מנגנון האנרגיה הסודי של הרגל - שמשפר את איכות הריצה
קשת כף הרגל מהווה כלי חשוב לקהילת הרצים בזכות היכולת הייחודית שלה לגייס אנרגיה לדחיפת הרגל מהקרקע ולמנוע פציעות, אך דווקא רבים אינם מכירים אותה כלל. מה הופך אותה לכה ייחודית? הכירו את אחד המנגנונים הכי חשובים ליכולת הריצה שלכם, שמבלי משים אתם מבטלים יום אחר יום
חיזוק קשת כך הרגל ימנע פציעות עתידיות. רוצים לדעת איך עושים זאת מהבית? צפו:
בקרב אנשים שמתאמנים בריצה, אין ספק שהמבנה האנטומי שמרכז את מרב תשומת הלב הוא הקשת האמצעית של כף הרגל - אותו מרווח מהקרקע שנוצר בזמן עמידה, מתחת לאזור האמצעי הפנימי של כף הרגל. מבחינה אנטומית הקשת בנויה ממספר רצועות חיבור קשיחות אשר מחברות בין עצם העקב למפרקי אצבעות כף הרגל. רצועות אלה מתפקדות כמעין "חבל" אשר מושך את מפרקי האצבעות ולמעשה מקרב אותן כנגד משקל הגוף. כך בפועל נוצרת הקשת.
כתבות נוספות:
קבוצת החתירה בירקון שכולם בה חולים בפרקינסון
בגיל 23, עם שיתוק מוחין - רוני מככבת בסקווש
צפו: אימון מאתגר לכל הגוף עם כדור פיזיו
הסיבה העיקרית שמבנה זה זוכה להתייחסות רבה כל כך הוא שחלק גדול, כ-40% מכלל מפציעות הריצה, ממוקמות באזור כף הרגל. מבין פציעות אלו הנפוצה ביותר היא דלקת של רצועת ה-Plantar Fasciitis, או "דורבן" בשפה העממית, שמתבטאת בכאבים באזור העקב או הקשת.
בנוסף, כחלק מהתנועה הטבעית של כף הרגל בזמן הריצה, מתרחש לאחר שלב הנחיתה סיבוב פנימי (Pronation) של החלק האמצעי שלה, מה שמכונה בשפה העממית קריסה. תנועה זו גורמת לפיזור כוחות לא תקין על כל הגפיים התחתונות ועלולה להגדיל את הסיכון להופעת פציעות בכף הרגל ובברכיים.
שתי תופעות אלו הביאו לידי הבנה שקשת כף הרגל, שעל פי מחקרים אבולוציונים התפתחה באדם כבר בערך לפני כ-3 מיליון שנה עם המעבר מהליכה על ארבע להליכה על שתיים - עלולה להיות מבנה אנטומי בעייתי בזמן ריצה. בדומה לעלייה בשכיחות כאבי הגב כתוצאה מאותו המעבר להליכה זקופה.
בשל כך עם השנים השתרשה ההבנה שעל מנת למנוע פציעות ובאותו זמן לרוץ בצורה נכונה ומהירה יותר - מומלץ לתמוך בקשת: בין אם זאת באמצעות התאמת נעלי ריצה מתקנות בעלות קשיחות גבוהה בחלק האמצעי מתחת לכף הרגל, או באמצעות מדרסים בדרגת קשיחות משתנה התומכים בקשת.
מגייסת אנרגיה ללא מאמץ
אך פה לא מסתיימת עבודתה של הקשת. אם בעבר חשבו שתפקידה העיקרי הוא להוות בולם זעזועים בזמן המגע עם הקרקע, כיום מתברר שהתפקיד שלה חשוב הרבה יותר. בזמן ריצה הגוף מייצר אנרגיה בשני מגנונים: הראשון מתבטא בכל ענפי הספורט והוא כיווץ אקטיבי של השרירים, אך השני הוא ייחודי רק לה - אגירה של אנרגיה בשרירים באמצעות מתיחה של אותן רקמות וניצולם בזמן דחיפת הרגל מהקרקע, ממש כמו מיתר של קשת. כך לדוגמא, מתיחה של גיד אכילס בזמן המגע של כף הרגל מהקרקע אחראית על כ-35% מכלל האנרגיה הנדרשת לדחיפת כף הרגל.
