מדריך: כל מה שצריך לדעת על תזונת ספורט נכונה

אחוזי שומן. השימוש במדד אחוזי השומן בספורט (מדד שבודק את השומן התת עורי) חשוב להערכת כמות השומן בגוף לעומת מסת השריר, ובעיקר למעקב אחרי השינויים. יש הבדל מובהק בין גברים ונשים בהקשר לאחוזי השומן בגוף בשל סיבות פיזיולוגיות של מבנה ומאזן הורמונלי. הבדל משמעותי קיים גם בין ספורטאים ואנשים שלא מתאמנים מאותו מין ובין תחומי הספורט השונים. למשל, לגברים מומלצים אחוזי שומן של 10%-20%, אך עבור ספורטאים מדברים על 5%-15% שומן, ויש מקצועות שבהם יורדים אף מתחת ל-5% לקראת תחרויות. בנשים הטווח הרצוי הוא 20%-30%, אך בספורטאיות מדברים על 15%-25%. חשוב לזכור שלכל תחום ספורט יש אחוז שומן אופטימלי שונה, שיאפשר להגיע להישגים מירביים וימנע תחושת כבדות וחולשה.

יש לציין שאצל נשים ירידת אחוזי השומן בגוף מתחת ל-17% עלולה לגרום להפסקת המחזור.

בוקר. אימוני בוקר. אחרי הלילה צריך לאכול מזון שיספק כוח לאימון, אך בלי להכביד על הבטן. הדלק לביצוע כל פעילות הוא פחמימות, ולכן גם לפני אימון בוקר צריך לתת לגוף פחמימות (כגון חטיף גרנולה, כוס קורנפלקס, בננה, לחם

עם דבש/ריבה, דייסת קוואקר).

דרך נוספת היא לאכול בערב הקודם לאימון ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, כמו פסטה או תפוחי אדמה, שיהוו את מאגר האנרגיה שנדרשת לאימון הבוקר. ואז מה שנותר זה לקום בבוקר, לשתות מים ולצאת לאימון.

גבינה. אחד המקורות המומלצים לאספקת חלבון לגוף. מוצרי החלב מכילים שני סוגים עיקריים של חלבונים: קזאין ו-whey, שמהווה בדרך כלל בסיס לשייקים של החלבון.

אבקת חלבון מי גבינה היא מהתוספים הפופולריים בחדרי כושר. היא מופקת מייבוש המים שנותרים אחרי הפקת גבינה מחלב. האבקה עשירה בחומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים) ונצרכת לרוב מיד אחרי האימון. הספיגה

המהירה של חומצות האמינו מאפשרת לשרירים לשקם את סיבי השריר ולהגדיל אותם. לאבקת מי גבינה עוד תכונה מעניינת – היא מגדילה חומר ביולוגי בתאי הגוף, שמסייע להם להתגונן מפני נזקי חמצון ורעלים. ספיגת החלבון מהגבינה טובה, וניתן לשלב אותה במגוון של צורות מזון – סנדוויץ', סלט, פשטידות, עוגות ועוד. גבינה גם מהווה מקור טוב לאספקת סידן לגוף, שמונע כיווצי שרירים ומחזק את מסת העצם.

דיאטה. שינוי כלשהו בהרגלי האכילה – מירידה/עלייה במשקל, דרך שינוי אחוזי השומן ועד טיפול בבעיה בריאותית. בהקשר לפעילות גופנית מדובר בתזונת ספורט, שמנסה לתת לגוף את האוכל הנכון בתזמון הנכון כדי לעודד בניית שרירים, למנוע את פירוקם ולעודד שריפת שומן.

הגישה הנכונה לדיאטות הרזיה, שהתחילה בתזונת הספורט, מדגישה את השינוי הפנימי שמתרחש בגוף, כך שאחוז השומן יירד ומסת השריר תגדל, ועל ידי כך יושגו הרזיה וחיטוב, שנמדד לאו דווקא בשינוי במשקל אלא במראה ובהיקפים.

