מרגישים רעב? ייתכן שמנגנוני הגוף שלכם משובשים
יעקב חש ברעב כל יום ב-12 בצהריים, שעת ארוחת הצהריים במפעל. אצל אורית מתעורר הרעב כשהיא עוברת ליד הפיצרייה שמפיצה ריחות לכל עבר בלי רחמים, ואילו יעל שסופרת קלוריות מרשה לעצמה לחוש ברעב רק כאשר התקציב הקלורי מאפשר לה. האם מנגנון הרעב שלנו באמת נתון להשפעות של גורמים חיצוניים או שהכל בראש?
כולם נולדים עם מנגנון רעב בריא, שנועד לאותת למוח על צורך באנרגיה. האיתותים האלה באים לידי ביטוי בעוצמות שונות: מקרקור בבטן ועד לכאבי ראש, סחרחורת ובעיות ריכוז. כאשר המנגנון מתקלקל, מתעתע בנו רעב על בסיס פסיכולוגי, רעב מדומה היוצר תשוקות למזון, ובדרך כלל למזון מסוים, למרות שבפועל הגוף לא זקוק לאנרגיה.
מחקרים מראים שאצל 94% מהנשים ואצל 71% מהגברים קיימת מידה מסוימת של שיבוש בקליטה נכונה של "השידורים". איך תזהו למה באמת הגוף זקוק ומה ניתן לעשות כדי להימנע מאותות משובשים?
ממה נובע רעב מדומה?
יש כמה סוגים של רעב מדומה:
1. רעב הנוצר מרמות נמוכות של סוכר בגוף: רמות הסוכר בגוף משפיעות באופן ישיר על רמת האנרגטיות של הגוף, שביעות רצון מנטאלית ותחושת שובע כללית. רעב זה שכיח בעיקר בדיאטת חלבונים המבוססת על תפריט דל בפחמימות.
2. תחושת רעב מדומה מקיבה ריקה: כאמור, רעב אמיתי נוצר כשמחסני האנרגיה בגוף ריקים. הקיבה אינה מחסן אלא חלק בתהליך העיכול, וטבעי שיהיה מצב שבו הקיבה ריקה בעוד מחסני האנרגיה (תאי הדם והשריר) מלאים. ההרגל והצורך בתחושה מלאות יתר של הקיבה, דבר השכיח בעיקר אצל אכלני יתר או אצל אלה שמרבים בשתייה בזמן הארוחה או מייד אחריה, יוצרים תחושות רעב מדומה כאשר הקיבה אינה מלאה, למרות שבפועל מחסני האנרגיה מלאים, והגוף אינו ממש זקוק למזון.
3. אלרגיה ואי סבילות למזון: כאשר קיימת בגוף אלרגיה למזון מסוים, ויש צורך להפחית את צריכתו או להורידו מהתפריט, הגוף מפתח רעב מדומה למזון זה. למשל, אנשים שרגישים לגלוטן יחושו רעב מדומה לחיטה, ומזון תחליפי כגון תפוחי אדמה או אורז לא יביא אותם על סיפוקם.
4. שריפה לא יעילה של שומן: רעב מסוג זה מתרחש כאשר תהליך הירידה במשקל אינו משולב עם פעילות גופנית להגברת הכושר. ירידה במשקל משמעותה גירעון קלורי כדי לחייב את הגוף להשתמש במאגרי השומן לשריפת אנרגיה. ככל שרמת הכושר הגופני גדולה יותר, כך יותר קל לגוף לנצל את מאגרי השומן. גירעון קלורי ללא כושר מביא לניצול לא יעיל של מאגרי השומן, אינו מאפשר לגוף להשיג את האנרגיה שהוא צריך ולכן מגביר את תחושות הרעב.
5. עלייה תלולה ברמות הסוכר בדם: מצב זה נוצר כאשר אוכלים מזון ממריץ או מזון המבוסס על סוכר מעובד או בעל ערך גליקמי גבוה. הנטייה למזון ממריץ יכולה להיות מסיבות נפשיות (לחץ, דיכאון) או כתחליף לחסך בצרכים אחרים. מזון זה אומנם מספק אנרגיה מיידית, אולם השפעתו קצרת טווח והירידה התלולה ברמת האנרגיה יוצרות רעב מדומה כדי לחזור לרמה הגבוהה של האנרגיה.
