זרעי פשתן: אוכלים בריאות בכל ארוחה

האם זרעי פשתן הם מזון הפלא החדש? מחקרים ראשוניים מראים שהזרעים האלה יכולים לסייע להילחם במחלות ובבעיות שונות, מסוכרת ועד סרטן השד.
אולי כבר כעת זרעי פשתן כלולים בתפריט שלכם, אבל הלהיט הצמחי החדש נמצא בסביבה כבר 4,000 שנה ויותר, והוא מוכר עוד מימי היפוקרטס כדגן בעל יתרונות בריאותיים, "הזרעים האלה מהווים חלק מתזונתם של בעלי חיים ובני אדם כאחד זה אלפי שנים באסיה, באירופה ובאפריקה, וקצת פחות זמן בצפון אמריקה ובאוסטרליה", אומרת קיי אפרץ, מנכ"ל אמריפלאקס, שדולה מסחרית שמייצגת את מגדלי זרעי הפשתן בארה"ב.
כשהפשתן זכה לפופולריות בשל שימושיו התעשייתיים, הוא איבד מחשיבותו כמזון, אם כי הוא מעולם לא איבד מערכו התזונתי. היום הפשתן זוכה לתחייה בקרב תזונאים, צרכנים שמודעים לבריאותם ושפים. "הסיבה לעניין הגובר בזרעי הפשתן היא יתרונותיו הבולטים כטיפול במספר בעיות בריאות ומחלות", אומרת ד"ר רוברטה לי, המנהלת הרפואית של המרכז לבריאות והחלמה במרכז הרפואי בית ישראל בניו יורק.
זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות השומן ה'טובות' האלה מעוררות עניין בקרב החוקרים שמחפשים מוצרים להורדת רמת הכולסטרול, לייצוב רמת הסוכר בדם, להפחתת הסיכון ללקות בסרטן השד, הערמונית והמעי הגס, וכן זיהומים דלקתיים שמלווים במחלות, דוגמת אסתמה.
לדברי ד"ר דיאן מוריס, דוברת מועצת הפשתן של קנדה, בנוסף לחומצות השומן אומגה 3 יש בזרעי הפשתן שני מרכיבים נוספים – ליגנן וסיבים – שנחקרים בשל יתרונותיהם הבריאותיים. ליגנן, למשל, מתפקד כפיטואסטרוגן וכנוגד חמצון, ואילו הסיבים שנמצאים בזרע הפשתן הם בחלקם מסיסים ובחלקם לא מסיסים. הפשתן הוא אכן עירוב מעניין של חומרי תזונה ורכיבים נוספים.

