ביטוח נגד פריצת דיסק: תרגילים מצולמים שאפשר לעשות בבית
הרופא אבחן אצלכם פריצה או בלט דיסק בגב התחתון, ואתם בטוחים שסוף העולם הגיע? בעזרת האימון הנכון אתם יכולים לא רק לשקם את הגב הפגוע אלא גם להבטיח שפריצה נוספת לא תתרחש
| תרגיל עמידה |  | תרגיל ישיבה | | תרגיל יד-רגל | | תרגיל לגב תחתון |
| ||||||
| כפיפות בטן | | סיבוב אגן לאחור | | תרגיל משיכת הישבן | | |
"הדרך היחידה למנוע פריצה ובלט דיסק, או לנסות להחלים מהם, היא באמצעות פעילות גופנית", אומר ד"ר רפי טיין, מומחה לכירורגיה אורתופדית ומנהל היחידה לארתרוסקופיה ולרפואת ספורט במרכז הרפואי רבין. "פעילות כזאת חשובה מפני שהיא גם מסייעת להחלמה, גם מקילה על כאבי הגב וגם מבטחת אתכם מפני החמרה במצב".
מהי פריצת דיסק
התשובה המתבקשת לשאלה "מהי פריצת דיסק" היא: כשתהיה לכם אחת, כבר תדעו. אבל ברצינות: פריצת דיסק (או בלט - גרסה קלה יותר שלה) היא דליפה של החומר המצוי באחת מהדיסקיות המפרידות בין חוליות עמוד השדרה. כאשר דיסקית נפרצת, דולף הנוזל המצוי בה החוצה, ופעולת החוליות משתבשת. בפועל מתבטא הדבר בנזק לתפקודי העצב של חוט השדרה ולכאבי תופת.
פריצה או בלט יכולים להתרחש מכמה סיבות: חולשה של השרירים מייצבי הגו (הנגרמת, כאמור, בעקבות ישיבה ממושכת או מחסור בפעילות גופנית), סיבוב או כיפוף פתאומי של עמוד השדרה (למשל בעקבות הרמת משאות כבדים) או תורשה. העזרה הראשונה לפריצת דיסק שמציעה הרפואה, מתחילה כמובן במשככי כאבים. אחר כך מגיע תורן של הפיזיותרפיה והכירופרקטיקה. אם גם זה לא עובד, קיים מוצא אחרון: ניתוח שבמהלכו מסלקים את הרקמה הפרוצה הלוחצת על העצבים. כאשר מדובר בפריצה חמורה במיוחד, קיים גם צורך לייצב את החוליות באמצעות קיבוען בפלטה או בברגים. לעתים אף מוחדרת דיסקית מלאכותית בין החוליות כדי לשמור על הרווח ביניהן.
כך או כך, לאחר שהחולה מחלים ומשתקם, מגיע תורה של הפעילות הגופנית שאמורה לדאוג לכך שהפריצה לא תחזור על עצמה. "הפעילות הטובה ביותר היא שחייה", אומר טיין. "השחייה מפעילה את השרירים ביעילות בלי ליצור עליהם לחץ, שעלול להיות מסוכן ביותר בקרב הסובלים מבלט או מפריצה".
- אילו סגנונות שחייה הם המומלצים ביותר, ואילו סוגי ספורט אינם מומלצים?
טיין: "גב או חתירה נחשבים ליעילים במיוחד. שחיית חזה לעומת זאת אינה מומלצת משום שהיא מפעילה לחץ על הגב התחתון".
"רצוי להימנע מפעילויות אירוביות מסוימות, בעיקר מחוגי אירובי, משיעורי מדרגה ומריצה. פעילות כזאת עלולה ליצור לחץ וזעזוע על החוליות. היא מכאיבה מאוד, ורוב הסיכויים שאם נפרץ לכם דיסק בגב התחתון, תגלו שכמעט בלתי אפשרי לבצע אותה".
- איזו פעילות אירובית מותרת?
