אימון אינטרוולים לקיץ
הקיץ ממש פה ובאוויר יש תחושה שהנה - הגיע הרגע להתכונן לעונת הרחצה שבפתח. אז אמנם כולנו הורגלנו ובצדק שהנוסחה המנצחת לגוף חטוב כוללת בתוכה תפריט תזונה מסודר, אך גם באימונים חשוב וכדאי להשקיע לא פחות. לפניכם אימון אינטרוולים דינמי ומגוון שכולל איזון מושלם בין תרגילי התנגדות ותרגילים שמטרתם היא האצת הדופק ושריפת קלוריות. למעט מזרן, אין כלל צורך בציוד.
לאימונים נוספים:
האימון בנוי משלושה סבבים כאשר בכל סבב 4 תחנות שעובדות על אזורים שונים לסירוגין. כל אחת מארבעת התחנות מתחלקת לשני חלקים עליהם יש לחזור פעמיים: תרגיל התנגדות המבוצע למשך 30 שניות, ולאחריו תרגיל להאצת הדופק המבוצע למשך 30 שניות. לאחר סיום התחנה נחים למשך 15 שניות ועוברים לתחנה הבאה.
לשם המחשה הנה הפורמט לפי תחנה אחת:
- 30 שניות תרגיל התנגדות
- 30 שניות תרגיל האצת דופק
- 30 שניות תרגיל התנגדות
- 30 שניות תרגיל האצת דופק
- 15 שניות מנוחה ומעבר לתחנה הבאה
על אף שהאימון צריך להיות כיפי וחוויתי ואיננו אמור להתבצע בקצה היכולות חשוב להדגיש שניתן בהחלט לבצע פחות סבבים, לתרגל בקצב יותר איטי, לקצר או להאריך כל מקטע פעילות ומנוחה בהתאם ליכולת האישית כך שהאימון יתאים לרמת הכושר האישית שלכם. למרות שהאימון מבוסס על התנגדות קלה יחסית ועל חזרות רבות, מומלץ להתחיל בחימום קצר של כמה דקות הכולל מספר תרגילים המאיצים את הדופק כמו דילוגים וריצה במקום, סיבובי זרועות וחילץ איברים כללי - בדיוק כפי שניתן לראות בסרטון.
סדר התרגילים:
- 30 שניות – גשר מתארך / 30 שניות - ג'אמפינג ג'קס
- 30 שניות – פושאפ מתארך צר ורחב / 30 שניות – סטפינג במקום
- 30 שניות – סקוואט רחב צר עם מכרעים / 30 שניות – קריס קרוס דילוג
- 30 שניות – גלגול אגן / 30 שניות - קיקבוקסר
גשר
תרגיל הגשר הוא תרגיל מורכב לשרשרת התנועה האחורית, העובד על שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית והגב התחתון. בביצוע הנוכחי מתווסף אלמנט של התארכות על ידי צעידה קדימה ויישור הברכיים באיטיות וחזרה אל נקודות ההתחלה - אלמנט המוסיף במידה מסוימת את מעורבות הירך האחורית.
אופן הביצוע: שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים, והישבן מורם מעלה עד ליישור של הגו עם הירך.
תוך שמירה על נשימה דינמית ומשוחררת, צועדים קדימה בצעדים קטנים, מיישרים מעט את הברכיים (אך לא לגמרי) וחוזרים אחור לנקודת ההתחלה. בנקודת ההתחלה לוקחים אוויר ומורידים את הישבן מטה אל המזרן, ובעת נשיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. חשוב להקפיד כי התנועה מעלה תגיע מהישבן ושהגב התחתון יישאר נטרלי - ללא הקשתה.
שכיבות סמיכה
תרגיל מורכב ורב מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית, הכתפיים ובמידה מסוימת גם על הבטן. בביצוע הנוכחי נעבוד על הרצפה אך נשנה את מיקום הידיים על מנת לערב שרירים נוספים ולאתגר את הבטן, שריר הרחב גבי, היד האחורית ושרירי הכתף. כלל פשוט שכדאי להזכיר הוא שביצוע אופקי וקרוב יותר אל הרצפה יביא להגדלת רמת הקושי, ולכן במידה ואתם מוצאים את התרגיל שבסרטון מאתגר, ניתן לוותר על שינוי מיקום כפות הידיים ואף לבצע את התרגיל במצב אנכי כאשר הידיים מונחות על שולחן, או כאשר הברכיים מונחות על המזרן.
אופן הביצוע: ממקמים את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ובקו החזה, דוחסים את הכתפיים לתוך מפרק הכתף ומהדקים את השכמות אל הגב העליון. שומרים על בטן אסופה ותוך כדי שאיפה יורדים מטה לכיוון כפות הידיים עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק המרפק. חוזרים מעלה תוך נשיפה, שולחים את הידיים כל אחת בתורה מעט קדימה אל מתחת לסנטר, מחזירים אותן אחורה לאותו קו אך בפישוק צר יותר - ומבצעים שוב שכיבת סמיכה. חוזרים לסירוגין כאשר פעם הביצוע בפישוק צר ופעם רחב.
ג'אמפינג סקוואט
תרגיל מורכב ורב-מפרקי לפלג הגוף התחתון, המפעיל מספר שרירים ובין השאר שרירי הישבן, שרירי הירך, שרירי התאומים ובמידה מסוימת כתלות באופן הביצוע - גם שרירי הליבה. בביצוע בסרטון הסקוואט מבוצע בפישוק רחב, פישוק צר ולאחריהם – שילוב של מכרע לכל אחת מהרגליים. כמובן שלשם ביצוע קל יותר ניתן לוותר הן על הסקוואט הצר והן על המכרעים, ולהתמקד בסקוואט הרחב והנוח יותר.
אופן הביצוע: עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה עם פישוק ברוחב הכתפיים. תוך שאיפה, יורדים מטה עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק הברך ובנשיפה מתיישרים מעלה. לשם ביצוע הסקוואט הצר מקטינים את רוחב הפישוק וחוזרים שוב על הפעולה. לאחר ביצוע שני סקוואטים, מבצעים מכרע של כל רגל בנפרד. לביצוע מכרע, בשאיפה לוקחים את הרגל אחורנית עד למצב שבו הרגל הקדמית כפופה בתשעים מעלות, ובנשיפה עולים חזרה מעלה. מתרגלים גם את הצד הנגדי.
גלגול אגן
תרגיל גלגול האגן המבוצע בסרטון מאפשר עבודה על הבטן באמצעות טווח תנועה גדול ומערב במידה ניכרת גם את שריר הרחב-גבי.
אופן הביצוע: שוכבים על הגב כאשר כפות הידיים לצד הגוף ולוחצות את המזרן מטה והברכיים מורמות, כאשר הירך בזווית של כבערך 90 מעלות (כמו האות L). בנשיפה מגלגלים אגן ומרימים את הישבן, ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
דגשים חשובים
- לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב - יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
- יש לבצע חימום קל והדרגתי בתחילת האימון דוגמת ריצה קלה במקום וחילוץ איברים. בנוסף, ביצוע מתיחות, שחרור והרפיה בסוף הפעילות עשוי להיות פרקטיקה טובה כשהשרירים חמים.
- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
- על מנת להגדיל או להפחית את העצימות, ניתן להוסיף או להוריד התנגדות בתרגילים השונים, לקצר את מספר הסבבים או לשחק עם מקטעי האימון כך שיהיו ארוכים או קצרים יותר בהתאם ליכולת האישית. לחילופין, ניתן לעבוד לפי מספר חזרות.
- מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים מושכל.
