מחקר שנערך לפני 40 שנה מצא כי שיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אסקימואים נמוך במידה ניכרת ביחס לשאר העולם. אלו לא הטמפרטורות הנמוכות שגורמות לכך, אלא דווקא הרגלי התזונה שלהם. אסקימואים ניזונים בעיקר מדגים – ואלו מורידים משמעותית את הסיכוי לתחלואת לב וכלי דם.
השורה התחתונה היא שאם אתם מתכננים על דגים לארוחת שבת הקרובה – אתם לא רק עושים טובה גדולה לחך שלכם אלא גם לגוף שלכם.
המאכל הימי הפופולרי הוא לא רק טעים, אלא מכיל גם שפע של ערכים תזונתיים חשובים וראוי להיות חלק חיוני בתפריט השבועי שלכם.
רק לאחרונה זכה שוק הדגים בישראל לחיזוק משמעותי עם הגעתו של הברמונדי – דג שמקורו במימי אוסטרליה ודרום-מזרח אסיה, ומכונה "הלוקוס האוסטרלי". לרגל המאורע ערכנו עבורכם סדר ברשימה המלאה של הדגים שאפשר להשיג בישראל – אילו מהם טובים לכם ואילו טובים פחות.
בס
משתייך לסדרת הדקריים ותת-סדרת דמויי-דקר. השם בס מגיע מהמילה Bars, שמשמעותה ענף או קורה. הבס עלה מאגמיה של ארצות הברית ונקלט בישראל בהצלחה. הוא עשיר באומגה 3, ובשרו הלבן איכותי ונקי כמעט לחלוטין מעצמות, ועל כן מתאים לאכילה גם לסועדים צעירים.
בורי
הבורי, שמגיע ממשפחת הקיפוניים, חי באזורים טרופיים וסובטרופיים ברחבי העולם. הוא אוכל כמעט כל דבר, ובין היתר אצות, בעלי חיים קטנים ושאריות מזון. הוא עשיר בחומצות אומגה 3 וכן בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שתורמות להעלאת הכולסטרול הטוב. ריכוז ויטמין 12-B ב-100 גרם בורי גדול פי שלושה מההמלצה לצריכה יומית, וערכי הנתרן שבו נחשבים נמוכים יחסית.
בקלה
דג הבקלה נפוץ מאוד בחופי ארגנטינה, אך ניתן למצוא אותו שוחה גם בים התיכון ובאוקיינוס האטלנטי. עם זאת, בשל הדיג מספר הדגים הולך ופוחת. מבחינת ערכים תזונתיים הוא נחשב רזה יחסית ומכיל גם אומגה 3 ו-6, אם כי לא הרבה.
ברמונדי
הדג החדש בזירה המקומית מתהדר בערך תזונתי ובריאותי גבוה במיוחד מכיוון שהוא עתיר חלבון, בעל ערך ביולוגי גבוה, עשיר בחומצות אמינו ומהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3. הוא מגיע אלינו ממרחקים, שכן מקורו באוסטרליה ובדרום-מזרח אסיה. השם ברמונדי נגזר מהתרבות האבוריג'ינית באוסטרליה, ופירושו "דג עם קשקשים גדולים".
דניס
הדניס גדל בכלובים ימיים בים סוף, ופופולרי מאוד על צלחות הסועדים בישראל. הוא נפוץ באזורים חמים ובלגונות מים רדודים, ויכול להגיע למשקל של עד 2 ק"ג. הוא ניזון בעיקר מרכיכות, אך יכול לטרוף גם מזון קשה יותר בשל שיניו החזקות. הדניס נחשב לדג שמן אך יחד עם זאת גם עשיר בחלבון, בחומצות שומן בלתי רווי ובוויטמינים.
טונה
דג נוסף שצבר תאוצה בפופולריות שלו בישראל מוכר כטורף שניזון מדגים טורפים אחרים, וחי במי האוקיינוס והים הפתוחים. טונה הוא דג גדול ממדים, ועשוי להגיע למשקל של 500 ק"ג ולאורך של 2.5 מטרים. ההמלצה על דג זה נובעת מחומצות השומן הבלתי רוויות שבו ומכך שהוא דל בכולסטרול.