"התשובה תלויה בשאלה עד כמה חמורה הייתה בעיית הדיסק. לפריצות דיסק יש כל מיני דרגות שרק הרופא המטפל יכול לאבחן. ישנם רופאים שהחולים שלהם סבלו מבעיה קלה יחסית, ולכן הם מתירים להם להשתתף בצעידות, בשיעורי ספינינג או באימון על מכשירי הסטפר. לעומתם, יש רופאים האוסרים זאת מכול וכול. דבר אחד בטוח: כמעט כל הרופאים ממליצים על פעילות לחיזוק השרירים, תוך השמת דגש על שתי קבוצות שרירים - שרירי הגב ושרירי הבטן. חיזוק שרירי הגב יוביל לשיפור היציבה ואולי אף יבריא את הגב לחלוטין. חיזוק שרירי הבטן קריטי גם כן. בדרך כלל שרירים אלו, הנגדיים לשרירי הגב התחתון, נחשבים חלשים מאחר שהם כמעט אינם מופעלים ביום יום. חיזוקם מאזן את שרירי הגב התחתון ומשקם אותם".
אימון לפרוץ המתחיל
תרגילי כושר אינם הפתרון היחיד אם אתם סובלים מפריצת דיסק. ישנן פריצות כה חמורות, עד שהרופאים ממליצים לדחות בגללן כל פעילות גופנית ולהתרכז בשלב הראשון בטיפול פיזיותרפי. גדי נלינגר, מומחה לפיזיותרפיה, מסביר: "תפקיד הפיזיותרפיה במקרה כזה הוא להתאים לכל פציינט את הטיפול המסוים בשבילו. זה כולל טיפול אקטיבי שבו המטופל מבצע את התרגילים בעצמו, טיפול פסיבי שבו אנו מניעים אותו, והדרכה ארגונומית שמדגימה למטופל כיצד לשבת נכון, להתכופף או לשכב. בכל המקרים המטרה היא אחת: ללמד כיצד מבצעים תנועות שלא יגרמו לנוזלים נוספים לפרוץ מהדיסק".
נלינגר מחלק את הטיפול לשלבים:
השלב הראשון: מכונה בפי הפיזיותרפיסטים "השלב האקוטי". זהו אותו שלב שבו נפרץ הדיסק, ודרוש טיפול חירום כדי לא להחמיר את הנזק שכבר נגרם. בשלב זה, יודע כל מי שחווה את הטראומה של פריצת דיסק, סובל המטופל מכאבי תופת, ולכן מטפלת בו הפיזיותרפיה במה שקרוי "תרגילי הנעה" בלבד. בתרגילים אלו הפרוץ אינו זז בכוחות עצמו, והפיזיותרפיסט מטלטל אותו בעדינות כדי לשכך את הכאב באזור הפגוע.
השלב השני: זהו "השלב הסאב-אקוטי". בנקודה זו הולכת ונעלמת הדלקת שהתפתחה בגב בעקבות הפריצה, ואפשר להוסיף גם תרגילים לחיזוק שרירי הגב והבטן. יש תרגילים שהמטופל מבצע בכוחות עצמו.
השלב השלישי: נקרא "השלב הכרוני". בשלב זה הולכים הכאבים ומתפוגגים, וכעת אפשר להתפנות לתרגילי שיקום אקטיביים יותר. בתרגילים אלו אפשר להיעזר במכשירים לחיזוק שרירי הגב התחתון ושרירי הבטן המצויים במכון הכושר, וכאן גם המקום להתחיל לעסוק בתרגילי גמישות ומתיחות.
אילו תרגילים בדיוק? ובכן, למה שלא תתחילו במה שנציע לכם בעמודים הבאים. את התרגילים האלו, שאותם תרם נלינגר, אפשר לבצע בבית או בחדר הכושר. הם פשוטים ובטוחים, אך מובן שחובה עליכם להתייעץ תחילה עם הרופא המטפל שלכם, כדי שיוכל לקבוע אם הגב שלכם השתקם במידה המאפשרת לכם לבצע אותם.
