סקר לחמים: מה הכי מזין, הכי דיאטטי והכי בריא
לחם מחיטה מלאה, לחם מחיטה נבוטה, לחם שיפון או לחם שאור - השווקים מציעים לנו מגוון ענקי של לחמים, ואנו עומדים מולם חסרי אונים. לפחות עד עכשיו
לחם הוא המוצר הבסיסי המצוי כמעט בכל מסגרת של תזונה ומהווה חלק בלתי נפרד מהתפריט. היצרנים הבינו כבר מזמן, שהלחם כבר לא אמצעי לאכילת הממרח אלא להפך - הממרח הפך להיות התירוץ לאכילת הלחם. מדפי החנויות והסופרים עמוסים לעייפה במגוון רחב ומפתה של סוגי לחמים שונים, הנבדלים זה מזה בהרכבם, במאפייניהם, בייעודם ובטעמם.
בכתבה זו ננסה לעשות קצת סדר על מדף הלחם: לאפשר לכם להבין את המאפיינים המבדילים בין סוגי הלחמים ולתת לכם כלים לבחירת הלחם שמתאים עבורכם.
נבחן ראשית את הבדלים העיקריים בין מאפייני הלחמים השונים והיבטיהם התזונתיים:
מרכיב היסוד – סוג הקמח
הקמח הוא המרכיב בעל ההשפעה הדומיננטית ביותר על תכונות הלחם. ככל שהוא פחות מעובד וקרוב למצבו הטבעי, הוא אינו מאבד ויטמינים הנהרסים בתהליך העיבוד וכך נשמר ערכם של הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ועוד רכיבים חיוניים אחרים המצויים בקליפה ובגרעין.
תרומתו התזונתית של לחם עם מרכיב בסיסי פחות מעובד היא גבוהה יותר, ערכו הגליקמי נמוך יותר, הוא יכיל יותר סיבים תזונתיים, יקל על מערכת העיכול, ישמור על רמות נמוכות של סוכר בדם ויקנה דרגת שובע גבוהה לאורך זמן. לעומת זאת, במבחן הטעם הסקרים מראים העדפה ללחם מעובד יותר. נבחן את סוגי הקמח העיקריים:
- קמח חיטה. זהו המרכיב הנפוץ ביותר. בין אם הוא מוגדר כלבן, כהה, או אחיד, מדובר בקמח מעובד שהערך הגליקמי שלו 85, כמעט כמו סוכר. אנשים רבים מחשיבים לחם כהה כלחם מקמח מזין יותר, אך אין זה כך: הצבע הכהה נובע משילוב עם קרמל או חומרים אחרים המשפיעים על צבע הלחם.
- קמח חיטה מלא. נבדל מגרסתו ה"לא מלאה" בכך שהוא מעובד פחות, מזין יותר, וערכו הגליקמי הוא 50 .
- קמח שיפון מלא. בעל ערך גליקמי 40. תורם יותר לשמירת רמה נמוכה של סוכר בדם, מזין ומשביע לאורך זמן. יש להבחין כי קמח שיפון, ללא ציון ה"מלא" אינו בעל תכונות אלו.
- שילוב מספר סוגים של קמח. יצרנים רבים מערבבים קמח מלא עם קמח רגיל לצורך שיפור טעם הלחם. מאחר ולא מצוין הרכב התמהיל, ניתן רק לזהות דומיננטיות של כל סוג ע"פ סדר הופעת המרכיבים: הראשון ברשימה תמיד יהיה הדומיננטי יותר, וכן הלאה. אך בכל מקרה, חיוניות הלחם מבחינה תזונתית מאבדת מערכה ואינה זהה לזו של הקמח המלא. דוגמא לכך הוא הלחם הכפרי המגיע לערך גליקמי של 70.
- חיטה שלמה טרום נבוטה. לא רק שהחיטה שלמה וכוללת את הנבט, אלא היא גם טרום נבוטה. איכותה של זו מביאה ללחם עשיר יותר במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים עם מרקם וטעם ייחודים, אך מצד שני תכונותיו אלו גורמים לו להתפורר מהר יותר.
