תוחלת החיים נמצאת בעלייה מתמדת, אך עובדה זו לא תמיד עולה בקנה אחד עם איכות החיים והבריאות. ההזדקנות כרוכה בהופעת תופעות פיזיולוגיות ומחלות שונות, המשבשות את התפקוד הופכות את השגרה המוכרת על פיה.
"התהליכים הפיזיולוגיים שלנו משתנים בשלבי החיים. למעשה, מהעשור הרביעי לחיינו תהליכי הפירוק במרבית מערכות גופנו נוטים לגבור על תהליכי הבנייה, יכולת הגוף להתאושש פוחתת, מערכת החיסון נחלשת, מסת השריר והעצם פוחתת ואף היכולת המוחית יורדת", כך מסביר פרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. לדבריו, זה משתנה בין אדם לאדם, תלוי בגנטיקה, באורח חיים תומך ועוד. לצורך המחשה, הוא משתמש במטאפורה מהעולם הכלכלי: "ככל שאנחנו מתבגרים, ה'חסכונות', או הרזרבות הפיזיולוגיות שלנו פוחתות, ועולות מכך שתי מסקנות: האחת היא שיש להתייחס אליהן כמו לחשבון הבנק, ולדאוג שיהיו לנו מספיק חסכונות לגיל המבוגר, זאת באמצעות אימוץ תזונה בריאה, פעילות גופנית, שינה מספקת, מניעת מתח, קיום חיי חברה וכיוב'. המסקנה השנייה היא שאנו זקוקים ליותר תמיכה, כלומר לשינוי הרגלים ולתוספת מרכיבים, כדי שנתאושש מהר יותר מאתגרי היום יום, גוף ונפש".
מסת השריר וספיגת רכיבי תזונה פוחתות
תוחלת החיים כמעט הוכפלה במאה האחרונה וממשיכה לעלות מדי עשור. כיום בישראל בני הגיל השלישי מהווים כ-13-12% מהאוכלוסייה. המגמה תלך ותגבר, אבל לצד החיים הארוכים, אנחנו חולים יותר במחלות הנובעות מהזדקנות ומכאן הצורך לפעול לשימור הבריאות כמה שיותר שנים, כלומר לעכב את ההזדקנות, כשלתזונה יש בכך תפקיד מכריע. "בהזדקנות חשובה הבריאות שמאפשרת עצמאות, והיא קריטית בגיל המבוגר. יש כיום בני 75-65 שהם פעילים מאוד, אבל במקביל צריך לזכור שהם נוטים להיות גם יותר שבריריים וצריכים תמיכה טובה יותר", אומר פרופ' חלד.
מה נדרש לתפקוד מיטבי בגיל השלישי?
"אחת הבעיות העיקריות בתהליך הירידה ברזרבות הפיזיולוגיות שלנו היא הירידה במסת וכוח השרירים, כשמגיל 60 עלולות ממש לצנוח. המשמעות היא שהכוח שלנו פוחת, ומתחיל מעגל קסמים, שבו אנו פחות פעילים ואז יושבים יותר ועלולים ללקות במחלות כרוניות תלויות יושבנות בחומרות שונות. מחקרים רבים מצביעים על אורח החיים היושבני כגורם סיכון לתחלואה כרונית, בין היתר עקב מצב של דלקתיות מוגברת המשותפת למגוון מחלות.
"ישנם שני סוגי תאי שריר, לבנים ואדומים. הלבנים קשורים בפיתוח כוח ומסה, והם אלה שפוחתים יותר עם ההזדקנות. היות שתאי שריר לא נבנים מחדש, חיוני לשלב תזונה עתירת חלבון, בוודאי לקראת הגיל המבוגר, כדי לשמר מסת שריר. כשמשלבים גם פעילות גופנית – לא נמנע אומנם לחלוטין את הירידה בסיבי השריר, אבל נדחה אותה ונאפשר תפקוד איכותי לשנים ארוכות יותר.
"בגיל המבוגר יורדת גם היכולת לספוג חלבון במערכת העיכול, נוצרים חסרים תזונתיים, כגון חלבון, סידן, ויטמין D, מגנזיום וסיבים תזונתיים, ומתפתחת, בין היתר, תנגודת לבניית שריר – כלומר השריר מתקשה בבנייה, ותהליכי הפירוק גוברים. תוספת החלבון תאפשר להתמודד עם המצב. מסת שריר גבוהה יכולה גם להפחית את התנגודת לאינסולין ולעכב התפתחות סוכרת מסוג 2, כי היא יכולה לספוג יותר גלוקוז מהדם. כמו כן, רקמת שריר, ובעיקר פעילה, מפרישה חלבונים בעלי השפעות חיוביות על המוח, העצם ועוד. מסת שריר גדולה ופעילה מהווה גם לחץ מכאני על העצם ומחזקת אותה ובכך מסייעת בשמירה על חוזק העצמות. השורה התחתונה- שככל שאנחנו חזקים יותר, אנו מסוגלים, לתפקד, לנוע, לשפר יכולות, להיות עצמאיים, לשמר את איכות החיים".
