כשהמיטה הופכת לשדה קרב: הפתרונות לנדודי שינה
כמחצית מאוכלוסיית העולם סובלת מהפרעות שינה. מחשבות טורדניות ודאגות שקשורות לעבודה או להיבטים אחרים בחיי היומיום עלולים להיות הגורם לקשיים בהירדמות, יקיצות מרובות, ובעקבותיהם גם עייפות ומחסור באנרגיה במהלך היום. טיפול שבוחן את הרגלי השינה ובודק כיצד ניתן לשנותם עשוי להחזיר לכם את המנוחה האיכותית בלילה
הגורם הפסיכולוגי הוא הגורם השכיח ביותר לנדודי שינה - סטרס, דאגנות, חרדה או דיכאון גורמים לאדם לסבול מנדודי שינה, שנמשכים פעמים רבות גם לאחר שיפור גורם הסטרס. אז מה עושים כשהמיטה הופכת לשדה קרב?
ענת, בת 40, הגיעה למרפאת השינה של ד"ר שכטר כשהיא סובלת מנדודי שינה מתמשכים. ענת סיפרה שעד לאחרונה לא סבלה מהפרעות שינה, אבל היה זה משבר תעסוקתי (שנפתר בינתיים), שבגללו החלה לסבול מקשיי הירדמות, התעוררויות רבות בלילה, ובעקבותיהם קושי לתפקד במהלך היום - עייפות וקשיים בריכוז ובזיכרון.
הפרעת שינה על רקע פסיכולוגי
שכיחוּת הפרעות השינה השונות גבוהה מאוד, ושיעורה מוערך בעולם בכ-50% מכלל האוכלוסייה, עם רוב משמעותי לנשים לעומת גברים, ולקשישים לעומת צעירים. הגורם הפסיכולוגי הוא הגורם השכיח ביותר לנדודי שינה, וכאשר הפרעות השינה אינן חולפות למרות שיפור במצב הפסיכולוגי, מדובר בתהליך של התניה, שנקרא אינסומניה פסיכופיזיולוגית.
מצב זה מתאפיין באיבוד הקשר בין השינה למיטה - המיטה הופכת לשדה קרב: ארדם או לא ארדם? מתי ארדם כבר? האם אצליח לתפקד מחר בפגישה החשובה המתוכננת? האם לקחת כדור או לא? מתי כדאי לי לקחת כדור? אולי אשבור אותו ואקח רק חצי?
אבחון ראשוני
השלב הראשון באבחון הפרעות שינה הוא שלילה של בעיות רפואיות כמו הפרעת חרדה ו/או דיכאון, כאב כרוני, מחלות לב וריאה או נטילת תרופות מסוימות שעלולות לפגוע בשינה.
לאחר מכן, נבדקים גורמים התנהגותיים העלולים לגרום גם הם לנדודי שינה: צריכת אלכוהול או קפאין בסמוך לשעת השינה, שעות שינה לא קבועות, צפייה במסכים במיטה (מחשב, טלפון, טלוויזיה), ועוד. לבסוף, נבחן גם גורמים חיצוניים העלולים לפגוע בשינה - רעש, תאורה, טמפרטורה לא נעימה ועוד.
דרכי הטיפול
דרך הטיפול בנדודי השינה מושפעת כמובן מהסיבות. במידה ומדובר בבעיה רפואית אשר נדודי השינה היא תופעה נלווית שלה, מומלץ לטפל במקביל בכל אחד מהגורמים - בבעיה הרפואית ובקשיי השינה.
גורמים הנוגעים ל"היגיינת השינה"- הרגלים המשפיעים על יכולת ההירדמות ואיכות השינה, נפתרים בקלות יחסית, אך כאשר מגיעים להפרעות שינה שמקורן פסיכולוגי, ישנן מספר המלצות:
1. טיפול בהרגלי השינה ובהיגיינת השינה.
2. מתן טיפול תרופתי לתקופה מוגבלת או ממושכת.