לברק
לברק הוא דג מוארך שצבעו כסוף. אורכו יכול לנוע בין 20 ל-70 ס"מ, אך יש גם ארוכים יותר שאורכם למעלה ממטר. הלברק חי לרוב בשפכי נהרות, אך מסוגל גם לחיות במי הים. בצעירותו הוא מתגודד בלהקות ובבגרותו חי לבדו. בשרו הלבן של הלברק מכיל כמות נכבדת של חלבון וכמות לא גבוהה יחסית של כולסטרול. תכולת הברזל, הוויטמין A והסידן שקיימת בו הופכת אותו למומלץ לאכילה.
לוקוס
דג יוקרתי הידוע כמלך דגי הים התיכון. משקלו יכול להגיע עד 8 ק"ג ובשרו עשיר בזרחן, אשלגן ומגנזיום.
מוסר
במימי הים התיכון ניתן למצוא מוסר בגרסתו המכווצת. אורכו של מוסר מלכותי שאינו חי באזורנו מגיע ל-2.3 מטרים ומשקלו ל-50 ק"ג. הגרסה הים-תיכונית קטנה בהרבה. מוסר הוא דג טורף שניזון מדגים אחרים, מסרטנים ומרכיכות כמו תמנונים ודיונונים. הוא קל לזיהוי בזכות הנקודה השחורה שעל זנבו, נחשב לאחד מדגי האיכות המשווקים בישראל בשל כמות חומצת האומגה 3 שבו ומתאים לכל סוגי הבישול.
מקרל
דג זה הנמנה על משפחת הקולייסיים הוא בעל בשר עם שיעור גבוה של שומן, מה שהופך אותו לאחד מדגי המאכל העיקריים ברחבי העולם. פילה מקרל נמכר בקופסאות שימורים בדומה לטונה ולסרדינים, ונהוג להכין מבשרו סשימי. המקרל, שיכול לשקול עד 2 ק"ג, מכיל אומנם כמות רבה של חלבון, אומגה 3 וסלניום, אך בעל חסרונות בולטים בכל הנוגע לשיעור השומן הגבוה שבו, הנאמד ב-33%.
סול
ניזון מכל הנמצא על קרקעית הים התיכון והאוקיינוס האטלנטי, ומאופיין בגוף שטוח. משקלו של הסול יכול להגיע עד ל-400 גרם, ומכיוון שאינו גדל באזורים קרים הוא לא עשיר באומגה 3, אבל נחשב לדג רזה מאוד שעשיר בוויטמין D.
סלמון
דג טורף השוחה נגד הזרם. משקלו יכול להגיע ל-12 ק"ג ואורכו נע בין 60 ל-80 ס"מ. הסלמון נתון בסכנה בשל זיהום בנהרות, ולכן מגדלים אותו כיום גם בכלובים ימיים. הדג הוורדרד הפך נפוץ בישראל עם השנים, ומיובא אליה בעיקר מנורבגיה אך גם מצ'ילה. הוא מכיל חומצות אומגה 3, אך גם כמות גבוהה של כולסטרול.
פורל
דג מים מתוקים הגדל בבריכות דגים בישראל אך נפוץ בנחלי צפון אירופה ואמריקה. זהו דג טורף במשקל של 400-200 גרם ואורכו כ-30-20 ס"מ. הפורל, שמגיע ממשפחת הסלמוניים, מכיל מעט חומצות שומן מסוג אומגה 3.
הרינג
המליח, בשמו השני, נכלל במשפחת הסרדיניים. אפשר למצוא אותו שוחה במימי האוקיינוסים האטלנטי והשקט, וכן במימי הים התיכון והים הבלטי. ההרינג עשיר בוויטמין D, ויטמין 12-B, ויטמין 6-B, מגנזיום, חומצות אומגה 3 וברזל. אלא שלצד היתרונות, יש בדג זה כמויות גבוהות יחסית של נתרן – לא פלא ששמו הנוסף הוא מליח.
סרדין
דג קטן שגדל הן במים מתוקים והן במים מלוחים. עד כמה הוא קטן? אורכו כ-11 עד 22 סנטימטר בלבד ומשקלו בין 20 ל-80 גרם. בארץ, מקורם של מרבית הסרדינים במים מלוחים והם משומרים בשמן, מה שמעלה מאוד את שיעור השומן והכולסטרול בהם. בשל תהליך השימור הם מכילים גם כמות גדולה של מלח שפוגע בערכם התזונתי. יחד עם זאת, העובדה שאוכלים אותם עם העצמות מזינה את הסועדים בכמות סידן גדולה.