לא מאוחר מדי לשנות את התזונה בגילאי 70-65?
"אף פעם לא מאוחר לשפר את התפקוד שלנו והבריאות שלנו, אם ניזונים ממזון איכותי עם המרכיבים החיוניים, ובמידת הצורך נוטלים גם תוספים נדרשים, ובמקביל מקפידים על פעילות גופנית, זמן להתאוששות, שינה איכותית וחיי חברה. אומנם לא הכול תלוי בנו, שכן לחיים יש לעיתים 'תוכניות משלהם', אבל אין לנו אלא לעשות כמיטב יכולתנו, וההשפעה של הרגלי חיינו על בריאותנו היא משמעותית ביותר.
"סיבה להיות מאושרים יותר"
לצד מרכיבי התזונה הנדרשים לתפקוד מיטבי, קיים הצורך לעסוק בפעילות גופנית.
מה התרומה של פעילות גופנית בגיל זה?
"תרומה אדירה, כי היא מאפשרת לשמור על עצמאות: לפגוש חברים, לשחק עם הנכדים, לבשל, לעשות קניות וכיוב'. כל אלה תורמים לשביעות רצון ואושר גדולים יותר". הפעילות הגופנית המומלצת, לדברי פרופ' חלד, נחלקת לארבעה סוגים, ובכל מקרה רצוי להיוועץ פרטנית באנשי מקצוע במידה שמחליטים לעשות שינוי משמעותי בהרגלי התנועה:
יכולת אירובית, סיבולת לב־ריאה - כל פעילות ממושכת הנמשכת מעל מספר דקות, דוגמת הליכה או ריצה קלה, עליית מדרגות, שחייה. רצוי לבצע לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אך אין זה בא על חשבון התנועה היומיומית.
אימון כוח לבניית מסת שריר – פעילות כנגד התנגדות, דוגמת הרמת משקולות, שימוש במשקל הגוף, גומיות וכיוב'. יש לבצע לפחות פעמיים בשבוע עם התאוששות של כיומיים בין אימון לאימון.
שימור טווח תנועה (גמישות) – עם הגיל הגמישות והאלסטיות של הרקמות פוחתת והן מתאימות את עצמן לתנועתיות מוגבלת. מומלץ לתרגל גמישות מספר דקות בכל יום.
שיווי משקל – כוח ושיווי משקל הם המשמעותיים ביותר למניעת נפילות. תרגול שיווי משקל הינו חשוב ביותר, וגם כאן יש לשאוף לתרגל ברוב ימות השבוע. כמו כן רצוי ללמוד להימנע מנפילות, ללמוד ליפול נכון וגם לקום אחרי נפילה. להדגיש, גם כאן חשוב לקבל הדרכה ממומחה בתחום כדי לוודא שהנזק לא יגבר על התועלת.
כדי שהאימון יהיה אפקטיבי, נדרשת תמיכה של תזונה (לעיתים מועשרת), מנוחה ושינה שיאפשרו התאוששות של הגוף ובנייה. עודף פעילות יכול להתיש בכל גיל ובעיקר בגיל המבוגר. כמו כן כל תוכנית התערבות תנועתית צריכה להיות מותאמת למצבו הפיזיולוגי והבריאותי של האדם ולצרכיו.
לבקשת "תנובה", הגדירה ועדת מומחים לתזונת הגיל השלישי - שבה חבר גם פרופ' חלד לצד אנשי תזונה, רפואה, פיזיולוגיה ועוד - את הרכיבים החיוניים לאוכלוסייה זו. התוצאה היא GOLD - יוגורט חדש, קל לעיכול ודל לקטוז, שמנגיש רכיבים החיוניים לגיל זה, ובראשם כמות חלבון משמעותית שמסייעת בתמיכה לשימור התנועה. "באנשים מבוגרים ובריאים, ובוודאי פעילים ועצמאיים, אנו ממליצים על צריכת חלבון של כ־1.5 גרם לקילוגרם גוף ליום, 0.8 עד 1 גרם לקילוגרם ליום לאוכלוסייה הממוצעת הבוגרת. שמירה על מסת שריר גבוהה מסייעת גם במניעת השמנה", מסביר פרופ' חלד ויחד עם זאת מדגיש ש"היוגורט אינו מחליף תזונה מאוזנת, אלא משמש רכיב משמעותי בארוחה או לצידה. בנוסף סיבי האינולין במוצר מסייעים לספיגת הסידן ומספקים מזון לחיידקי המעי, המפרישים חומרים שמסייעים בשיפור מצב הרוח, הזיכרון והמערכת החיסונית".
מה יותר חשוב בגיל השלישי - פעילות גופנית או תזונה?
"קל ונכון לומר ששילוב של שניהם יחד הוא החשוב והנכון ביותר. עם זאת המרכיב הבסיסי ותומך החיים הוא תזונה, ולכן, אם נרצה לדרג, היא חשובה יותר. ללא תזונה תומכת (כמות, תדירות ואיכות) ההשפעה של פעילות גופנית תפחת ואפילו לא תתקיים".