אך בעוד מתיחת גיד האכילס מערבת גם כיווץ אקטיבי של שריר התאומים, מתברר שקשת כף הרגל אחראית על מנגנון דומה ואף יעיל יותר. מכיוון שהקשת מחברת בין העקב לאצבעות היא נמתחת גם בזמן הנחיתה. כאשר היא "קורסת" הרצועות שלה נמתחות ואוגרות אנרגיה, ללא כל מעורבות של שריר כלשהו. במחקר שהתפרסם רק לפני שנה בירחון המדעי Nature מצאו חוקרים שכ-10% מכלל האנרגיה שנדרשת לגוף על מנת לדחוף את כף הרגל הם כתוצאה ממתיחה פסיבית של קשת כף הרגל.
מנגנון זה מתקיים בכל סגנונות הריצה: הן בכ-80% מהרצים שנוחתים על העקב והן בכ-20% שרצים בסגנון הריצה היחפה ונוחתים על החלק הקדמי או מרכז כף הרגל.
מנגנון זה הופך משמעותי ככול שמהירות הריצה גבוהה יותר, אמנם גם בקרב רצים חובבים הוא יכול לשפר את יכולת הריצה לאורך זמן ביותר מ-5%.
מדרסים: פתרון או בעיה?
בעקבות המחקרים שבדקו את השפעת קשת כף הרגל על איכות הריצה ביקשו מחקרים נוספים לבדוק את ההשפעה של התאמת מדרסים על הקשת. במחקר שהתפרסם בירחון Polose one נמצא שתמיכה לקשת בדרגות שונות אכן הפחיתה משמעותית את עומס המתיחה המופעל על הרצועות בכ-30%, אך לעומת זאת פגעה משמעותית ביכולת של כף הרגל להפיק אנרגיה פסיבית בכמעט 80%, מה שביטל כמעט לחלוטין את מנגנון הפקת האנרגיה הפסיבית בכף הרגל.
בנוסף מתברר שלדרגת הקשיחות של המדרסים אין חשיבות. גם מדרסים רכים יותר אשר תמכו פחות בקשת עדיין גרמו לפגיעה משמעותית במנגנונים הפסיביים של כף הרגל. הסיבה היא שרצועות כף הרגל אוגרות את מרב האנרגיה במצב של מתיחה מקסימלית ואילו מתיחה חלקית אינה גורמת לייצור כוח משמעותי לדחיפת כף הרגל.
מצד אחד החוקרים מדגישים שהתאמת מדרסים בהחלט מפחיתה משמעותית את כוחות המתיחה המופעלים על הרצועה הפלנטרית ולכן הם אמצעי טיפול יעיל לרצים הסובלים מדלקת של הפסיה Plantar fasciitis. אולם מצד שני הם מדגישים שהגישה הרווחת כיום של התאמת מדרסים או שימוש בנעל תומכת שמבטלים את קשת כף הרגל - גורמים לפגיעה בפעולה הביומכנית הטבעית של כף הרגל.
דעה זו מצטרפת גם לעמדה של איגוד לרפואת ספורט האמריקאי. אלו מצאו שנעליים תומכות אינן יעילות במניעת פציעות ובחלק מהמקרים עלולות להגדיל את הסיכון להופעתן. בנוסף "הקריסה" של כף הרגל היא ברוב המקרים תנועה טבעית, אשר כיום אין אף מדידה מדויקת אשר יכולה להעיד מתי היא מוגזמת.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
