סידן: מה צריך לאכול (וכמה) כדי לקבל אותו

בגוף יש יותר מ-200 עצמות, והן זקוקות לאספקת סידן יומיומית. מה קורה כשיש מחסור במינרל הזה (היחלשות העצמות שעלולה להוביל לאוסטאופורוזיס), מה אפשר לעשות כדי למנוע זאת (לאכול מזונות עשירים או מועשרים בסידן), ולמה יש לזה חשיבות מכרעת בגיל ההתבגרות

בתיה מוסקוביץ'פורסם: 07.12.03 , 10:55

תזונה נכונה מספקת את כל רכיבי התזונה החיוניים להתפתחות העצם ולבריאותה - מינרלים, ויטמינים וחלבון. סידן מסייע לבניית שיניים ועצמות חזקות. חלבון מהווה את השלד או מסגרת העצם. ויטמין K מעודד ייצור חלבונים המשתתפים במבנה העצם, וחיוני לתיקון העצם ועיצובה מחדש. אשלגן, מגנזיום, ויטמין C וביתא קרוטן, שמצויים בירקות ובפירות, קשורים למסת עצם גבוהה יותר.

כדי שהסידן ייספג היטב לזרם הדם, הוא זקוק לסיוע של גורמים נוספים. אחד החשובים שבהם הוא ויטמין D. כמות הוויטמין הנחוצה עד גיל 50 היא 200 יחידות בינלאומיות או 5 מיקרוגרם ליום, בגילאים 50-70 הכמות היא 400 יחב"ל או 10 מיקרוגרם, ומעל גיל 70 הכמות היא 600 יחב"ל או 15 מיקרוגרם ליום.

אור השמש מאפשר לגוף לייצר ויטמין D, וניתן לקבלו גם מכבד, חלמון ביצה, חמאה ומרגרינה מועשרת בוויטמין.

זרחן, יחד עם סידן, יוצר את ה'מלט' המלכד את חומרי העצם ומעניק לה את חוזקה.

סידן ובריאות העצם

סידן הוא מינרל החיוני להתפתחות השלד בשנות הצמיחה ולשמירה על העצמות בבגרות. רמה נמוכה שלו בתפריט היומי עלולה לגרום לעצמות להיות דקות וחלשות ולהגביר את הסיכון לשברים. בנוסף, לסידן יש תפקידים חשובים בקרישת דם, התכווצות השרירים והעברת מסרים בין העצבים.

גופנו מכיל יותר מ-200 עצמות, וכ-99% ממאגר הסידן בגוף נמצא בהן. כמו כל הרקמות בגוף, העצמות מתחדשות ומתקנות את עצמן בקביעות. התאים האחראים לפירוק העצם, אוסטיאוקלסטים, מפרישים חומצה שממיסה רקמת עצם ישנה. בתהליך הפירוק משתחררים אל זרם הדם סידן ומינרלים נוספים.

כשהגוף זקוק לסידן, הוא מאותת לאוסטיאוקלסטים לפרק עוד עצם. רוב החומרים שהתמוססו משמשים לבנייה מחודשת של רקמת עצם, על ידי תאים שנקראים אוסטיאובלסטים, אך מקצתם משמשים לתפקודים השונים של סידן בגוף. האוסטיאובלסטים מושכים סידן ומינרלים נוספים מהדם ויוצרים גבישים ורקמת חיבור (קולגן). הקולגן והמינרלים מתקשים והופכים לרקמת עצם.

אם לא מספקים לגוף כמות מספקת של מזונות עשירים בסידן, הוא מושך את הסידן הנחוץ לו מהעצמות, ובכך מחלישן. זו הסיבה שאספקת הסידן חייבת להימשך ברציפות.

מחסור בסידן ואוסטאופורוזיס

במהלך השנים המחסור בסידן ואיבוד עצם שנובע ממנו גורמים להיווצרות עצמות חלשות ושבירות. התהליך הזה עלול להוביל לאוסטאופורוזיס ('עצמות חלולות').

סידן חשוב בכל שלב בחיים: בתקופת הילדות, ההתבגרות, ההריון וההנקה, כמו גם בשלבים מאוחרים יותר של החיים.

מסר למתבגרים - העתיד הוא בהווה: בניית עצמות חזקות באמצעות צריכה מספקת של סידן ב-20 השנים הראשונות לחיים מסייעת בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס. ואולם, שינויים גופניים וחברתיים משפיעים על הרגלי האכילה של המתבגרים, ורבים מהם אינם ממלאים את צורכי גופם.

ההפחתה בצריכת חלב ומוצריו בגיל ההתבגרות היא הגורם העיקרי לגירעון הסידן, כי חלב ומוצריו מספקים כ-75% מהסידן בתפריט היומי. גם הירידה ברמת הפעילות הגופנית בשנות ההתבגרות תורמת להפחתת מסת העצם ולהפחתת עמידותה.

