למה חשוב לצרוך סידן בגיל ההתבגרות
תזונה נכונה בגיל הילדות קריטית לצמיחה וגדילה הולמת של הילדים, לכן חשוב לדעת מה הם צריכים לאכול וכמה. אבל, חשוב מאוד לזכור שגם גיל ההתבגרות, שאמנם יש בו יותר דגש על הצד הנפשי, הוא תקופה שבה התזונה עדיין קריטית לבנייה של עצמות חזקות
גיל ההתבגרות יכול להיות עניין די מסובך לילדים שלנו, תהליך שכולל פיתוח מחשבות, רגשות והתנהגויות אינדיבידואליות יחד עם שינויים קוגנטיביים, רגשיים, חברתיים ופיזיולוגים. בתוך כל "הבלאגן" הזה, התפקיד שלנו כהורים הוא לוודא שהילד יאכל נכון. לא מבינים למה זה כל כך חשוב? הנה:
גיל ההתבגרות הוא גיל של גדילה מואצת. שיא הגדילה של בנות מגיע בערך בגיל 11, קצת לפני קבלת הווסת הראשונה ושל הבנים בין שלוש לארבע שנים לאחר מכן. הטווח הזה של גיל ההתבגרות, בין הגילאים 10-18 הוא קריטי מבחינת צריכת סידן.
הרבה בטח יגידו שזה הדבר האחרון שיש להתעסק בו בתקופת ההתבגרות, אבל חשוב להבין שהעצם ממשיכה להיבנות, להתחזק ולצבור סידן גם אחרי שמפסיקים לגבוה והתזונה בגיל הזה היא קריטית ותקבע הרבה מאוד לעתיד מבחינה בריאותית.
"נערה בגיל 16 לא תגבה יותר, אמנם, אבל העצם שלה ממשיכה לספוג סידן, לגדול ולהתחזק עד גיל 24. זה הגיל שבו העצם צריכה להגיע לשיא שלה, כי מגיל זה ואילך העצם מאבדת מהמסה שלה באופן איטי והדרגתי", מסבירה טליה לביא, דיאטנית קלינית ויועצת לתנובה.
המטרה בעצם היא להגיע למקסימום הפוטנציאל של עצם. למה? "אם הגענו ל-100% מיצוי פוטנציאל העצם בגיל 24, ההגעה לסף של שברים או של אוסטאופורוזיס יגיע בגיל מאוחר יותר, אבל אם הגעתי ל70% ממיצוי הפוטנציאל, נקודת הפתיחה נמוכה יותר והסיכון לשברים עולה בגיל מוקדם יותר. ככל שהיא תתחיל מגבוה יותר, היא תיקח יותר זמן ותפעל לאט יותר. המטרה היא למעשה רפואה מונעת. לדאוג לכל מה שצריך ומגביר את צפיפות העצם ואין ספק שהדלק העיקרי, אבן הבנייה של העצם הוא הסידן שניתן למצוא בעיקר במוצרי חלב".
.jpg)
והנה הוכחה: במחקר שנערך בבית חולים אסף הרופא נבדקו מבוגרים צעירים, בני 20 לערך, עם אלרגיה לחלב. בהשוואה לקבוצת הביקורת של צעירים שאינם אלרגיים, התגלה כי צפיפות העצם של האלרגיים נמוכה משמעותית והסיכויים לאוסטיאופורוזיס גבוהים משמעותית גם בגילאים האלה.
מחקר נוסף שנערך לפני כמה שנים בצה''ל העלה כי רוב החיילים שעברו שברי מאמץ ונבדקו, צריכת הסידן הממוצעת שלהם הייתה 600 מ''ג ביום, לעומת החיילים שלא סבלו משברי מאמץ שהצריכה הממוצעת שלהם הייתה כ-960 מ''ג ביום. אגב, צריכה נאותה של סידן אף משפרת החלמה במקרים של פציעות מהסוג הזה.
לביא עושה לנו קצת סדר - צריכת סידן מומלצת ביום בגיל ההתבגרות היא 1,300 מ''ג סידן. אל המספר הזה לא פשוט להגיע ביום יום, המזל הוא שבני נוער בדרך כלל אוכלים הרבה ובדרך כלל גם מוצרי חלב, הספקים העיקריים של סידן. סקר של מב''ת צעיר מטעם משרד הבריאות שפורסם ב2017 מגלה כי בחטיבת הביניים ובתיכון, בנות צורכות כ-900 מ''ג סידן ביום ובנים כ-1,000 מ''ג בממוצע. הצריכה היא נמוכה מההמלצה היומית ומתברר כי רק 22.5% מהתלמידים צורכים סידן בהתאם להמלצות.
"דבר חשוב שהורים צריכים לדעת הוא שגיל ההתבגרות מלווה, בדרך כלל, בהתנהגויות שמפריעות לספיגה של הסידן כמו אלכוהול, עישון, דיאטות שונות, צריכה מוגברת של קפאין ומשקאות קלים. אלה דברים שפוגעים בצפיפות העצם ופוגעים כאמור, בספיגת הסידן" אומרת לביא. "צריכה גבוהה של קפאין, למשל, גורמת להפרשה גדולה של סידן בשתן וכך גם עם צריכה מוגברת של נתרן, מלח שנמצא בדרך כלל בהמון מזונות פופולאריים בגיל הזה. תזונה לקויה מצמצמת צריכה של סידן וזה גיל מאוד קריטי לצרוך אותו".
.jpg)
אז כמה הם למעשה 1,300 מ''ג סידן ביום? מדובר בפחות או יותר 3 מנות חלב. מנת חלב היא כוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה, מעדן או כוס שוקו. חשוב לדעת שקיימים מקורות נוספים לסידן כמו ברוקולי, טחינה גולמית או שקדים ועוד, אולם חלב ומוצרי חלב הם המקור העיקרי וקשה להשיג את צריכת הסידן היומית ללא מוצרי חלב. ממוצרי חלב ניתן לצרוך הרבה סידן במחיר קלורי נמוך ובנפח מזון יחסית קטן.
דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו הוא ספורט. "פעילות גופנית תורמת לחיזוק העצם, במיוחד ספורט שמייצר עומס השלד כמו פילאטיס או הרמת משקולות. האימון מחזק ומגביר את הבניה של העצם אבל חשוב לציין שהעצם לא יכולה להבנות אם אין חומרי בניין. 98% מהסידן אמנם מרוכז בעצמות ובשיניים, אבל 2% של סידן בגוף חיוניים להתכווצויות שרירים, קרישת דם וכו'. 2% אלה אמנם מועטים מאוד אבל קריטיים, ואם לא יהיה מספיק סידן לגוף, הוא מגייס סידן מהעצם, מה שעלול לפגוע בחוזק של השלד".