הגידול הסרטני הצטמצם

המחקרים שנעשו אמנם אינם נרחבים, אך הממצאים נראים מבטיחים. במחקר קנדי שבו השתתפו 39 נשים אחרי גיל המעבר שחלו בסרטן השד, מצאו מדענים מאוניברסיטת טורונטו שזרעי פשתן עשויים לחזק את יעילות הטיפול הקונבנציונלי במחלה. הנשים שהשתתפו במחקר קיבלו כל יום, במשך כחמישה שבועות, מאפינס רגילים או מאפינס שהיו בהם 25 גרם זרעי פשתן בכל יום. הגידול הצטמצם אצל 29 מהנשים. ד"ר מוריס אומרת שהממצאים האלה מעודדים, אבל היא גם מציינת ש"מדובר במחקר בודד". עם זאת, התוצאות החיוביות של המחקר עשויות להוביל למחקרים נוספים. "במכון הסרטן בסנטה מוניקה, קליפורניה, למשל, חוקרים כעת את ההשפעה של חומצות השומן החיוניות על סרטן השד", אומרת רייצ'ל בלר, ראש התוכנית לייעוץ ומחקר בנושא אונקולוגיה מטעם קרן ברנדר. אבל מדבריה עולה שגם כאן מוקדם להציג ממצאים חד משמעיים.
לדברי ד"ר מוריס, מחקרים נוספים בודקים על מחלות לב, לחץ דם, סוכרת, גיל המעבר, אוסטאופורוזיס ומחלת קרון (מחלת מעיים דלקתית).
מחקר נוסף, שנערך בהרווארד, מצא שחומצות שומן מסוג אומגה 3 – ומכאן גם זרעי פשתן – יכולות להפחית את הסכנה להידרדרות המקולה, מחלת עיניים שמביאה לאובדן הראייה עקב הרס תאים עצביים בעין. תוצאות המחקר מראות שחולים במקולה שצורכים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 6 (שמצויות בשמנים צמחיים) נוטים יותר לסבול מהידרדרות במצבם, ואילו אלה שצורכים פחות אומגה 6 ויותר אומגה 3 נמצאים בסיכון מופחת.
"זרעי פשתן הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3", אומרת ד"ר ליילס מוגק, מנהלת המרכז על שם הנרי פורד לחקר ושיקום הראייה בדטרויט, ויו"ר הוועדה האמריקנים לאופטומולוגיה. לדברי ד"ר מוגק, זרעי פשתן טובים גם למלחמה ביובש בעיניים, בעיה נפוצה מאד, כנראה בשל צריכה מועטה של חומצות שומן אומגה 3. "עיניים יבשות הן בדרך כלל תוצאה של מחסור בשכבה חיצונית של שומן במסך הדמעות המגן על לחות העין, כך שלמים שבמסך הדמעות אין שום הגנה מפני התאדות", היא אומרת. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לבלוטות השומן להפיק את השומן בסמיכות הרצויה, כך שיצפה את משטח העין.
ד"ר מוגק ממליצה למטופליה לצרוך כף שמן פשתן ליום. "אני חושבת שכל המבוגרים צריכים לעשות את זה", היא אומרת, "בוודאי אלה שנמצאים בסיכון גבוה להידרדרות המקולה". מדובר באנשים בני 65-74, קרובים – בני זוג וילדים – של חולים.

בסלט, בקציצות, בעוגיות

זרעי הפשתן נמכרים בסופרמרקטים ובחנויות הטבע. הם מגיעים בכמה צורות - גרגירים שלמים, גרגרים טחונים או שמן. לדברי ד"ר מוריס, רוב מומחי התזונה ממליצים על הגרגירים הטחונים, שבהם יש "מכל טוב" - הסיבים, הליגנן וחומצות השומן החיוניות. היא מסבירה שזרעים שלמים עוברים במערכת העיכול בלי להתעכל, ואילו בשמן חסרים הסיבים, שעשויים להועיל במקרה של עצירות. עם זאת, אנשים שסובלים מחלת המעיים דיברטיקולוזיס מתקשים לעכל את הגרגרים הטחונים, ולהם היא ממליצה להשתמש בשמן.
לזרעי הפשתן שני צבעים - חום אדמדם וחום זהוב: שני הסוגים אינם נבדלים בערכיהם התזונתיים. בלר ממליצה על הזרעים הטחונים, שנמכרים באריזות אטומות. רוב האנשים מאחסנים את הזרעים במקרר, אבל ד"ר מוריס אומרת שזה לא הכרחי, אם כי גם לא מזיק. לדבריה, זרעים שלמים מחזיקים מעמד 12-10 חודשים, ופשתן טחון נשמר כארבעה חודשים, גם מחוץ למקרר.
המנה היומית המומלצת היא 2-1 כפות גרגרים, ועד כפית שמן ליום (מומלץ להשתמש בשמן קר, למשל כתוספת לסלט). ד"ר מוריס מעדיפה לערבב כף זרעים טחונים בשתי כפות דבש, ולמרוח את התוצאה המתקבלת על טוסט. "יש לזה טעם אגוזי", היא אומרת "וזו עוד שיטה למרוח משהו על הלחם".
התזונאים נטלי אליוט מטקסס ממליצה על כמה דרכים להוספת פשתן לתזונה: פזרו זרעים טחונים על קערת דגנים, סלט או יוגורט, הכניסו זרעים לקציצות בשר, הוסיפו זרעים טחונים לבלילה של פנקייק, עוגיות או כל מאפה אחר, צפו נתחוני עוף, שניצלים או דגים בזרעים הטחונים ואפו בתנור, הכינו רוטב לסלט משמן פשתן וחומץ.

הכותבת היא דיאטנית קלינית עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והבריאות



רוצים לדבר על זה? היכנסו לפורומים ותקבלו און-ליין את כל התשובות לשאלות שיש לכם בנושא