איך מבשלים אוכל בריא וטוב בלי לבלות שעות במטבח

טבח-הבית בחו"ל, שלחנו אותו להשתלמות. הוא יושב לו עכשו בספריות לונדון וקורא מאמרים וכתבי-יד עתיקים על הרפואה התזונתית בתקופת האימפריה המוסלמית. בעבר, היו מי שתפקידן היה לטפל בבית ובסביבתו ולרוב הן עשו זאת בחברותא, היום המבט מופנה כלפי חוץ ורבים שואלים איך אפשר להסתדר עם שתי פרנסות, ילדים, תחזוקת הבית ובישול אוכל טרי ומבריא בכל יום מחדש. אני לא יודעת, לי יש טבח. מובן שיש לו הרבה עיסוקים, אבל בחלוקת התפקידים הוא האחראי על התזונה והוא עושה זאת באהבה ובמסירות. אין לי מושג איך הוא מצליח. בבוקר, כשאנחנו קמות, הסלט כבר מוכן (חתוך כך ששתינו ניהנה ממנו) וכשאנחנו מגיעים מהעבודה אחרי-הצהרים הוא פשוט שולף ארוחת צהרים מהשרוול. אבל בואו נעזוב אותו עכשו, הוא בלונדון, איך אני מסתדרת בלעדיו?

מילא הכלים - אם אני אסדר את הכיור מספיק טוב, הוא יצליח להכיל כלים של שבוע עד שהוא יחזור. אבל אוכל צריך להכין כל יום. הנכנסים בשערי עולם הבישול הבריא נוטים לפתוח את דרכם בתהייה: איך מכינים כל יום אוכל טרי, מגוון, שלא יצא מקופסאות? כשמוותרים על הפיצה במיקרו, על שקיות התבשילים המוכנים ועל האבקות והרטבים בצנצנות יפות, נשארים בעיקר עם ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים שונים. פעמים רבות נראה שיצירת מנות ממרכיביהן הבסיסיים מחייב התעסקות בלתי-נגמרת באוכל – להשרות, להנביט, לקצוץ ולחתוך, לבשל, לתבל, להשגיח, לערבב – כל זאת בנוסף לדברים אחרים שקורים בבית. אמרנו שנכתוב על בישול בריא לעצלנים, אבל האמת היא שמי שצריך גם לעבוד וגם לטפל בילדיו ובבית מתקשה לעמוד במקביל במטבח ולבשל, זה סביר לחלוטין. על כן כדאי להתחיל לאט – לנסות לוותר על כל המוצרים שמכילים מרכיבים שאתם לא מבינים את שמם, לעבור לדגנים מלאים ולהוסיף ירקות ופירות טריים בתזונה שלכם לאורך היום.

לפני שהוא נסע, ביקשתי מאורי שיכין לי רשימת בישולים קלים ובריאים והוראות ההכנה שיעזרו לי להפוך את כל העסק לפשוט יותר. לצורך כך העמדתי לו מספר דרישות:

1. אני מבינה שחייב להיות שלב של חיתוך הירקות, אבל הייתי רוצה שזה יהיה הדבר היחיד במתכון שידרוש ממני זמן והשקעה, ושזו תהיה מועטה ככל שניתן. בנוסף, החיתוך צריך להיות פשוט וגס, כי אני לא קוצצת-מומחית כמוהו.
2. שלא אצטרך להשגיח על האוכל כשהוא בתהליך הבישול.
3. שיהיו להכנה מעט שלבים ושהפעולות בהם תהיינה פשוטות.
4. שלא יהיו במנה יותר מידי רכיבים, או שתהיה אפשרות להפחית במרכיבי המנה מבלי לפגוע בערכה התזונתי ובטעם.
5. וכמובן - שיהיה טרי, בריא ומגוון.
   

פשוט לא?

על פי פירמידת-המזון של אורי עיקר התזונה שלנו צריך להיות מורכב מירקות ופירות, אותם קל לאכול חיים וטריים בסלט או חתוכים בצורות שונות, לאורך היום. בנוסף, די פשוט לשים ירקות בכלי מיוחד לאידוי או בתנור לבישול איטי, שתי אופציות טובות-באופן-יחסי גם לשימור הערכים התזונתיים של הירקות.

מבין רכיבי המזון הבסיסיים, הדגנים הם הקלים ביותר לבישול – אפשר להעמיד סיר קינואה או אורז על האש, לשים טיימר עד שרותח ולשים טיימר עד שמוכן. אבל הבעיה עם דגנים היא שאנחנו ממילא אוכלים יותר מידי מהם – כל מוצרי הבצק, למשל, עשויים מדגנים. אם כבר בוחרים בלחם מוכן או בפסטה אז כדאי לבחור בקמח מלא אורגני ולגוון את הדגנים (כוסמין, שיפון, אורז, כוסמת, למשל – ולא רק חיטה).

הקטניות הן המורכבות יותר לטיפול – הן אלה שמנביטים מספר ימים לפני השימוש (למרות שאפשר להנביט גם את הדגנים), הן אלה שלוקח להן זמן להתבשל. עם זאת זה לא כל-כך קשה לפתוח שקית של מש בערב, לשים כמחצית ממנה במים, לסנן את המים למחרת, להשאיר את השעועית במסננת (יש פחות סיכוי שתרקב אם תשכחו אותה בכלי מאוורר) על השיש ליום בערך ולהרטיב ולערבב כשנזכרים. את הנבטים אפשר להוסיף לסלט.