דיאטת ספורט דורשת תשומת לב רבה לזמני הארוחות, לכמות החלבון בתפריט ולפיזור נכון של שניהם לאורך היום.

היקפים. שינוי בהיקפי הגוף הוא אחד המדדים החשובים במסגרת דיאטות הרזיה בכלל ובתחום הספורט בפרט. השינוי בהיקפים יכול להוות מדד לשינוי אחוזי השומן גם בלי בדיקה מדויקת במכשיר. תשומת הלב להיקפים חשובה בעיקר כשמתרחשת עלייה במשקל בהשפעת אימונים (בניית שריר) במקביל לירידה בשומן (שלא באה לידי ביטוי במאזני המשקל).

היקף מותניים. מחקרים גדולים הראו שלהיקף המותניים יש משמעות כשמדובר בחיזוי מחלות. נמצא שנשים שהיקף מותניהן גדול מ-88 ס"מ נוטות לפתח מחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם; אצל גברים היקף מותניים גדול מ-102 ס"מ הוא גורם סיכון לאותן מחלות.

ויטמינים. חיוניים להפקת אנרגיה בזמן אימון, להגנה על מערכת החיסון ולעזרה בהתאוששות מהאימון ובבניית שרירים. בעת מאמץ גופני הגוף צורך כמות גדולה יותר של ויטמינים לתפקודו, ועולה קצב איבודם בזיעה ובשתן. ספורטאים חייבים להקפיד על תזונה מאוזנת שכוללת את כל הוויטמינים ו/או ליטול תוספי מזון בתקופת אימונים חזקים. יודגש שצריכה עודפת של ויטמינים מסוימים עלולה לגרום להרעלה, ולכן יש לצרוך אותם רק אחרי התייעצות עם דיאטן קליני.

ויטמינים שחשובים לתפקוד הספורטאי הם אלה מקבוצה B: תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), פירידוכסין (B6) וחומצה פולית, שלכולם תפקיד חשוב בתהליכי הפקת אנרגיה. מחסור בהם נדיר בדרך כלל באנשים שאינם ספורטאים מקצועיים ושתזונתם תקינה. אפשר לקבל אותם מהמזון על ידי צריכת ירקות, פירות ודגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, כוסמין, קינואה ועוד).

בעולם הספורטאים יש תוספים שהם לא ויטמינים קלאסיים, כגון קיו 10, קרניטין, קריאטין וחומצה ליפוליפואית. החומרים האלה מיוצרים באופן טבעי בגוף, אך במצבים מסוימים רמתם יורדת ויש להוסיף אותם בטבליות או במשקה (יש לציין שחלק מהחומרים עדיין שנויים במחלוקת).

זלילה. התקפי זלילה עלולים להופיע אחרי סיום אימונים. תיאבון מוגבר ובלתי נשלט יכול להעיד שלא דאגנו לגוף כהלכה במהלך הפעילות או לפניה. הגוף חש כאילו השרירים 'מתפרקים' ומדווח לנו להתחיל לאכול ללא שליטה. לכן חשוב להקפיד על אכילה מסודרת לפני הפעילות ובסמוך לסיומה, ולא לחכות לתחושת הרעב.

לענפי ספורט שונים יש השפעה שונה על הרעב. אחרי פעילות אירובית – כמו הליכה מתונה או רכיבה על אופניים – תחושת הרעב מדוכאת בדרך כלל, במיוחד בשעות הראשונות שאחרי האימון. הסיבה היא כנראה עלייה בטמפרטורת הגוף הפנימית, שמשפיעה על מרכזי הרעב והשובע במוח. לעומת זאת שחייה מגבירה את תחושת הרעב. במחקרים נמצא ששחיינים אוכלים יותר אחרי אימון ומדווחים על תחושת רעב.

חלבון. אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור (גידים, רצועות ועוד). החלבון אמור להוות 10%-20% מכמות הקלוריות ביום. דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה באופן חד – ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/יום; ספורטאי כוח אמור לתת לגופו 1.5-1.7 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. חשוב לא להפריז כדי לא להעמיס על הגוף.