קרפיון
דג נפוץ מאוד במימי הבריכות בישראל, שמקורו במים מתוקים וקרים (הוא יכול לשרוד גם מתחת לקרח) בצפון אירופה. אורכו נע בין 20 ל-60 ס"מ ומשקלו מגיע עד חמישה ק"ג. הקרפיון סובל מחיסרון לסועדים הצעירים (וגם המבוגרים) מכיוון שהוא מלא עצמות, עשיר בכולסטרול ושומן ונטול חומצות אומגה 3. מכיל כ-5% שומן בתצורה מבושלת, ומאמיר ל-10% שומן בעת טיגון.
אמנון
מוכר גם כמושט ונחשב לדג שמן למדי. זהו דג שמעדיף לשחות באזורים חמים ובמים מתוקים. מוצאו באגמים ובנהרות של אפריקה ומשקלו כ-1.5 ק"ג. בישראל ניתן למצוא סוגי אמנון שונים, בהם אמנון הכינרת (אמנון הגליל), אמנון היאור ואמנון הירדן (שמקורם בבריכות ובנחלים). האמנון ניזון מדגים מתים ומאצות, ומכיוון שהוא שוחה באזורים חמים אין בו חומצות שומן איכותיות.
נסיכת הנילוס
דג טורף שמחירו נמוך ונחשב שמן באופן יחסי. משקלו יכול להגיע ל-50 ק"ג ואורכו לכ-1.5 מטרים. הוא סובל מתדמית לא מחמיאה מפני שאין בו חומצות שומן בלתי רוויות, יוד או ערך תזונתי רב.
דגי המאכל נחלקים לאלו הגדלים בים ולאלו הגדלים בבריכות. האם לבית הגידול יש השפעה על איכות הדג? ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לארגון מגדלי הדגים, מנסה להסביר: "זו טעות לבחון את הדברים בקטגוריה הרחבה של בריכות מול ים. השאלה העקרונית היא מה היה בית הגידול של הדג ובאילו תנאים גדל? אנחנו יודעים שיש שוני בין תנאי הגידול בבריכות במקומות שונים בעולם, כמו גם באיכות המים וברמת הזיהום במי הים במקומות שונים בעולם. בית הגידול של הדג משפיע על האיכות התזונתית והבריאותית שלו. דגי הים, מצד אחד, חשופים לתזונה מגוונת וחיים בבית גידול של מים קרים, ומצד שני חשופים למזהמים ולכספית שמקורם בשפכי תעשייה וספינות. לעומתם, דגי בריכות בישראל גדלים באתרי מים סגורים ואינם באים במגע עם גורמי זיהום אלה. כתוצאה מכך הם נקיים ממתכות כבדות, כספית או כימיקלים. בנוסף, המזון שאוכלים דגי הבריכות בארץ נתון לבדיקות איכות שוטפות ומותאם לסוגי הדגים ולתנאי המחיה שלהם, ובכך מבטיח את האיכות התזונתית שלהם".
פקטור חשוב נוסף בבחירת דג הוא הגיל שלו – ככל שדג נמצא יותר זמן בים, הוא ניזון מדגים קטנים רבים יותר, וקיים חשש שנחשף יותר לכספית ולמזהמים אחרים מאשר דגים צעירים ממנו. לכן, ד"ר גולדשטיין ממליצה לבחור בדגים צעירים יותר – אם אתם קונים דגי ים. איך תדעו לזהות גיל של דג? לפי הגודל – ככל שהדג גדול יותר, כך הוא בוגר יותר. אגב, בדגי בריכה עניין הגיל הוא פחות רלוונטי, וניתן לקבל דג גדול ללא חשש של חשיפה למזהמים.
דילמה שכל צרכן דגים נתקל בה בסופרמרקט היא אם לקנות דג קפוא או טרי. אחד החסרונות בדג קפוא הוא כמות המים הגדולה בדג. ליצרנים יש טכניקות לשימור המים בגוף הדג כדי להגדיל את משקלו ולגרום לנתח להיראות גדול ומזמין יותר – רק שבפועל הצרכן מקבל באותו המחיר פחות דג ויותר מים.
במזון הקפוא ישנן שתי תוספות שלא קיימות בדגים טריים. ראשית אלה הם תוספי הפוליפוספטים, שעשויים להימצא בחלק מהתוצרת הקפואה, שתורמים בהעלאת ריכוז המים בגוף הדג – מה שכאמור גורם לך לקבל משקל נמוך יותר של דג נטו. התוספת השנייה היא נתרן המתפקד כחומר משמר. צריכה של נתרן בכמויות גבוהות יכולה לגרום לבעיות לב.