תוספי דגנים וקטניות
מדובר במרכיבים המשמשים כתוספת למרכיב הבסיס. תוספים מקבוצת הדגנים כגון שעורה, דוחן, ושיבולת שועל, מכילים חלבונים, סיבים, ויטמינים מקבוצה .B הם תורמים לבריאות במיוחד בגרסתם המלאה משום שהם עשירים יותר בערכים תזונתיים. תוסף מקבוצת הקטניות הוא הסויה שמהווה מקור טוב לחלבונים, לויטמינים מקבוצת B, לסידן ולמינרלים ומקטין את רמת הכולסטרול הרע בגוף.
מרכיבים נוספים: הסובין שמהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים, שומשום זרעי חמניות שמהווה מקור טוב לשומן בלתי רווי ומינרלים, זרעי פשתן, כאשר הם גרוסים, המהווים מקור לשומן חד בלתי רווי המסייע להורדת הכולסטרול בדם וחילבה התורמת להורדת רמות סוכר בדם.
לחם קל מול לחם רגיל
בלחמים הקלים ה"תשלום" עבור הפחתת הקלוריות הנו בשיטת ההתפחה שמביאה ללחם אוורירי יותר ופחות דחוס ושילוב עם מרכיבים מופחתי קלוריות כגון סובין וממתיקים מלאכותיים. שיטת התפחה זו אינה מטיבה במיוחד עם תזונת הגוף. התפחה מוגברת באמצעות שמרים מגדילה את כמות הגלוטן שיש לו נטייה לריאקציה עם דפנות התא.
הלחם המופחת בקלוריות פחות משביע מגרסתו הרגילה ומתאים יותר לספק צורכיהם של אלו המשתמשים בו כאמצעי לאכילת ממרחים, מטבלים או סלטים. אלו המחפשים בו מקור לשובע בתנאי דיאטה, ימצאו את עצמם צורכים כמויות גדולות המשתוות לצריכה נורמאלית של הלחם המקורי.
לחם עם מרכיבים אורגנים
שימוש במרכיבים אורגנים מביא לניצול אופטימאלי וקבלת ערך תזונתי רב יותר ואיכותי יותר ממרכיבי הלחם. בשל עלות היצור האורגאני, נתפס מרכיב זה כלוקסוס ומעלה באופן מהותי את מחיר הלחם.
שיטת ההתפחה
רוב הלחמים מותפחים ע"י שמרים. שיטת התפחה זו היא נוחה, זולה ומביאה ללחמים בעלי משקל קל ומראה גדול. שיטת התפחה זו אינה מטיבה עם תהליכי העיכול ומביאה לריאקציות נלוות גם בתהליכים אחרים בגוף. שיטת יצור אלטרנטיבית לזו היא באמצעות מחמצת שאור או שיפון המביאה אומנם ללחם דחוס יותר אך עדיפה בהשלכותיה עבור אנשים הסובלים מבעיות עיכול של הלחם, סוכרתיים ושומרי משקל.
ועכשיו – בואו נסקור את מדפי הלחמים
כעת כשבידינו כלי אבחון ללחם, נבחר מספר לחמים ממדף הלחם ונבחין ביניהם ע"פ המאפיינים שהזכרנו. אין אני מנסה לקדם או לדחות אף אחד מהמוצרים וההשוואה נעשית על-פי הכלים שצוינו כאן:
1. לחם אחיד (ודש), לחם אחיד (אנג'ל) לחם שחור אחיד (דגנית). מרכיבי הבסיס של הלחמים נקראים אומנם בשמות שונים: קמח חיטה כהה (ודש, אנג'ל), קמח חיטה (דגנית) אך כולם מתכוונים לקמח חיטה בדרגת עיבוד גבוהה, בעל ערך גליקמי גבוה ומותפח באמצעות שמרים. הלחמים שנבחנו, למרות חסרונם התזונתי, שכיחים מאוד על המדפים בגלל טעמם ומחירם המסובסד. לחם אחיד (ודש), הוא היחיד שמכיל תוספת ויטמינים מקבוצת B, (אם כי בכמויות מועטות), חומצה פולית וברזל, כך שמעלה במעט את איכותו ע"פ שאר הלחמים שצוינו.