6. חסך במרכיבים תזונתיים: תזונה באיכות ירודה יוצרת מחסור של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו חיוניות בגוף. מחסור זה מביא לתחושת רעב מדומה ולהמשך אכילה עד להשלמת מרכיבים אלו.
7. תחושת עייפות: הצורך במנוחה פיזית מתחלף לעיתים קרובות עם תחושות רעב. המזון, כמספק אנרגיה, דוחה לזמן מה את תחושת העייפות. כדי לספק מרץ נעדיף מאכלים ממריצים, המעלים באופן מיידי את רמות הסוכר ומוסיפים על הרעב המדומה גם את הרעב שנובע מהתהליך שהוזכר בסעיף 5.
8. אפקט פבלוב: כאשר חושבים על אוכל, מריחים אוכל או רואים אוכל, תחושת הרעב מקבלת תמריץ בלא קשר לצורכי הגוף.
9. הרגלים הקשורים לאוכל: אם התרגלתם בכל פעם שאתם מגיעים הביתה להיכנס למטבח ו"לחטוף" משהו, הרגל זה לא ישתנה גם אם תחזרו הביתה מארוחה משפחתית או ממסעדה. אם ארוחות הצהריים בעבודה הן בשעות קבועות, תחושו ברעב כל יום, באותה השעה, גם בחופשה.
10. תחושות צמא המתערבבות עם תחושות רעב: לא מעטים המקרים, והם אופייניים בעיקר לאלה שממעיטים בשתייה, שבהם נתפסת תחושת הצמא כצורך במזון.
בנוסף לאמור לעיל, קיימת תופעה של רעב כתוצאה משינוי הורמונלי או מתפקוד בריאותי לקוי (למשל סוכרת מבוגרים או אי תפקוד בלוטות). במקרים אלה מתקבלים איתותי רעב מוגברים, ללא קשר למלאי מחסני האנרגיה בגוף.
למה חשוב לחזק את מנגנון הרעב
מנגנון הרעב מסמל את צורכי הגוף האמיתיים, ולכן הקשבה לאותותיו היא הדרך הטובה לתחזוקת הגוף: משקל תקין, מערכת חיסונית חזקה, תפקוד מערכות יעיל, אנרגטיות ומרץ. שיבוש של מנגנון הרעב יכול להביא להשמנת יתר, להפרעות אכילה, לתפקוד לקוי של מערכות הגוף, לחוסר שביעות רצון וחוסר שקט נפשי.
איך מזהים רעב אמיתי? יש אנשים שמעדיפים להישאר תמיד רעבים, להיצמד לתפריטים קבועים או לספור קלוריות כדי לא להיתפס לאכילה מתוך רעב מדומה. אבל גם זה לא פתרון טבעי ומעשי לאורך זמן. אם נחזור להגדרה של רעב אמיתי, נבין כי לא ייתכנו תחושות רעב בסמוך לארוחות, והנה לכם דרך אחת לזהות רעב מדומה.
הדרך הבטוחה ביותר לבדוק תחושות רעב היא בשיטת האלימינציה: מתוך הגדרות הרעב לעיל, לסמן את הרלוונטיות ולבחון היתכנות של כל אחת מהן באופן ספציפי. שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:
- האם אני עייף או צמא?
- האם אני אוכל את זה כי זה מריח טוב? נראה טוב?
- למה אני רעב: מתי אכלתי לפני כן? מה אכלתי לפני כן?
- האם אני בלחץ? בדיכאון? סתם מוטרד? ואם כן, אולי זו הסיבה לאכילה?
- האם הדיאטה שלי מאוזנת? מבוקרת?
- אם נמצאים בדיאטת הרזיה: האם היא משולבת עם ספורט?
- האם אני באמת זקוק לגלידה או שזו השפעה של הפרסומת האחרונה שראיתי?