כמובן שהכי טוב לנצל את הקושי ולאכול את הירקות חיים, אולם, אם כבר בישלתם ואתם מחממים שוב את האוכל, אפשר להוסיף עוד משהו קטן בזמן החימום מחדש – אצות, כפית מיסו, ירק שמתבשל מהר או שאפשר לאכלו חצי מבושל או גרעינים שונים ופירות יבשים מעל המנה המוכנה. גרעינים ופירות יבשים הם גם נשנוש טעים ומזין. כדאי לשים לב שמדובר בפירות אורגניים. כשמייבשים פירות אחרים מוסיפים גופרית כדי שישמרו על הצבע והצורה המקוריים שלהם (כך נשאר המשמש, למשל, בצבע כתום זרחני גם כשהוא מיובש). פתרון אפשרי נוסף הוא בישול בחברותא. כשאני מזמינה חברות (עם או בלי ילדים) קל לנו יותר להתארגן לחיתוך, קיצוץ ובישול משותף.

בלי הרבה קיצוץ. סלט ירקות חתוך גס                           (צילום: אסף רונן)

ולבסוף, עצה אחת שקיבלתי גרמה לי לחשוב מחדש על עיצוב המטבח והבית. אופק, מהאתר של "באופן טבעי" הציע לי להשתמש בצידנית ישנה ובשמיכה צבאית כדי שלא ישרף לי האוכל. הוא כתב שאם אביא את התבשיל לרתיחה, אוריד אותו מהאש ואשתמש בצידנית ושמיכה כדי לעטוף אותו ישאר החום ויבשל את האוכל לאט ובלי סכנת חריכה. לפני שאורי נסע בישלנו כך מרק ובו ירקות חתוכים לחתיכות גדולות ודוחן. הרתחנו את הכל בסיר ואז העברנו את הסיר לתוך מעיל דובון, עטפנו היטב וחיכינו שעתיים. הירקות התרככו והדוחן התפרק, כמו שאני אוהבת. היופי בפתרון הזה הוא החסכון האדיר בגז ובחשמל, בנוסף להגנה על התקרה והקירות שלי מפיח השריפות...

מרק במעיל דובון

המרכיבים:

ירקות שונים לפי מה שיש בבית או בחנות כך שימלאו את הסיר בו אנו משתמשים עד החצי. הירקות המומלצים הם:

דלעת (חובה בכל מרק)

בצל לבן

שורש סלרי

בטטה

שורש פטרוזיליה

קישוא

כרשה

ועוד...

1כפית כורכום

1/2 כפית פלפל שחור

1 כפית מלח

2 כפות שמן זית

1 כוס קינואה או דגן אחר (שיבול שועל, דוחן ...)

מעיל דובון או שמיכה

1. ממלאים את הסיר עד חציו בירקות השונים חתוכים גס.
2. מוסיפים את שאר המרכיבים מהרשימה ומכסים במים.
3. מביאים לרתיחה על אש גבוהה.
4. מיד כאשר המרק רותח מורידים אותו מהאש ועוטפים היטב בשמיכה או במעיל דובון ישן.
5. אחרי שעתיים המרק מוכן, כשהוא עודו חם ומזין.
   

ירקות אפויים בתנור

המרכיבים:

ירקות חתוכים גס מאוד (אפשר להשתמש ברשימת הירקות שהובאה במתכון המרק ולהוסיף ירקות נוספים כמו - שומר, לפת ועוד...)

תערובת התיבול:

1/2 כוס שמן זית

1 כפית כורכום

1/2 כפית פלפל שחור

1 כפית פפריקה

1/4 כפית הל

1/4 כפית כמון

1/2 1 כפיות מלח

1. כדי לדעת בכמה ירקות להשתמש לוקחים את תבנית האפיה בה רוצים להשתמש וממלאים אותה בירקות השלמים עד שאין יותר מקום. זו הכמות של הירקות הנדרשת. חותכים את הירקות לרבעים או לפרוסות ומניחים בקערה.
2. מערבבים את תערובת התיבול ומזליפים אותה על הירקות.
3. מערבבים את הירקות היטב ומניחים אותם בתבנית האפיה.
4. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש לחום של 200 מעלות לכשעה ורבע.
   

סלט גס

המרכיבים:

כל העלים הירוקים שאנו מוצאים חתוכים באופן גס ביד (חסה, מנגולד, עלי בייבי ...)

עשבי תיבול עדינים חתוכים גס (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר...)

בצל ירוק חתוך גס

תפוח עץ חתוך גס

מיץ מלימון אחד

2 כפות שמן זית

1. מערבבים היטב את כל המרכיבים בקערה עם מיץ הלימון ללא השמן.
2. מוסיפים את השמן ומערבבים שנית.
   

טלי ואורי מאיר-צ'יזיק חיים בכפר-יהושע, אוכלים ומבשלים בריא, ומגדלים את איה. טלי עובדת במשק האורגני של איריס בן-צבי. אורי הוא יועץ תזונתי, חוקר ומומחה להיסטוריה של התזונה והוא מעביר סדנאות בישול וקורסים בנושא תזונה בריאה.

צילומים: אסף רונן, לאתר שלו הקליקו כאן .