לפני שהולכים לסופר: כך תיזהרו מהמזון ה"דיאטטי"

• מוצרים דלי קלוריות
• מוצרים דלי שומן (ובעיקר שומן רווי).
• מוצרים שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם.
  

ערך גליקמי והקשר עם רמות הסוכר

כעת כשחשיבות מרכיבי התפריט ברורה, האם אנו יודעים לזהות מזון שיביא לרמות סוכר נמוכות? האם במסגרת המוצרים המשווקים כדיאטטיים או לסוכרתיים יש התייחסות לנקודה זו?

רובנו יודעים להבחין ולקרוא מה מבין המוצרים הינו דל קלוריות ומהו דל שומן. מעבר לכך, רוב היצרנים מציינים את מרכיב השומן הרווי כך שהנתונים בהחלט בהישג יד.

על אחת כמה וכמה במצב של אדם סוכרתי - עומס נוסף על הכבד שלו מסוכן במיוחד מאחר והכבד אצל סוכרתיים נמצא מלכתחילה במצב של עומס יתר עם התמודדות מול רמות סוכר גבוהות.

אך מעבר לכך: בטווח הארוך הם עלולים לשבש גם חילוף חומרים ולגרום להשמנה. נניח ונאכל מוצר עם תחליף סוכר, הגוף שלנו מזהה מתיקות ומתכונן לעכל סוכר, שבעצם אינו מגיע. כאשר מאוחר יותר נאכל פחמימה אמיתית, הגוף יפצה את עצמו על אי תאום הציפיות הקודם, ע"י ספיגתה של הפחמימה באופן מקסימאלי במערכת העיכול. כך הוא גורם לרמת סוכר גבוהה יותר מהמיוחס לפחמימה זו. בשל כך, יופרש עודף אינסולין ויביא את גופנו לתת גליקמיה (כי הוא נתקל בפחות סוכר מהצפוי). עודף האינסולין תורם להצטברות שומן גוף ותת הגליקמיה תביא לתחושת רעב מוקדמת מדי. אנחנו רעבים – הנה מגיעה הבעיה.

1. פוליאולים: התחליף השכיח ביותר הוא הפוליאולים שכולל: סורביטול, מניטול, קסילטול, מלטיטול וכו'. ערכם הקלורי קצת נמוך מסוכר, הם משחררים חומצות שומניות הנספגות במעי, תוססות שם וגורמות לנפיחות ושלשולים. המדד הגליקמי שלהם יכול להגיע עד ל-65, כך שבסה"כ אינם מהווים שיטה למניעת השמנה.

2. סכרין, ואספרטיים: תכולת הקלוריות בתחליפים אלו היא אמנם זניחה וכך גם ערכם הגליקמי, אולם עדיין, מדובר בחומר כימי, שיש לצמצם צריכתו ולא להתבסס עליו כמרכיב קבוע בתפריט.

3. פרוקטוזה: זהו תחליף הסוכר הטוב ביותר מהיבט רמות הסוכר: מעבר להיותו מרכיב טבעי שאין לייחס לו את כל השפעות הממתיקים על בסיס כימי, הערך הגליקמי שלו הוא 20, מה שמתאים בהחלט לדרישת הגוף. הבעיה היחידה היא בצפיפותו (ריכוז) ולכן יש צורך בצריכה מתונה. אך עדיף לצרוך עוגיה קטנה הממותקת בפרוקטוזה מאשר כמות גדולה יותר הממותקת במליטיטול: מעבר להיבט איכות המזון (חומרים כימיים מול טבעיים) העוגיה המבוססת על פרוקטוזה תביא לרמות סוכר נמוכות יותר, עיכול איטי יותר והרגשת שובע לזמן ארוך יותר.