ומה לגבי הצוואר?
שליש מפריצות ומבלטי הדיסק מתרחשים באזור הצוואר. מה עושים נגד זה.
פריצת דיסק באזור הגב התחתון היא הנפוצה מבין בעיות הדיסק. עם זאת כשליש מהפריצות מתרחשות באזור הצוואר. "בעיית דיסק בעמוד השדרה הצווארי יכולה להקרין לאזור הידיים ולגרום לתחושת נימול, גם במקרים קלים", אומר ד"ר רפי טיין.
- האם הסובלים מבעיות פריצה או בלט באזור הצוואר צריכים תרגילי כושר נפרדים ושונים?
"אין לכך תשובה חד-משמעית. הסובלים מבעיות דיסק באזור הגב התחתון מקבלים הנחיות ברורות מה מותר להם לעשות ומה אסור. בעיות דיסק בעמוד השדרה הצווארי הן אינדיווידואליות יותר, וההחלטה מה לאמן, ואיך, שונה ממתאמן למתאמן. בכל מקרה, אם המתאמן מסוגל לבצע את הפעילות ללא תחושת כאב, הרי שהפעילות אפשרית".
- ועדיין, האם ישנם דברים שהסובלים מבעיות בצוואר צריכים להימנע מהם באופן גורף?
"כן. מומלץ להימנע מהרמת משקל גבוה, זאת מכיוון שאזור הצוואר מתאפיין בתנועתיות רבה. בעיות רבות באזור זה אינן נובעות דווקא מדיסק אלא ממפרקים שחוקים עקב תנועתיות זו. הרמת משקולות יכולה להחמיר את מצבם של מפרקים אלו, ולכן כדאי להתרחק מהן".
- אז מה כן יכול לעזור?
"אימון יומיומי של עמוד השדרה הצווארי. מדובר בתרגילים פשוטים מאוד: הזזת הראש ימינה ושמאלה, למעלה ולמטה. כך נשמרים טווחי התנועה של הראש והצוואר והאזור מתחזק".
הניחו רגל אחת על כיסא והביאו את הראש לכיוון הברך של אותה הרגל. הישארו במצב זה כמה שניות ולאחר מכן החליפו רגליים.
הביאו את שתי כפות הרגליים זו אל זו, והצמידו אותן (ישיבת כף אל כף). לאחר מכן ישרו לסירוגין את הברכיים וישרו גם את היד לעבר כף הרגל המקבילה אליה.
רדו לעמידת שש. ישרו באוויר יד ורגל נגדיים בו זמנית, והישארו כך כמה שניות. חזרו על כך פעמים אחדות בכל יד ורגל נגדיים בהתאם ליכולתכם.
שכבו על הבטן. הניחו את כפות הידיים מתחת לסנטר והרימו את החזה מעלה ומטה. תרגיל זה תוכלו לבצע בדרגת קושי נמוכה יותר על ידי הצמדת הידיים, כשהן באוויר, לצדי הגוף.
שכבו על הגב. הרימו את הראש לכיוון התקרה כשהרגליים ב90- מעלות והידיים תומכות בראש מאחור.
שכבו על הגב, רצוי על משטח קשה, כופפו רגליים באוויר ל-90 מעלות, והניחו את כפות הידיים על הרצפה. כעת סובבו את האגן כך שחלקו התחתון יפנה באיטיות לכיוון התקרה (חזה עולה). חזרו על התרגיל שמונה פעמים, והישארו במצב הסיום שלוש שניות בכל פעם לפני שתשובו לנקודת המוצא.
רדו לעמידת שש. תחילה קערו וקמרו את הגב פעמים אחדות. לאחר מכן נסו לקרב את הישבן כמה שיותר אל כפות הרגליים. כעת, תוך כדי הישענות של הישבן על כפות הרגליים, ישרו את המרפקים וקחו את כפות הידיים קדימה עד כמה שאפשר.
לפנייה לכתב/ת 
