המרכיב החשוב ביותר להתפתחות השריר הוא צריכת חלבונים. החלבון מחזיק בתפקיד חיוני והכרחי לבנייה מחודשת של השריר לאחר האימון. החלבונים עצמם בנויים מחומצות אמינו, המהוות אבני בניין של החלבונים.
מבין 9 החומצות האמיניות החיוניות שהגוף שלנו לא יודע לייצר, ל-3 מהן משמעות רבה בבניית שריר: ואלין, לאוצין ואיזו-לאוצין, או BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS, ובראשי תיבות BCAA.
מה הקשר בין BCAA לבניית שריר ויצירת אנרגיה באופן אפקטיבי יותר?
ישנם שלושה יתרונות מרכזיים לצריכת BCAA כחלק מהתזונה היומ-יומית שלנו: בניית שריר יעילה יותר, צמצום נזק ופירוק השריר בזמן מאמץ והפחתת העייפות במהלך האימון.
המשמעות היא שהקפדה על תזונה עשירה ב-BCAA בתפריט היומי יכולה לשפר את האפקטיביות של האימונים – גם בהיבט של בניית שריר לאחר האימון, וגם בהתאוששות מהאימון.
בין חומצות ה-BCAA, לחומצה האמינית לאוצין תפקיד חשוב במיוחד בסינתזת חלבון השריר. לאוצין גורמת להפעלת אנזים המפתח mTOR, האנזים העיקרי והחיוני בבניית השריר. ככל שעוברות השנים, כך עולה הצורך של הגוף בלאוצין, משום שהשרירים שלנו 'מחלידים' והתגובה שלהם לחומצות אמיניות פוחתת (בתופעה הנקראת 'עמידות אנבולית'). לכן, עלינו להקפיד לצרוך חלבון איכותי ובכמות גדולה יותר בכל ארוחה, על מנת למנוע דלדול שריר וכוח. על פי המחקרים המקובלים התחום, בזמן פעילות אירובית נרשמת ירידה של 11% עד 33% ברמת החומצה האמינית לאוצין, בעקבות התחמצנות שלה. משום שלאוצין מגיעה לגוף שלנו אך ורק דרך תזונה ואינה מיוצרת על ידי הגוף - צריכה שלה לאחר אימון היא חלק קריטי לתהליך האנבולי של בניית שריר.
ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ, אומר כי "תהליך של גדילה במסת השריר מחייב גירוי מכאני יעיל ופרוגרסיבי (אימון כוח) יחד עם כיסוי של כמות וסוג חלבון המכיל את כלל החומצות האמיניות החיוניות לתיקון רקמת השריר ובנייה של מסה נוספת. שלוש החומצות האמיניות החיונית (שהגוף לא יודע ליצרן בעצמו) בהקשר לבניית שריר והתאוששות הן ה-BCAA ומחקרים מראים כי מנת חלבון איכותי המכילה מספר גרמים שלהן ובעיקר 2-3 גרם של החומצה החשובה שבהן, הלא היא ליאוצין, מייעלים מאוד את תהליך הבניה".
מהם המקורות הנפוצים ביותר ל-BCAA בתזונה שלכם?
המקורות התזונתיים העשירים ב-BCAA הם יוגורט חלבון ומוצרי חלב. בנוסף, גם בבשר, דגים, ביצים וסויה קיימות חומצות BCAA, אם כי באחוזים נמוכים יותר.
בפעם הבאה שאתם משלימים אימון ומחפשים את הארוחה המתאימה לשלב שאחרי האימון, חפשו מאכלים המכילים BCAA ברמה גבוהה - זו הדרך שלכם להגביר את האפקטיביות של האימון, להגיע לתוצאות משופרות ולחוות התאוששות מהירה יותר. בתיאבון ובהצלחה!