תוספי החלבון בצורת שייקים, כדורים וחטיפים, שנמכרים בחדרי כושר ובחנויות ספורט, עלולים ליצור עומס חלבון לא נכון על הגוף ואף לגרום לשלשולים. כמות החלבון בשייק חלבון שווה לכמות שנמצאת ב-3/4 קופסת טונה או ב-120 גרם חזה עוף. מי שמסוגל להקפיד על ארוחה מסודרת שכוללת חלבון מהחי אחרי פעילות גופנית לא זקוק לתוספי החלבון ולשייקים.

בכל מקרה של שימוש בתוספי חלבון יש להקפיד על שתייה מרובה כדי לאפשר לגוף להיפטר מעודפי פסולת החלבון שנוצרת. חומצות אמינו – עוד דרך לספק לגוף חלבון על ידי תוספים. יש תכשירים שמכילים את כל חומצות האמינו או רק את חלקן. למשל: BCAA, חומצות אמינו מסועפות שנוטלים לפני אימון או אחריו. הן נספגות היטב בגוף ונקלטות ביעילות על ידי השריר, שכתוצאה מגירוי האימון נעשה רגיש יותר לקליטת חומצות אמינו ומשתמש בהן לבניית סיבי שריר חדשים ולתיקון אלה שנקרעו וניזוקו באימון.

בגלל בורות ספורטאים רבים משלבים תוספי מי גבינה עם חומצות אמינו, ומכאן החשיבות בפנייה לדיאטן/ית ספורט לייעוץ מקצועי.

ירידה במשקל. תהליך הירידה במשקל שמוכר מעולם הדיאטות קצת שונה בתחום תזונת הספורט. כיוון שהספורטאי חייב לשמור על מסת השריר בגוף ואף להגדיל אותה, הוא צריך לשים לב שהירידה במשקל תהיה בעיקרה מרקמת השומן ולא ממסת השריר. אפשר לעקוב אחרי השינויים האלה על ידי בדיקה סדירה של אחוזי השומן ומדידת ההיקפים. אם המשקל יורד במקביל לירידה באחוזי השומן, והיקף הזרוע והירך נשאר זהה – זוהי הורדת משקל רצויה שמקורה בשומן בלבד.

כושר גופני. אחת ממטרות האימון היא לשפר את מרכיבי הכושר. תזונת ספורט נכונה יכולה לעזור בשיפור הכושר הגופני על ידי אספקת אנרגיה טובה יותר במהלך האימון בלי להכביד על הגוף.

מרכיבי הכושר הגופני: גמישות, כוח וחוזק שריר, וסיבולת לב-ריאה (כושר אירובי). כל המרכיבים תלויים באספקה נאותה של רכיבי מזון ובתזמון של צריכתם ביחס לאימון. כוח השריר והגמישות מושפעים מאספקת חלבונים, חומצות שומן, סוכרים, מינרלים שונים (כגון מגנזיום וסידן) וויטמינים, שאם יחסרו, כל תהליכי הפקת האנרגיה ובניית השרירים וחיזוק הרצועות יהיו לקויים.

לילה. 'ארוחת לילה'. אחת הארוחות החשובות בתפריט היומי של ספורטאי שמתאמן לפחות חמש פעמים בשבוע. מסייעת בהתאוששות, במילוי מאגרי הפחמימות בשריר לקראת הלילה ובמיוחד לקראת אימוני בוקר. ארוחת לילה

אמורה לכלול בעיקר פחמימות, אך לא בכמות גדולה, כדי לא להעמיס על הגוף לקראת השינה, אלא אם כן מתוכנן אימון מוקדם בבוקר (ראו 'אימוני בוקר').

ישנם ספורטאים שמסיימים את היום באכילת אבקת חלבון חלב או ביצה, שתורמת להעשרת התפריט בחלבון שנספג יחסית לאט ומאפשר בניית שריר במהלך שנת הלילה.