3.CBT- טיפול קוגניטיבי התנהגותי - אשר הוכח כיעיל בפתרון בעיות שינה ובהקניית כלים להרגעה עצמית ושחרור ממתחים.
4. טיפול בהיפנוזה בשילוב טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
טיפול התנהגותי קוגניטיבי והיפנוזה כטיפול בהפרעות שינה
הרגלים יומיומיים הם הקשים ביותר לשינוי, ובהם גם הרגלי השינה. אנשים רגילים ללכת לישון בדרך מסוימת, וגם אם הדרך הזו נכשלת שוב ושוב ביצירה של מנוחה עמוקה, רוב האנשים מתקשים לשנות את ההרגלים ההתנהגותיים שקשורים להפרעת השינה.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות שינה המטופל בוחן את הרגלי השינה השונים שלו, ובודק איזה הרגלים התנהגותיים יוצרים עבורו מנוחה טובה יותר. עם הזמן, ההתניה בין המיטה למצב השינה מתחזקת, וחוזרת היכולת לנוח בלילה. החלק הקוגניטיבי בטיפול עוסק בבחינת הידע, האמונות, המחשבות וההסברים העצמיים לגבי השינה.
בפגישה הראשונה אמרה ענת: "אף פעם לא ישנתי טוב, אולי עכשיו זה פשוט הגיל", וגם: "אי אפשר לשנות שום דבר שקשור לשינה שלי". טיפול התנהגותי קוגנייטיבי הוכח במחקרים כיעיל בטיפול בהפרעות שינה, ועל ידי חשיבה ולמידה על שינה ועל מנוחה במובן הרחב ביותר (רגשות, מחשבות,פעילות גופנית, תזונה), אפשר בדרך כלל להגיע לאיכות שינה משופרת.
במקרים מסוימים, מעבר למחשבות ולהרגלים ההתנהגותיים, קיים בבסיס הפרעת השינה קושי להירגע ולהשתחרר מהסטרס של חיי היום יום. ההיפנוזה הרפואית מסייעת ברכישת כלים להרפיה עצמית, ריכוז ושחרור.
למעשה, רוב הטיפולים בהיפנוזה בהפרעות השינה עוסקים בלימוד "היפנוזה עצמית". כאשר האדם לומד להירגע ולשחרר בדרכים אחרות ויעילות.
ענת, למשל, למרות שהמשבר התעסקותי כבר נפתר, המשיכה לעסוק במחשבותיה בלילה ביחסים השונים בעבודה, בחששות לגבי העתיד ובמטלות היום. בזמן אחד הטיפולים, כשחיפשנו אחר גורמי הקלה, נזכרה ענת שכשהייתה ילדה הלכה הרבה לנמנם ביער שהיה ליד הבית. הריכוז שלה בדימיון ובזיכרון אפשר לה לחזור ולטייל שם, בין עצי הפרי ופירות היער, ולמצוא כל פעם פינה נוחה אחרת לנמנם בה. לפעמים גם הייתה נרדמת, במיטה, תוך כדי הטיול.
שינוי מהותי באיכות החיים
במעקב במרפאת השינה סיפרה ענת כי יכולת ההירדמות ורצף השינה שלה השתפרו, והיא מצליחה לנוח מספיק כמעט בכל לילה. היא גם הפסיקה בהדרגה להשתמש בכדורי השינה. בנוסף,סיפרה שהמנוחה הטובה גורמת לה להוציא יותר אנרגיה ממה שהייתה רגילה ולהתחיל ללכת ולרוץ, מה שגורם לה למנוחה טובה עוד יותר.
"איכות החיים שלי השתפרה לגמרי. כשאני במיטה, אני יכולה לישון וכשאני מחוצה לה אני יכולה לתפקד, להיות יעילה וגם שמחה. פשוט חיים אחרים".
ד"ר דליה שכטר היא נוירולוגית, מומחית לאבחון וטיפול בהפרעות שינה. נפתלי אדרי הוא פסיכולוג רפואי מומחה טיפול בהיפנוזה ו-CBT
לפנייה לכתב/ת 