לתקוף את הרעב
זיהיתם רעב מדומה? תלמדו לתקוף אותו. לתקוף ולא לדחות. אל תתעלמו מהתחושות. כדאי לספק את הצרכים האמיתיים או למצוא פתרונות יצירתיים שיביאו לתוצאות לא פחות טובות מאלה שסיפק המזון:
התמודדות עם רעב מדומה
| סוג של רעב מדומה | סיפוק תחליפי למזון |
| רעב לפחמימות וסוכר (רמות נמוכות של סוכר בגוף) | יש לשנות את סגנון הדיאטה הנוכחי: יש להוסיף פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך. |
| אלרגיה ואי סבילות למזון | קודם כל חשוב לזהות רעב המיוחס למרכיב האסור, ולדעת להבדיל בינו לבין רעב אמיתי. לא לנסות "להשביע" רעב זה עם מאכלים אחרים, זה לא יספק את הצורך האמיתי ורק יביא לאכילה עודפת. הדרך היחידה להתמודד עם הרעב היא לעסוק בדברים אחרים. |
| שריפה לא יעילה של שומן | שלבו פעילות גופנית בלוח הזמנים, כחלק מסגנון חיים. |
| רעב כתוצאה מאכילת מאכלים ממריצים (עלייה תלולה של רמות הסוכר בגוף) | צמצמו ככל שניתן את מרכיב הפחמימות הפשוטות בתפריט. היו מודעים, כאשר אתם אוכלים פחמימות אלו, לרעב המדומה הצפוי, והימנעו מתהליך שרשרת שהוא יוצר, של אכילה אינסופית. |
| רעב כתוצאה מחסך במרכיבים תזונתיים | עשו "בדק בית" תקופתי בתפריט שלכם: ודאו שהוא מורכב מכל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים. |
| רעב הנובע מהשפעת החושים | למדו להתענג ולהפיק הנאה ממראה המזון ומריחו גם מבלי לטעום. אם אינכם מסוגלים - התרחקו. |
| רעב מתוך הרגל | זהו את ההרגלים. בדקו את עצמכם בכל פעם מחדש האם מדובר |
| רעב מתוך עייפות | אם מדובר בעייפות אל תנסו לדחותה בעזרת מאכלים ממריצים. האכילה המיותרת דוחקת עייפות באופן מיידי אך לאורך זמן, היא תחזק את העייפות. |
| רעב מתוך צמא | הקדימו שתייה לאוכל ובדקו האם אתם עדיין רעבים. אם כן, ספקו לגופכם את הדבר שהוא זקוק לו באמת והימנעו מאכילה מיותרת. |
אכילה לצורכי הנפש היא עניין של הרגל. כך גם אכילה מתוך שיעמום. הרגילו את עצמכם לפתרונות אחרים ותופתעו לגלות שלגוף ממש לא חשוב שיהיה זה האוכל שמספק צרכים אלה.
מעבר לתודעה, אכילה לפי תפריט מאוזן ואיכותי יחד עם פעילות גופנית היא דרך טובה לבניית תשתית נכונה לייעול מנגנון הרעב. בניגוד לרעב מדומה, רעב אמיתי אינו מורגש באופן מיידי. מורכבות תהליך העיכול מביאה לאספקת האנרגיה ולתחושת השובע רק לאחר 20 דקות מתחילת הארוחה.
לכן גם אם זיהיתם רעב אמיתי, והשגתם "אישור רשמי" לאוכל, זכרו ללעוס לאט ולהתחיל את הארוחה דווקא במזון הקל (סלט או מרק), כך שכשתגיעו לחלק העתיר באנרגיה, תדעו לזהות כמה באמת אתם רעבים.
הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. רוצים עוד? לחצו כאן לאתר של אוסנת הראל.
לפנייה לכתב/ת 
האם אני אוכל את זה רק כי זה נראה טוב?
צילום: מיכאל קרמר
האם עשיתי היום פעילות ספורטיבית?
צילום: גיל נחושתן
מומלצים