2. לחם אחיד קל (אנג'ל) לחם שחור אחיד קל (דגנית) לחם שחור קל פרוס (ודש). לחמים אלו מבוססים על קמח חיטה מעובד כמו בגרסה המקורית ואינם מומלצים. אוכלים אותם בד"כ אנשים שומרי משקל אך אכילת לחם בעל ערך גליקמי גבוה אינה תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולמטרות דיאטה. דווקא לחמים אלו, כולם, קבלו תו תקן של א.י.ל, ארגון הסוכרתיים, בעוד שמרכיביהם תורמים להעלאת הסוכר בדם.
3. לחם שיפון קל (של ברמן, ודש ודגנית). כל לחמי השיפון הקלים בעלי ערך גליקמי גבוה מהצפוי מסוג זה של קמח. מאפיית ברמן מייצרת אותו עם קמח שיפון "לא מלא" וקמח חיטה ומאפיות ודש ודגנית משתמשות בקמח אחיד כמרכיב דומיננטי בתוספת קמח שיפון מלא. הלחמים אומנם מופחתי קלוריות, אך אינם מומלצים מבחינת איכותם, כוללים ממתיק מלאכותי, אינם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ואינם תורמים לשמירה על משקל.
4. לחם עינן (אנג'ל), לחם חי (לחם-חי). לחמים שמרכיבם הבסיסי הוא חיטה שלמה טרום נבוטה. לחם עינן (אנג'ל), בגרסתו הפרוסה, מכיל כמרכיב נוסף קמח חיטה כהה, המעלה את הערך הגליקמי. לעומתו לחם חי (לחם-חי) משלב כמרכיב נוסף בקמח חיטה מלא השומר על ערך גליקמי נמוך. שני הלחמים מותפחים באמצעות שמרים אך תכולת הסיבים התזונתיים רבה והחיוניות התזונתית גבוהה מאוד. בגרסתם הקלה, שני הלחמים מתבססים על קמח חיטה מעובד כמרכיב שני בקמח חיטה, אך השפעת החיטה הטרום נבוטה היא דומיננטית על איכות הלחם ולכן בסה"כ הם עדיפים על הקטגוריות הקודמות שנסקרו.
5. חלה קלה (אנג'ל, ודש, ברמן). אומנם מדובר במוצר טעים המופחת בקלוריות יחסית לגרסתו המקורית, אך יש להגביל צריכתו מאחר והוא מבוסס על קמח לבן מעובד, ערך גליקמי גבוה מאוד, בתוספת ממתיק מלאכותי.
6. לחם שבעה דגנים קל (אנג'ל), לחם דגנים קל (לחם-חי), לחם דגנים קל (דגנית), לחם הולנדי קל (מרגנית), לחם דגני קלות (ודש). למעט הלחם של מאפיית לחם-חי המתבסס על חיטה טרום נבוטה, כל שאר לחמי הדגנים שנבחנו מבוססים על קמח חיטה מלא. הלחמים מכילים תוספות כגון שיבולת שועל, פשתן, שעורה, גרעיני חמניות ודוחן ומותפחים באמצעות שמרים. הלחמים שנבחנו אינם מומלצים לסוכרתיים או לאלו הרגישים לגלוטן, אך עדיין מהווים גרסה מופחתת קלוריות ומשביעה בעלת ערך גליקמי נמוך, עם סיבים תזונתיים ושפע ויטמינים ומינרלים. כל הלחמים מכילים גרעיני פשתן, אך הגוף לא יכול לנצל את הפשתן כאשר הוא מגיע לא גרוס. דגני קלות (אנג'ל) מכיל ממתיק מלאכותי.
7. לחם שאור (הרדוף), לחם שאור קל (הרדוף). שני לחמים אלו מבוססים על מרכיבים אורגנים: קמח מלא אורגני בהתפחת מחמצת שאור אורגנית עם כמות מועטה של שמרים, ערך גליקמי נמוך ותרומה תזונתית חיונית לצורכי הגוף. יש לציין, כי לחמים אלו דחוסים מאוד וגם השאור הקל מגיע לפרוסה עם ערך קלורי גבוה מזה של לחם אחיד רגיל.