ועכשיו - טיול בסופרמרקט

• עוגות עוגיות ודברי מתיקה: כל העוגות והעוגיות נטולות הסוכר (מרמוליט, אוסם, קוקימן, sweet & low), מכילות תחליף סוכר על בסיס הפוליאולים (סורביטול או מלטיטול) ומבוססות על קמח רגיל מעובד (שערכו הגליקמי הינו 85 לעומת 50 בקמח מלא). רוב העוגות מכילות שומן מוקשה חלקית, ש"תורם" לעומס על הכבד והערך הקלורי שלהם נמוך בכ-25% מערך קלורי של עוגה רגילה. לעוגות של מאפיית "אנגל" יש יתרון ברמת השומן ( 0% שומן) ורמת הקלוריות (40% קלוריות פחות) אך עדיין, מוצר זה עשוי קמח רגיל בעל ערך גליקמי גבוה. העוגות היחידות עם ערך גליקמי נמוך, משווקות בחנויות הטבע , מיוצרות ע"י "מיני מזונות" ו"ד"ר מארק" ומבוססות על קמח מלא והמתקה ע"י רכז תפוחים או פרוקטוזה. דברי המתיקה והגלידות ממותקים בפוליאולים, ולכן מאוד מומלץ להימנע מצריכתם. הם גם מעלים את רמות הסוכר, מכילים חומרים כימים מיותרים ולא מספקים את הצורך ל"מתוק". כי ברגע שהגוף יגלה שהערימו עליו, הצורך ל"מתוק" יתחזק. במצב זה, עדיף לצרוך פרי או עוגיה על בסיס קמח מלא
  

• לחמים: מדפי הלחם מוצפים בלחמים קלים. רוב הלחמים (גם אלו שקיבלו אישור של א.י.ל) עשויים מקמח לבן ובעלי שיעור גליקמי גבוה מאוד, כולם מבוססים על התפחה באמצעות שמרים, שגם הם אינם מועילים לכבד. הלחם הטוב ביותר לשמירה על רמות סוכר נמוכות הינו לחם משיפון מלא או כוסמין, שאינו מכיל שמרים, ומשווק רק בחנויות טבע (ד"ר מארק, אדמה). אומנם ערכה הקלורי של פרוסת לחם יותר גבוה מחברותיה הקלות אך עדיף לצמצם כמויות ולצרוך מוצר שתורם לתהליך ההרזיה ולתחושת שובע. לאלו המעדיפים את הלחמים הקלים, כדאי לבדוק טוב את תווית המרכיבים ולבחור לחמים שאינם מכילים סוכר ועשויים מקמח מלא (חיטה או שיפון), שאינו משולב עם סוגי קמח נוספים.
  

• דגנים: דגני הבוקר מכילים סוכר. התעתוע הכי גדול הינו במוצר הקורנפלס של "תלמה" המומלץ ע"י האגודה הישראלית לסוכרת. מוצר זה מכיל תירס, סוכר ולתת שכל אחד מהם בנפרד הוא בעל ערך גליקמי גבוה מאוד כך שסה"כ הערך הגליקמי של הקורנפלס הוא 85 - מאוד קרוב לסוכר. נכון שמותר מדי פעם לאכול סוכר, אבל למה להמליץ דווקא על מוצר זה? ("תלמה" משווקת מוצרים אחרים, על בסיס חיטה מלאה שעדיפים על הקורנפלס). הדגנים המומלצים ביותר הנם "אול בראן" שערכו הגליקמי הינו 30, ו"פייבר 1", היחיד שאינו מכיל סוכר.
  

• יוגורטים ומוצרי חלב: כל היוגורטים המוגדרים כנטולי סוכר ושומן עונים על דרישות התמיכה ברמות סוכר נמוכות (ערכם הגליקמי נע סביב ה-35) אך יש לשים לב שאת אלו הממותקים באספרטיים יש לצרוך במתינות. בין המעדנים, המומלצים ביותר הם אלו של סויה צוריאל הדלים בפחמימות ודרך כך גם בעומס הגליקמי.
  

לסיכום: לא להיבהל, רק לבדוק

כפי הנראה מסקירה קצרה של היצע מוצרי אגף ה"דיאט והטבע", יש לפקוח עיניים ולרכוש באופן מבוקר כל מוצר ע"פ תכולת מרכיביו. חשוב להבין כי לא כל מזון הנקרא "דייט", "נטול סוכר", "לייט", או אפילו בעל תווית של א.י.ל הינו מומלץ לירידה במשקל או לסוכרתיים.

מרבית המוצרים באגף ה"דיאט טבע" שבמרכולים רחוקים מלהיות טבעיים ועוד יותר רחוקים מלהיות דיאטטיים. חלק מהם אומנם עונים על הדרישה לצמצום רמת הקלוריות והשומן וממילא מדובר בנתונים זמינים לצרכן.

לא צריך לגזור על עצמנו "רעב גליקמי" והתנזרות ממוצרים בעלי ערך גליקמי גבוה. אני מדגישה כי קיים גבול דק מאוד בין מודעות לאובססיביות. האובססיביות מביאה להפרעות אכילה, המודעות מאפשרת הגיון בריא ומציאת דרך ביניים המשרתת את כל הצרכים.

הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה, ניתן ליצור עמה קשר ב: harelosnat@yahoo.com