להיות אדם מבוגר בשנת 2021, זו חוויה הרחוקה שנות אור ממה שהיה לפני 30, 20, אפילו 10 שנים. המחקרים המתחדשים בתחום הגיל השלישי, והמודעות ההולכת וגוברת בנושא אורח חיים בריא אחרי גיל 70, נותנים את אותותיהם על סגנון החיים של רבים מאיתנו. אנשים מבוגרים יודעים לשמור היום על כושר, למלא את הלו"ז שלהם בשלל חוגים ופעילויות - הליכה, משקולות, התעמלות בים, פלדנקרייז, אימוני כוח ועוד. האנשים הספורטיביים בפארק או בחדר הכושר, הם כבר לא בני הדור הצעיר בלבד.
פעילות גופנית קבועה ומותאמת היא דרך נפלאה להעביר את שנות הפנסיה. היא תורמת למצב הרוח, ליציבה הנכונה ולשמירה על משקל תקין. חשוב להתאים את הפעילות בהתייעצות עם רופא המשפחה כדי לא לעשות, חלילה, משהו שיפגע בנו, אבל היתרונות הבריאותיים של ספורט הם רבים ומוכחים. היבט ראשון הוא שמירה על מערכת החיסון שלנו, והיבט שני וחשוב לא פחות הוא שמירה על הכוח – מסת השריר שלנו.
איבוד שריר, או בשמו הקליני "סרקופניה", הוא תופעה שיכולה להתחיל כבר בגיל 40, ומתעצמת עם השנים. ככל שנאבד יותר שריר, כך מערכת החיסון שלנו תאכזב אותנו, נרגיש יותר חלשים ונהיה חשופים יותר למחלות ונפילות.
מה אומר המדע לגבי שמירה על הכוח וההגנה הטבעית בגיל השלישי?
יש סיבה טובה לכך שרוב הרופאים ממליצים על פעילות גופנית בגיל השלישי. המחקרים החשובים ביותר בתחום מצביעים כולם על אותה המציאות. כך, למשל, במחקר שפורסם בכתב העת המדעי Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ניתן לראות כי מבוגרים בריאים מאבדים פי 5 ממסת השריר בשליש מהזמן לעומת צעירים בריאים, והמציאות קיצונית יותר כאשר מדובר במבוגרים חולים, המאבדים פי 5 ממסת השריר בשלושה ימים בלבד! בנוסף, סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת המדעי - Age and Aging דיווחה כי אובדן שרירים הקשור לגיל, משפיע על אחד מכל שלושה מבוגרים בני 50 ומעלה. ירידה זו בבריאות השרירים יכולה לתרום לעייפות, לאובדן כוח ואנרגיה וכן לניידות ירודה. חשוב, אם כן, לשמור על אורח חיים פעיל גם בגיל המבוגר, בדגש על אימוני כוח ואימוני התנגדות.
פעילות ספורטיבית שומרת על מסת השריר וכן תורמת לחיזוק המערכת החיסונית. אבל היא אינה יכולה לעבוד לבד. תזונה היא חלק חשוב מאוד בשמירה על מסת השריר, היא משלימה את הפעילות הגופנית ותורמת בצורה משמעותית לשמירה על השריר. כיצד התזונה שלנו תורמת למסת וכוח השריר? כדי לענות על השאלה הזו, יש להבין ממה מורכבים השרירים. כל שריר בגוף מורכב מחלבונים, וככל שהשנים עוברות יש צורך ביותר חלבון כדי לבנות את אותה כמות שריר, שכן הגוף הופך פחות יעיל בעיבוד החלבון לשריר. לכן בגילאים מבוגרים מומלץ לשלב בכל ארוחה, כלומר שלוש פעמים ביום, מזונות עשירים בחלבון, כמו דגים, קטניות, בשר רזה, ביצים וקינואה - שעוזרים בשמירה ובבניית השריר. הדבר התגלה כחיוני במיוחד עבור אנשים מבוגרים בכלל ועבור מבוגרים שמכל סיבה שהיא לא פעילים מספר ימים, ואז רוצים כמה שיותר מהר לחזור לשגרה וצריכים לבנות את השריר מחדש.
תזונה מיטבית למיקסום הכוח וההגנה הטבעית בגיל השלישי
בגיל השלישי לרוב מאתגר להגיע לצריכה של תזונה מיטבית, כזו שממקסמת את הכוח וההגנה הטבעית, משום שאנשים רבים עלולים לחוות קושי באכילת כמויות נדרשות, ירידה בתיאבון, לעיתים קושי בבליעה או לעיסה, ולכן הם עלולים להגיע למצב של חסרים תזונתיים ואף לתת־תזונה מבלי לשים לב. כמות המזון שהם צורכים ואיכותו הולכות ונהיות מועטות יותר ולא מספקות את התזונה המיטבית לצרכים התזונתיים הגבוהים הנדרשים בגיל זה. כמו כן בני הגיל השלישי עשויים להזדקק לרכיבים תזונתיים מסוימים שלא קיימים במזונות שהם צורכים. אחד ממרכיבים אלה הוא נגזרת של חלבון בשם HMB, שהמדע נחשף אליו יותר ויותר. מחקרים מראים, כי HMB הוא רכיב טבעי, החיוני לבריאות ולבניית השריר.
HMB אינו זמין בהרבה מזונות, אף בכאלה שעשירים בחלבון. צריכה של HMB ממזון בלבד היא כמעט בלתי אפשרית, צריך לאכול בערך 6,000 יחידות אבוקדו כדי להשיג מספר גרמים מועט של HMB. בכל זאת, כיצד נצרוך את כמות החלבון הנדרשת ובנוסף את רכיב ה־HMB, שכה חשוב לשמירה ובניית מסת השריר? הפתרון נמצא בעולם המזון הייעודי - תוספת לארוחה, שמכילה בדיוק את מה שחסר לנו - "אנשור פלוס אדוונס", מזון ייעודי שפותח כדי לענות על צרכים של שיפור הכוח וההגנה הטבעית. הוא מכיל רמות גבוהות של חלבון (20 גרם לבקבוק), ויטמין D ורכיב ה־HMB. אז אם אתם מרגישים חלשים יותר, עייפים יותר או פחות יציבים - ייתכן שזו בדיוק התוספת שתעזור לכם. התייעצו עם רופא או דיאטן, כדי להגיע יחד להתאמת התזונה המתאימה ביותר עבורכם.
* לשימוש בהמלצה ובפיקוח של רופא או דיאטן־תזונאי