8. לחם טופו קל (דגנית), לחם אנג'ל טופו קל. מבוססים על קמח מלא עם תרכובות טופו, סובין וקמח סויה. הלחמים עשירים מאוד בוויטמינים ומספקים את החיוניות התזונתית הקיימת בסויה, מופחתי קלוריות ומותפחים באמצעות שמרים. מאחר ומחקרים הראו כי צריכה מוגברת של הסויה יכולה להזיק, יש להקפיד על צריכה מבוקרת של לחמים אלו.
9. לחם אדמה כפרי (דגנית), לחם אדמה קל (דגנית). שני הלחמים מבוססים על חיטה מלאה אורגנית וחיטה מלאה טרום נבוטה בהתפחה של מחמצת שאור טבעית ושמרים. ללחמים אלו ערך גליקמי נמוך, הם משביעים ובעלי ויטמינים וסיבים תזונתיים. לחם אדמה קל נותן פתרון תזונתי המשלב לחם איכותי שמופחת בקלוריות.
10. ודש שיפון (ודש) לחם שיפון (הרדוף) לחם שיפון (ד"ר מארק) לחם שיפון (לחם הארץ) לחם שיפון (אדמה). כל הלחמים שצוינו למעט ודש שיפון, משווקים בעיקר בחנויות טבע, מבוססים על מרכיבים אורגנים ומספקים את המקור התזונתי ללחם הטוב ביותר: ערך גליקמי נמוך, קמח בדרגת עיבוד נמוכה ואורגנית המביאה לניצול וספיגה אופטימאליים של החלבון והברזל המצויים בשיפון. הלחמים של ד"ר מארק, לחם הארץ ואדמה ודש מכילים רק עד 5% קמח מלא, ולכן בעלי רמת גלוטן נמוכה ומותפחים באמצעות מחמצת שיפון אורגנית המיטיבה עם תהליכי העיכול והכבד, ומהווים את הלחם המומלץ ביותר לסוכרתיים. החיסרון הוא הערך הקלורי הגבוה יחסית לפרוסה, אך זה בטל מול עיכולו הנוח והרכבו. הלחם של הרדוף כולל יותר שמרים וקמח מלא אורגני (דבר שמוריד מאיכותו לעומת השלושה האחרונים) וודש שיפון כולל גם קמח חיטה לבן, בנוסף לשמרים המורידים מאיכותו התזונתית של הלחם.
לסיכום – כך תבחרו את הלחם שלכם
עם כל המגוון הרחב שהוזכר לעיל, לא כיסיתי אפילו מחצית מהלחמים המוצעים בישראל. כה עצום ומבלבל הוא המגוון.
מה שהודגש מסקירת הלחמים הוא שדווקא הלחמים שהיו עמנו לאורך דורות, גם בגרסה הקלה שלהם, אינם מספקים תזונה איכותית לגוף יחסית ללחמים אחרים.
קבוצת הלחמים הטובה ביותר, היא זו שמורכבת מקמח מלא אורגני שאינו מותפח ע"י שמרים, ומתוכה הטוב ביותר הוא לחם על בסיס קמח השיפון המלא. הוא טוב ביותר מההיבט התזונתי אבל אינו זמין (נמצא בעיקר בחנויות טבע), יקר במחירו ובשל דחיסותו הנובעת מאופן ההתפחה, אינו מופחת בקלוריות.
אם אתם מחפשים לחמים קלים, ואינכם רגישים לשמרים, אזי לחמי הדגנים, לחם אדמה או לחמים על בסיס חיטה טרום נבוטה יכולים להוות פתרון טוב.
הכלים שהצגתי מתייחסים אך ורק לאיכות התזונתית, אך ברור שחלק בלתי נפרד מבחירת הלחם הוא הטעם וכמובן גם המחיר. את זה אני משאירה לשיקולכם הבלעדי.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה, ניתן ליצור עמה קשר ב: harelosnat@yahoo.com
לפנייה לכתב/ת 
לחם. הכל תלוי ברמת העיבוד של הקמח
צילום: עמית שאבי
מומלצים
