מירוץ הלילה בראשון: 9 טיפים להצלחה בריצה

ביום ראשון הקרוב, 31 באוגוסט, יתקיים מרוץ הלילה של 'נייקי' בתל אביב: 10 ק''מ של ריצת לילה, בשיא החום של חודש אוגוסט. תל אביב תצטרף לערים גדולות אחרות ברחבי העולם, בה יתקיים באותו היום ריצה דומה. למעלה ממיליון רצים, בניו יורק, לוס אנג'לס, לונדון, פאריס, מדריד שנגחאי, איסטנבול ועוד, ישתתפו במרוצים.

בתל אביב ייצא המרוץ לדרך ב-20:45 מככר רבין וקו הסיום יהיה בספורטק בפארק הירקון. המשתתפים ירוצו לאורך רחוב אבן גבירול, יפנו ימינה לשדרות רוקח וירוצו לאורך הפארק, מול המימדיון יפנו ימינה וייכנסו לפארק, ואז יחזרו לספורטק - שם יסתיים המרוץ.

1. אימוני הריצה בשבוע שלפני המרוץ:

עד שלושה ימים לפני המרוץ, מומלץ לרוץ 3-4 ריצות למרחק 8-12 ק"מ כל אחת. קיימו את האימון האחרון שלפני הריצה ביום חמישי (שלושה ימים לפני הריצה). זה יהיה אימון אינטרוולים:

• חימום של 10 דקות ריצה קלה
• רוצו 5 פעמים קילומטר אחד, כל ריצה בקצב מהיר מעט מהקצב המתוכנן למרוץ.
• לבסוף רוצו ריצה קלה לשחרור.

רצים בלילה, רצים בעיר, רצים עם כל העולם (צילום: אינדקס אופן) 

2. מנוחה לפני המרוץ

מומלץ לנוח יומיים לפני המרוץ (כלומר בסוף השבוע הקרוב, בשישי ובשבת) ולהימנע מפעילויות ספורטיביות אחרות. מומלץ לבצע תרגילי גמישות. 

3. אכילה לפני הריצה

• מיום חמישי בערב ובמהלך סוף השבוע יש להגביר את צריכת הפחמימות, כגון פסטות, אורז, תפוחי אדמה (לא צ'יפס), פירות וחטיפי אנרגיה. חלבונים, ירקות ושאר אבות המזון יש להמשיך ולאכול כרגיל.
• ביום המרוץ איכלו בין השעות 13:00-14:00 ארוחת פסטה אחרונה עם כמות חלבון מועטה.

4. רגע לפני

5. שתייה לפני, בזמן ואחרי המרוץ

• 10 דקות לפני הזינוק שתו כוס מים.
• לאורך המסלול נמצאות שלוש נקודות מים (ואחת נוספת בנקודת הסיום). נצלו לפחות שתיים מהן לשתייה. נקודת השתייה הראשונה ממוקמת אחרי 2.5 ק"מ ומומלץ לא לדלג עליה וללגום כוס ראשונה.
• שתו כוס מים נוספת אחרי 7 ק"מ (נקודת מים נוספת גם אחרי 5 ק"מ)
• מיד בתום הריצה שתו 1 ליטר מים או משקה איזוטוני
• אל תגזימו בשתייה כי מסוכן לשתות יותר מדי מים (יותר מ- 3 ליטר מים).

6. קצב הריצה בזמן המרוץ

יש להתחיל את הריצה לאט, כדי שהגוף לא יתחמם מדי בתחילת המרוץ. בהמשך הריצה, עקב החום והלחות התל אביביים, יש לרוץ כל קילומטר עשר שניות יותר לאט מזמן השיא המתוכנן.

7. אכילה אחרי הריצה

הכינו בעוד מועד שני כריכים מלחם חיטה מלאה עם טונה או גבינה צהובה ושתי יחידות של פירות, ואיכלו כשעה לאחר המרוץ. אם גם לאחר מכן אתם רעבים, איכלו ארוחה נוספת, אך זכרו שהשעה מאוחרת בערב.

8. נעליים לתחרות

חשוב שתחליטו מראש עם אילו נעליים אתם רצים. בתחרות לא רצים עם נעליים חדשות.

9. מזג אויר

צפוי מזג אויר חם ולח שיגרום לעומס חום כבד על הגוף. לכן כדאי להיערך בהתאם.

• חולצת הריצה שתקבלו באירוע נועדה לאפשר לזיעה להתנדף החוצה ומאפשרת לגוף לקרר את עצמו.
• ביומיים שלפני הריצה הוסיפו מעט יותר מלח לתזונה והקפידו על הרגלי השתייה כמצוין לעיל.
• הקפידו להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה ק"מ, כך תוכלו להוריד את טמפרטורת הגוף.