים", מספר שי רוקח, הספורט-תרפיסט של מכבי תל אביב בכדורגל. "הוא מעודד את זרימת הדם ובכך משפר את הובלת החמצן והזנתו אל הרקמות והתאים. במקביל, הוא מוביל לניקוז הפסולת לתוך מערכת הדם על ידי מערכת הלימפה ומשם להפרשתו על ידי הגוף. בכך הוא מסייע בהחלמה מהירה מדלקות".

אך היתרונות הרבים לא נגמרים פה: "הוא מחזק את רקמת העצמות ובכך מונע שברי מאמץ, מפזר הצטברויות של נוזלים, משחרר התקשויות והתכווצויות שרירים - ומוריד את המתח בהם", אומר שי. גם למערכת הנשימה הוא תורם באמצעות העמקת פעולת השאיפה. "פעולה זו מקלה מתחים נפשיים, עוזרת להגיע לרגיעה - וכתוצאה מכך מחזקת את מערכת החיסון". בנוסף, ההשפעה שלו הולכת איתנו גם למיטה - "שינה לאחר עיסוי חזקה ועמוקה יותר ובכך מסייעת גם היא להתאוששות".

.

עיסוי הגוף ימנע פציעות ויביא להתאוששות טובה יותר

3. תזונה

"התזונה היא מרכיב מפתח חשוב להתאוששות נכונה ממאמץ ספורטיבי", אומרת יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. "לעיתים מתאמנים מקפידים מאוד על תזמון ואיכות הארוחה שלאחר האימון, אך מזניחים את הרגלי האכילה שלהם בשאר היממה, וזוהי טעות בהתנהלות. ההתייחסות להתאוששות היא לא רק בהיבט של הארוחה של אחרי האימון, אלא בהיבט הכולל של אורח החיים והרגלי אכילה בריאים ונכונים".

מאגרי הפחמימות בגופינו מוגבלים, והשימוש העיקרי בהם מתקיים במאמצי סיבולת, למשל ברכיבה על אופניים ובריצה. "לאחר פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה יתרחש דלדול מהותי במאגרים ויידרש חידוש אנרגטי בהתאם לפעילות: ככל שהפעילות תהיה ארוכה ועצימה יותר, כך גם הצורך בפחמימות יגדל", מסבירה רותם. "לעומת זאת, הצורך בחלבון להתאוששות אינו משתנה מאימון לאימון ועומד על 30-20 גרם של חלבון, שאליו נתאים את הפחמימות ביחס המתאים לפי הפעילות. בריצה ארוכה יותר נגדיל את כמות הפחמימה ונוכל להשאיר את החלבון ללא שינוי".

עד לפני כמה שנים דובר על "חלון הזדמנויות", ולפי גישה זו יש לאכול את הארוחה שלאחר האימון בטווח של עד 90-60 דקות מסיום האימון כדי ליהנות מהתאוששות מיטבית. ובכן, מתברר שהדבר לא נכון עבור כולם. "זה תלוי בתדירות ואופי האימונים של כל אחד", אומרת יעל. "ככלל אצבע, ככל שזמן ההתאוששות מתקצר – כך עולה חשיבותו של חלון ההזדמנויות".

רוצים להתאושש טוב יותר? תתחילו לאכול נכון

4. שעות מנוחה ושינה 

אנשים שסובלים ממחסור בשעות שינה, ובפרט אנשים שעוסקים בפעילות גופנית, נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות", מסביר סלבה צ'ארני, פיזיותרפיסט ראשי במועדון הכדורגל מכבי חיפה, עונת 2017-2016. "שינה נכונה ומנוחה בין אימונים הן מרכיב חשוב בתהליך ההתאוששות של הגוף. כאשר הגוף אינו מקבל שינה בצורה מספקת, רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בדם עולות. כתוצאה מכך עולה הלחץ הנפשי, רמות הורמון הגדילה - המשמשת לבניית השריר - יורדות, השרירים הופכים עייפים יותר, ורמת הביצועים יורדת. גם רמת הריכוז יורדת ומקשה על ביצוע תרגילים בצורה נכונה או על זיהוי מכשולים ושינויים בתוואי הריצה".

במקרים אלו נקלעים המתאמנים ל"מעגל קסמים" מתסכל. ככל שהם מתאמנים יותר - כך רמת הביצועים יורדת. המתאמן מנסה לתרגל יותר ויותר כדי להגיע לרמת הביצועים המצופה, אך זאת אינה מראה שינוי כיוון שהגוף לא מצליח לאושש את עצמו. הדבר גורם להתפתחות חולשה בשרירים, לרבות השרירים הקטנים שנמצאים סביב המפרקים ותורמים ליציבות. בעקבות זאת עולה הסיכון לפציעות.

"מנוחה מספקת בין אימונים כוללת התאוששות קצרת טווח - התאוששות בשעות הראשונות אחרי הפעילות", אומר צ'ארני. "החלק האקטיבי כולל תרגילי שחרור, מתיחות סטטיות, פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה או ריצה קלה ותרגול נשימתי להורדת דופק והסדרת נשימה. בחלק הפסיבי של ההתאוששות ניתן להשתמש בגרבי לחץ או בקרח לשיפור ההחזר הוורידי, או באלקטרותרפיה -  זרמים חשמליים שעוזרים להרפיית השרירים ושיפור זרימת הדם".