מינרלים. חומרים אנאורגניים (בעיקר מתכות) שחיוניים מאוד לעבודת השרירים. הגוף לא יודע לייצר אותם ולכן חייב לקבל אותם מהתזונה. המינרלים החשובים בהקשר לפעילות גופנית: ברזל – חשוב ליצירת המוגלובין (חומר שאחראי להעברת החמצן לתאי הגוף); מגנזיום – מינרל שלא זוכה למספיק תשומת לב. מחסור בו יכול לגרום להתכווצויות שרירים ולקושי בהתאוששות. מחסור באנשים מבוגרים יכול לגרום אף לדום לב ולמוות. מגנזיום נמצא בבשר ובגרעינים (כגון גרעיני חמניה) וכן באגוזים וקטניות. יש להקפיד לבדוק את תכולתו בתפריט האישי ולשקול נטילת תוסף רק בהתייעצות עם איש מקצוע; סידן – חשוב לבניית עצמות ולשחרור שרירים. מצוי במוצרי חלב, בשומשום ובפירות יבשים. ספורטאים מקצועיים (ובמיוחד צעירות שמקפידות על משקל גוף נמוך ומגבילות את תזונתן) זקוקים לעיתים לנטילת תוסף; אבץ – חשוב ביותר לתפקוד מערכת החיסון, שהיא המערכת הרגישה ביותר אצל ספורטאים, ולכן יש לבדוק את רמת האבץ בתפריט וליטול תוסף בהתאם; נתרן – אובד בזיעה. מחסור בו במקביל לשתיית מים מרובה יכול להיות מסוכן בגלל מצב של היפונתרמיה (ירידה ברמת הנתרן בגוף). לאחר אימונים ארוכים, יש להוסיף מלח בארוחות שאחרי האימון אך במידה.

נוער. תזונת הספורט בקרב בני נוער כוללת התייחסות מיוחדת, בגלל צורכי הגדילה. ההמלצות לגבי כמות האנרגיה, החלבון ותוספות הוויטמינים גבוהות במידה ניכרת בקרב בני נוער ספורטאים בהשוואה לבני גילם שלא מתאמנים ולספורטאים בוגרים. מחסור תזונתי בגיל ההתבגרות עלול לגרום לפגיעה בצמיחה לגובה ולבעיות פוריות ולפגוע בכלל בהתפתחות הגופנית.

אימון כוח (משקולות) מבוקר בגיל ההתבגרות שנעשה תוך פיקוח תזונתי לא פוגע בגדילה. מחקרים הראו שילדים ובני נוער יכולים להתאמן ללא חשש בחדרי כושר, אך בפיקוח ועם תשומת לב מיוחדת.

ספורט. פעילות גופנית מסודרת, שדורשת התייחסות תזונתית שתאפשר מיצוי היכולת הגופנית בזמן האימון. תחום תזונת הספורט מיועד מצד אחד לשמור על בריאות הגוף בעת המאמץ הגופני הקשה, ומצד שני לשפר את היכולת הגופנית ואת ההישגים.

עלייה במסת שריר. פיתוח כוח וסיבולת קשור לבנייה ולגדילה של שרירים. להעלאת מסת השרירים יש לבצע אימון מתאים ולתת תמיכה של פחמימות לפני האימון ובמהלכו. אחרי האימון צריך לתת לגוף חלבונים בשילוב פחמימות כדי לבנות את השריר.

העלייה במסת השריר באה לידי ביטוי בעלייה בהיקפים – בזרועות, בחזה, בירכיים וכדומה. האימון גורם לגירוי כתוצאה מהעומס שמופעל על השריר ועצירה של אספקת הדם לזמן קצר בעת כיווץ השריר. שחרור הורמונים מתאימים ופעילות של אנזימים גורמים לתוספת של סיבי שריר ותאי שריר בשרירים המאומנים.

פחמימות. תפקידיהן כוללים בנייה, פעילות השרירים, חימום הגוף ואספקת אנרגיה לתפקוד המוח ומערכת העצבים. לפחמימות יש חשיבות רבה אצל ספורטאים, כי הן מהוות את מקור האנרגיה המרכזי לכל פעילות. חשוב לשלב אותן לפני כל אימון ואף במהלך אימונים ותחרויות ארוכים ומאומצים (במקרה הזה מומלצים חטיפי אנרגיה שמבוססים על דגנים, ג'לים שמגיעים באריזות מיוחדות ומכילים סוכרים ומשקאות ספורט).

