התוספת בצלחת: מה בריא, מה משמין ועל מה לוותר

ואז המלצר ישאל: "מה תעדיפו לצד הבשר – צ'יפס, אורז או ירקות מוקפצים". אחרי ההתלבטות הארוכה בין הסטייק לפילה דג , הפעם המלצר לא יצטרך שוב להמתין זמן רב לתשובה. הרי בחרנו את המסעדה בגלל המנות העיקריות שהיא מגישה, לא בגלל התוספות. התוספת, כך כולם חושבים, היא שחקן משנה.

גם בבית, אנו משקיעים יותר זמן ומאמצים בהכנת עוף עסיסי או קציצות בשר מתובלות ולא מודעים להשפעת הבישול או בחירה לא איכותית של התוספות . דווקא התוספות, שאמורות להיות דומיננטיות בהיבט הכמותי של הרכב הארוחה מוגשות כלאחר יד.

בין אם הרגל, חינוך או תפיסה, אנו מייחסים את איכות הארוחה ל"עיקר" ולא לתוספת. מסתבר שהחשיבות וההשפעה של מרכיב התוספות על איכותה התזונתי של הארוחה דומיננטית לא פחות משאר הארוחה.

תפריט אכילה בריא ומומלץ מבוסס על הרכב קלורי של כ-60% פחמימות, 15% חלבונים והשאר שומנים. אומנם החלק החלבוני בארוחה נוטה יותר לספוח חלק ניכר ממרכיב השומן, אך אין זה מטה את נקודת פתיחה, זו שמצביעה על כך שכשאנו אומרים "תוספות", אנו מדברים בעצם על רוב הארוחה. זוהי נקודה מאוד חשובה כי היא מציבה את ה"תוספות" ברמת חשיבות גבוהה יותר על כל תרומותיה לאיכות התזונתית של הארוחה.

בין התוספות השכיחות נמצא:

• קטניות:  תבשיל של שעועית או אפונה, סלט נבטים, מרק או נזיד עדשים, סלט או גרגרי חומוס
• דגנים: אורז מבושל (לבן או חום), פסטה, ספגטי ריביולי, פטוצ'יני מקמח חיטה, אורז או כוסמת, פלחים או גרעיני תירס, קינואה, קציצות בורגול.
• לחם מדגנים שונים: חיטה, שיפון, כוסמין שעורה, דוחן, שיבולת שועל.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה מבושלים,אפויים, צ'יפס, פירה, בטטה.
• ירקות צבעוניים: סלט חי, ירקות מבושלים, אפויים, מאודים, מוקפצים.
  

מה יתרום לאיכות התזונתית של התוספת?

1. ערך גליקמי נמוך. כזכור, ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, הוא תורם לרמות הסוכר יציבות בדם ומשפיע באופן חד משמעי על רמת השובע והערנות ולכן מסייעות לשמירת רמות סוכר יציבות בדם ושובע.
2. ויטמינים. בעיקר מקבוצה B, המביאים להפקת אנרגיה מהמזון ואנטיאוקסידנטים A ו-C התורמים לשיפור המערכת החיסונית.
3. מינרלים. כגון כרום העוזר בשמירת רמת סוכר יציבה בדם וחילוף חומרים בגוף וסידן, מגנזים ואשלגן להם תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים.
4. סיבים תזונתיים. משפרים את תפקוד מערכת העיכול והורדת רמת סוכר וכולסטרול בדם.
   

לסיכום: תנו כבוד (וקצת יותר מחשבה) לתוספת

עם קצת מוטיבציה, רצון ומבלי לוותר על הטעם ניתן לשדרג את איכות הארוחה. ארוחות צהריים שגרתיות, ובמיוחד אלו שאנו אוכלים בחוץ, מלוות בדרך-כלל בתוספות פחות איכותיות מבחינה תזונתית: הלאפה של השישליק, הלחמנייה

הרכה של ההמבורגר, הבצק של הפיצה (מקמח לבן), האורז הדביק והקטן של הסושי או האורז הלבן המגיע עם המנה הסינית והבאגט שטעים עם כל ממרח.

כמו תמיד, הדגש פה על המודעות ותפיסה נכונה וריאלית. לא צריך לוותר על כל התענוגות האלו, צריך רק להשלים את החסך התזונתי בארוחה אחרת של היום.

חשוב להפנים כי התוספת אינה מרכיב שולי: הפיתה לא רק "מאחסנת" שווארמה והאורז אינו נלווה לתבשיל העוף. הם הספקים העיקריים של ויטמינים (במיוחד מקבוצה B), מינרלים שצוינו וסיבים תזונתיים.

מדובר בעניין של הרגל ואורח חיים וכשבאפשרותכם להחליט, העדיפו פיתה מקמח מלא במקום פיתה רגילה, אורז חום על פני לבן, ספגטי ארוכים ודקים כתחליף ל"קונכיות", אכלו סלט חי עם כל ארוחה והרבו בקטניות.

אבל השכנוע הכי חזק יבוא דרך הניסיון: נסו, במשך שבוע אחד לאמץ הרגלים הנכונים. תקופת ניסיון זו מספיקה בשביל לחוש בשינוי על גופכם: פתאום תרגישו שבעים ומרוצים אחרי כל ארוחה, תרגישו הרבה פחות עייפים והרבה יותר רגועים בכל מה שקשור לאוכל. בנוסף, בדרך זו, אתם מספקים לגופכם איכות תזונתית מעולה, וזו כבר השקעה לטווח ארוך.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב harelosnat@coolmail.co.il