השף צ'רלי פדידה, המתמחה בהכנת דגים, מעדיף ללא עוררין את הדג הטרי: "הקפאת הדג פוגעת באיכותו, בטעמו ובמרקמו – הוא הופך לסמרטוט. אם כבר מקפיאים אז כדאי לחקות את היפנים, שמקפיאים דגים בטמפרטורה נמוכה מאוד של 70- מעלות ולזמן קצר, וכך מצמצמים את הפגיעה באיכותו".
ד"ר גולדשטיין נמנעת מחלוקה לגילים בכל הקשור לאכילת דגים. היא ממליצה על דגים בחום גם לילדים ולנוער. בעיניה יש חשיבות לכך שילדים יתרגלו לטעם של דג – והעדיפות היא לדגים שאינם מכילים כספית ומתכות כבדות.
ההמלצות האחרונות של ארגון הלב העולמי מ-2018 הן על 2-1 מנות דג בשבוע לאוכלוסייה הבוגרת. ד"ר גולדשטיין טוענת שאפשר לאכול גם כמות גדולה יותר – ישנם מחקרים הגורסים כי מנה שבועית נוספת של דג מורידה את הסיכון היחסי לסבול מבעיות לב בכמעט 4%.
דגים נאים הם מחוץ לתחום עבור נשים בהיריון בגלל החשש לחיידקי הליסטריה המסוכנים בתקופה זו. עם זאת, ד"ר גולדשטיין טוענת כי תזונה המבוססת על דגים טריים מומלצת גם לנשים הרות, אך לא כל דג. עם הדגים המומלצים לנשים הרות נמנים בורי, סלמון נורווגי, פורל ולברק, מכיוון שהם דלים בכספית ועשירים באומגה 3. חומצת אומגה 3 תורמת להתפתחות הקוגנטיבית והנוירולוגית של התינוק עוד מהיותו עובר.
דגים שנשים בהיריון צריכות להימנע מהם הם דגים בעלי רמות גבוהות של כספית, שעלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות אצל העובר ולפגוע בתפקוד הקוגנטיבי וההתנהגותי של התינוק, בעיקר בשלב הילדות המוקדמת. ריכוז גבוה של כספית נמצא בעיקר אצל דגי ים טורפים וגדולים. הטונה בשימורים המשווקת בישראל אינה מסוכנת לנשים הרות, אך בחו"ל נמכרת טונה אלבקור עם רמה גבוהה של כספית, שאינה מומלצת בזמן ההיריון.
שיטת ההכנה המומלצת ביותר לדגים, לפי ד"ר גולדשטיין, היא אפייה. בבישול הכולל רתיחה מאבדים ויטמינים ומינרלים. כלל האצבע הוא שככל שהמזון טבעי יותר, כך הוא בריא יותר. דג עדיף לאכול כמה שיותר טרי ובלי תוספות רבות. מלח, קמח וחומרים משמרים שעשויים להיות בדגים מעובדים מפחיתים מהערך התזונתי של המוצר.
השף פדידה מפרט: "אופן ההכנה תלוי במועד ההגשה. דג טונה למשל מתייבש מהר, ולכן לא אכין אותו מראש אלא על המקום, וגם לא בכמויות גדולות כדי לשמור על טריות ועסיסיות המנה. דניס למשל אפשר לבשל חצי שעה מראש, הטעם יהיה זהה והדג יישאר טרי".
מחירי הדגים בישראל מתאפיינים בתנודתיות – הדבר נובע בין השאר מהקושי שנוצר לעיתים לדוג את הדג הספציפי וההיצע שלו. כך למשל ייתכן שבשבוע אחד קילוגרם של לוקוס יעלה 120 שקלים, ובתוך שבוע עלותו תאמיר ל-180 שקל.
לעיתים תראו דג מסוים המתומחר בסופרמרקט אחד ב-42 שקל לק"ג, ובסופרמרקט אחר ב-84 שקל לק"ג. זה לא אומר שהסופרמרקט השני יקרן או שהראשון זול. פדידה מבקש מכם לשים לב לאותיות הקטנות: "הרבה פעמים כשתקראו תראו שבתמחור היקר מדובר בפילה ובתמחור הזול מדובר בדג שלם. בפועל זה אותו המחיר, רק שבסופרמרקט אחד מנקים את הדג ומשאירים פילה נקי ומוכן לעבודה, ובסופרמרקט 'הזול' שוקלים את הדג עם כל הבטן, הקשקשים והאדרות".