בקצה השני של הקשת נמצאים מתבגרים העסוקים בפעילות גופנית מופרזת, בשילוב דיאטה קיצונית דלת קלוריות. שילוב זה עלול לעכב את ההתבגרות המינית ואת התחלת המחזור החודשי כאחת ולהגדיל את הסיכון להתפתחות עצמות חלשות ושבירות.

כאמור, בריאות העצם היא אחד הנושאים בעלי החשיבות לבני הנוער, עקב הפתיחה של 'חלון ההזדמנויות' - הזדמנות ייחודית הקיימת במהלך שנות ההתבגרות להביא את מסת העצם לשיא צפיפותה. השגת מסת העצם מרבית בגילאים אלה היא ההגנה הטובה ביותר בפני אוסטאופורוזיס.

הורים לילדים בגיל ההתבגרות, וגם סבים וסבתות, יכולים להשפיע על בריאותם בטווח הקצר והארוך. המטרה היא להביא אותם לאמץ אורח חיים בריא, שכולל תזונה נכונה, עשירה בסידן, ופעילות גופנית קבועה. הדבר ישפר את הסיכויים שהם ישמרו על בריאות טובה לאורך כל חייהם.

מקורות לסידן מהמזון

חלב ומוצרי חלב ומזונות שמכילים אותם מספקים לגוף סידן זמין, ולכן הם בעלי חשיבות ראשונית בשמירה על בריאות השלד לאורך זמן. בנוסף, הם מספקים כמות מאוזנת של מינרלים שקשה להשיגה באמצעות אספקת סידן בלבד.

תכולת סידן במזונות שונים

מזון	גודל מנה	כמות הסידן במ"ג
גבינה לבנה 5%	3 כפות גדושות	150
גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן	3 כפות גדושות	300
יוגורט 3%	גביע	150
יוגורט מועשר בסידן	גביע	195
אשל	200 מ"ל	240
שמנת 9%	200 מ"ל	160
מעדן חלב	גביע	130
חלב	כוס	200
חלב מועשר בסידן	כוס	400
גבינה צהובה	פרוסה	210
כרוב טרי	חצי כוס	17
ברוקולי מאודה	כוס	89
גזר טרי	אחד בינוני	19
סרדינים	שניים	90
פיצה	משולש	150
שוקו	כוס	190
שומשום מלא	כף	88
טחינה גולמית משומשום מלא	כף	130
שקדים	10 יחידות	30
תאנים מיובשות	2	60

צריכת סידן במצב של אי סבילות ללקטוז

אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) נובעת ממחסור באנזים לקטאז, שמפרק את הסוכר הטבעי בחלב. מצב זה עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול (התנפחות הבטן, גזים, שלשולים ועוד). רובנו נולדים עם שפע לקטאז, אך כמותו מתמעטת עם השנים. ישנם מבוגרים שנוטים לסבול ממחסור גדול יותר באנזים, ולכן נמנעים מצריכת חלב ומוצריו.

מחסור בלקטאז אינו מחייב בדרך כלל התנזרות מחלב ומוצריו. כך תימנעו מהתופעות במערכת העיכול, אך תשיגו את כמות הסידן הנחוצה:

שתו כמויות קטנות של חלב במהלך הארוחות ולא ביניהן.
שתו חלב דל לקטוז (להשיג במרכולים).
צרכו יוגורט 'ביו', שמכיל חיידקים מועילים וכמויות מופחתות של לקטוז.
קחו טבליות של אנזים לקטאז עם צריכת חלב ומוצריו (להשיג בבתי המרקחת).
צרכו גבינות קשות בשלות, שמכילות מעט לקטוז.

תוספי סידן

אנשים שאינם צורכים די סידן מהמזון זקוקים לתוספים לצורך השגת הכמות הנדרשת ליום. ניתן להיעזר גם במוצרי מזון מועשרים בסידן. חשוב לזכור שתפקידם של המזונות שמועשרים כספקי סידן לגוף אינו מוגדר היטב.

לא מומלץ לצרוך יותר מ-2,000 מיליגרם סידן ביום, זה עלול להגדיל את הסיכון לאבנים בכליות באנשים שנוטים לייצרן, וכן לגרום לתופעות לוואי בבטן ובמערכת העיכול, כגון עצירות.

רצוי לפנות לדיאטנית או לרופא המטפל לצורך התאמת התוסף המתאים.

כמות הסידן המומלצת ליום

קבוצת הגיל	כמות הסידן המומלצת ליום
0-6 חודשים	210 מ"ג
7-12 חודשים	270 מ"ג
1-3 שנים	500 מ"ג
4-8 שנים	800 מ"ג
9-18 שנים	1,300 מ"ג
19-50 שנים	1,000 מ"ג
מעל גיל 50	1,200 מ"ג
מתחת לגיל 18 בהריון והנקה	1,300 מ"ג
מעל גיל 18 בהריון והנקה	1,000 מ"ג