ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
על רקע מגפת העלייה במשקל של השנים האחרונות והעלייה התלולה בתחלואה בסוכרת, "הרבה מהישראלים עושים ספורט לצרכי בריאות", אומר ד"ר פורטל. "המחלות הנפוצות ביותר באוכלוסייה, כמו מחלות לב וסרטן, מושפעות מרמת הסוכר בגוף - מדד שאפשר להשפיע עליו באמצעות פעילות ותזונה".
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלה, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלנו עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל - לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים ב-23:00-21:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, עם אנטי דלקתיות גבוהה משמעותית, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים", אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 10-9. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לשלב פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה". עבור מי שעושה אימון בערב, ניתן לאכול לפניו פחמימה וחלבונים מיד אחריו.
עוד פקטור המשפיע על קפיצה של סוכר הוא האינדקס והעומס הגליקמי. "על פי המחקרים, אם אוכלים משהו מאוד מתוק או פחמימות בכמות גבוהה בערב, רואים למחרת שרמת הסוכר והאינסולין גבוהים יותר אחרי ארוחת הבוקר", אומר ד"ר פורטל.
אחת הדרכים לשליטה על רמת הסוכר היא לעשות ישר אחרי ארוחת הערב פעילות באינטנסיביות נמוכה, כמו הליכה, כדי לסייע בספיגת הסוכר בשריר, כ-30 דקות אחרי הארוחה.
עוד מרכיב חשוב הוא החלבון, אשר מסייע לבנייה של שרירים - מחקרים מראים על צריכה מומלצת של 2-1.4 גרם לק"ג גוף ביום. מבחינת תדירות, ד"ר פורטל אומר שההמלצה היא "צריכה של 0.5-0.25 גרם לק"ג בכל ארוחה- 20-40 גרם חלבון בארוחה, בפיזור של 4-4 פעמים ביום. מי שלא מעוניין בבניית שריר, אפשר גם בתדירות נמוכה יותר, של 3-2 ארוחות עם חלבון, עד 1-3 שעות לפני השינה".
"בכל מקרה, כדאי לשלב חלבון ופחמימה בארוחת הערב, כדי להגיע לרמת גלוקוז נמוכה יותר בלילה", אומר ד"ר פורטל. "על פי המחקרים אכילת שומן לפני הפחמימה כמו שמן זית לפני תפוח אדמה, או גבינה לפני הלחם, ולא יחד – החלישה את רמת הסוכר".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