בדרך כלל אין צורך לשלב תוספת של פחמימות באימון קצר של שעה-שעה וחצי. מקור חשוב לפחמימות הוא הפסטה על צורותיה. ספורטאי סיבולת, כגון רצי מרתון וטריאתלון, אוכלים כמויות רבות של פסטה בימים שקודמים לתחרות.

צריכה קלורית יומית. כמות האנרגיה/קלוריות היומית שלה זקוק ספורטאי שונה מאוד מזו שדרושה לאדם שלא מתאמן. אימוני סיבולת, למשל, מביאים לשריפת קלוריות גבוהה, ואחרי האימון יש להחזיר לגוף את הקלוריות שאיבד. נמצא שהרוכבים במירוץ האופניים טור דה פראנס זקוקים ל-6,000 קלוריות ביום ויותר! כדי להגיע לכמויות כאלה יש לצרוך מזון מרוכז ולאכול גם בשעות המנוחה.

קירור הגוף. במהלך פעילות גופנית הגוף צריך למצוא דרך לקרר את עצמו. טמפרטורת הגוף צריכה לנוע בטווח צר כדי לאפשר לגוף לתפקד. עלייה בחום הגוף הפנימי יכולה לגרום לירידה בכושר וביכולת הפיזית. במקרים קיצוניים, אם אין ירידה בעומס האימון, הוא יכול לסבול ממכת חום שעלולה להסתיים במוות. הזעה היא רק אחת הדרכים לקירור הגוף תוך כדי פעילות. שימוש במשקאות ספורט, או בשתייה קרה בכלל, הוא דרך נהדרת לעזור בקירור הגוף. לכן חשוב לשתות משקאות צוננים במהלך פעילות ממושכת, כך מחזירים לגוף נוזלים ומסייעים בקירורו כאחד.

ריצה. ריצות ארוכות וריצת מרתון דורשות התייחסות תזונתית מיוחדת. ריצה מאפשרת ירידה במשקל ובשומן הגוף. חשוב לדעת כיצד לשלב תזונה מתאימה כדי לשרוף קלוריות ביעילות מצד אחד ולא להרגיש חלשים בריצה מצד שני. אפשר לאכול מעט פחמימות לפני הריצה ולשלב משקאות ספורט בריצות של מעל שעה. לרצים אופייניים חסרים תזונתיים ופגיעות גופניות מסוימות, כגון אנמיה שמקורה בדימומים ממערכת העיכול או בהרס כדוריות דם אדומות בגלל הזעזועים שנגרמים לרץ בכל פעם שרגלו פוגעת בקרקע.

שומן. רקמת השומן מהווה מקור אנרגיה חשוב שמספק תמיכה קלורית בעת פעילות. עם זאת, אנחנו מנסים להגביל אותו בגוף כדי להיות קלים יותר במהלך הפעילות. מזון שומני לפני פעילות גופנית יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה

וכתוצאה מכך לתחושת בטן לא נעימה. לכן יש להימנע ממזונות כגון שניצלים, ופלים, תפוצ'יפס וג'חנון לפני פעילות. מכאן שחייב להיות איזון עדין בין צריכת שומן באמצעות התזונה והרצון שלא לעלות באחוזי השומן ולהיות כבדים מדי. חשוב לזכור שהמזון מכיל חומצות שומן חיוניות שדרושות לגופנו, ולכן הימנעות מוחלטת משומן לא מומלצת. תוספת של שמן זית או קנולה לתפריט ושימוש באבוקדו, באגוזי מלך, בשקדים ובטחינה חיוניים לספורטאי.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט, מרכז רפואי שניידר

עינת לב-ארי היא דיאטנית ספורט, אחראית התזונה במכבייה

עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל - עתיד