איך אימון עם התינוק יכול לעזור לך
כבר אי אפשר להשתמש בתירוץ שאין מי שישמור על הילד: כדי להגביר את חילוף החומרים, לשמור על הכושר ואפילו ליהנות ולחזק את הקשר עם התינוק כדאי לבצע תרגילים משותפים. על מה צריך להקפיד ומהו המינון הנכון? ד"ר איתי זיו עם התשובות
אימון "של אימהות" (לעיתים גם אבות) נעשה שכיח למדי בשנים האחרונות. זהו אימון משותף של האימהות עם התינוקות הנעשה בממוצע פעם או פעמיים בשבוע ולעיתים אף יותר. ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום: בבית, בפארק, בחדר הכושר ובחוף הים. יש אלפי תרגילים ומשימות גופניות שאפשר לתרגל באימון משותף שכזה, ולפעילות ערך מוסף רב המסייע בכמה תחומים:
1. שיפור הקשר של האימהות עם התינוקות.
2. שיפור מהותי של היכולת הגופנית (שיפור מרכיבי כושר גופני שונים) של האימהות ובחלק מהמקרים גם של התינוקות.
3. מתן דוגמה אישית לתינוקות - כבר מגיל צעיר הם מפנימים שפעילות גופנית היא חלק מהשגרה.
4. שיפור התפקוד היום-יומי, העלאת התדירות של ביצוע פעולות שגרתיות וייחודיות גם יחד.
5. הגברת ה-RMR, חילוף החומרים הבסיסי.
מומלץ מאוד להגביר את חילוף החומרים בכל תחומי החיים מכיוון שהוא אחד מהגורמים המשפיעים על משקל הגוף ועל שמירתו תקין. כדי להגביר את חילוף החומרים יש לבצע אימוני התנגדות שונים, למשל תרגילים כנגד משקל גוף, יוגה, פילאטיס, אימון משקולות וכדומה.
חשוב לשים לב לעומס באימון מכיוון שיש לו השפעה רבה מבחינת השגת התוצאה. למשל, ביצוע אימוני התנגדות שונים (כמו אימון בחדר הכושר, אימון ברצועות TRX, שיעורים מסוימים בסטודיו וכדומה) בעומס קל במיוחד יהיה אפקטיבי פחות להשגת המטרה של הגברת ה-RMR לעומת ביצוע אימון בעומס בינוני או כבד. לשם המחשה, ביצוע תרגיל כזה או אחר בטווח של 30-15 חזרות יהיה אפקטיבי פחות להגברת ה-RMR מביצוע תרגיל בטווח חזרות של 15-8 במשקלים גבוהים יותר.
קראו עוד:
- האימון הגופני שמתאים לילדים עם הפרעות קשב
- אימא ל-3 מצאה דרך יצירתית להתמודד עם הלחץ
- "הקושי הכי גדול בחופשת לידה הוא הרגע שהיא מסתיימת"
העלאת עומסים
היתרון הרב הגלום באימון עם תינוקות הוא יישום עקרון האימון החשוב ביותר - "עומס יסף". משמעו שכדי לגרום לשיפור מערכות הפיזיולוגיות השונות שלנו חשוב להעלות את דרגת הקושי באימונים השונים בהדרגתיות ובקביעות, וזאת כדי להביא להסתגלות מחודשת ושיפור של מערכות הגוף השונות. כך למעשה מתקדמים ברמת האימון ואף משיגים מטרות שונות כמו שיפור יכולת אירובית, שיפור בכוח השרירים, שיפור בטווח התנועה של מפרקים ושרירים, שיפור של האסתטיקה הגופנית ועוד.
המעניין בכל הקשור לאימון אימהות ותינוקות הוא שיישום עיקרון זה נעשה על בסיס קבוע. זאת מכיוון שמשקל גופם של התינוקות עולה בתהליך גדילתם, וכך מיישמים את עיקרון האימון חשוב - עומס יסף. לדוגמה, ביצוע תרגילים שונים עם תינוק בן שלושה חודשים ששוקל חמישה קילוגרם יוצר עומס נמוך יותר מאשר תינוק בן חצי שנה ששוקל כעשרה קילוגרם.
לכתבות וטורים נוספים - היכנסו לפייסבוק הורים של ynet
כך למעשה מדובר על העלאה משמעותית של העומס באימון ובד בבד – מגבירים את חילוף החומרים הבסיסי. מדהים. סוג התרגילים הנבחר הוא משמעותי מאוד. תרגילים שבהם נושאים את התינוק, כמו סקווט, מכרעים, תרגילי חתירה שונים ועוד, שבהם ישנה התנגדות של כוח המשיכה והתינוק גם יחד, יביאו להגברה משמעותית יותר של העומס, לעומת תרגילים שבהם אין התנגדות כה משמעותית.
עלייה במדרגות
כדאי לבצע תרגילים שמתאימים לשיפור היכולת הפונקציונלית של האישה, לרבות קימה מישיבה לעמידה, עלייה וירידה ממדרגות, הרמת משא מעלה, משיכה של משא כלשהו, הרמת ידיים מעבר לראש, עמידה על רגל אחת, ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים ועוד. התרגילים המתאימים לזה הם שכיבות סמיכה (ויש עשרות סוגים), סקווטים, לחיצות כתפיים, דדליפט, מכרעים, חתירה ועוד. כך, למעשה, מדמים תנועות מהיום-יום ומשפרים את איכות החיים של האישה באופן משמעותי.
על מנת להשיג אפקטיביות של האימונים השונים חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
1. עצימות אימון מספקת ובמיוחד על ציר הזמן שחל שיפור ביכולת הגופנית של האם.
2. ביצוע תרגילים מתאימים במסגרת תוכנית אימון כוללת.
3. ביצוע של לפחות שני אימוני כוח בשבוע - ובהמשך אפשר אף יותר.
4. הקפדה על מצבה הגופני של האם אחרי הלידה (לרבות שרירי הבטן - שאין היפרדות של השריר הישר בטני).
5. צריכת חלבון מספקת (יש להתייעץ עם דיאטן קליני בנושא) והשלמה של חוסרים תזונתיים כאלה ואחרים במידת הצורך.
לסיכום, אימון של אימהות (או אבות כמובן) עם תינוקות בהחלט כולל בתוכו לא מעט יתרונות, ומומלץ לבצעו על בסיס קבוע. בד בבד חשוב להקפיד על העקרונות המצוינים לעיל וכך להתקדם, להשיג מטרות אימון באופן אפקטיבי ולשפר את איכות החיים של ההורה ושל התינוק.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מנכ"ל חברה העוסקת במתן פתרונות שונים בתחום אורח החיים הבריא, עוסק זה שנים בתחום הפעילות גופנית, הספורט וחדרי הכושר
ריקוד אבות עם תינוקות - גם סוג של פעילות:
לפנייה לכתב/ת 
