כבר ידוע לכל כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ותפקידה העיקרי הוא לשבור את צום הלילה הממושך. כשמה כן היא – .BREAK FAST אם כך, הרי שקריטי להביא אל השולחן את ארוחת הבוקר הטובה ביותר וכך, למנוע את הדילוג עליה מכל מיני מניעים.
בנוסף לתפקיד המשמעותי במילוי מאגרי האנרגיה בגוף והתנעת היום, ארוחת בוקר בריאה מספקת רכיבי תזונה חיוניים וטובים, שהגוף זקוק להם, כגון: חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ועוד.. מעבר לכך שצריכה קבועה של ארוחת בוקר מסייעת בשיפור חילוף החומרים בגוף נמצא כי לאנשים הצורכים ארוחת בוקר בקביעות יש דיאטה מאוזנת יותר, לאורך היום כולו והם בסיכון נמוך יותר להימצא בעודף משקל ומחלות מטבוליות הקשורות לעודף משקל, כגון: סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב. בנוסף לכך, דילוג על ארוחת הבוקר מעלה את הסיכון לאכילה חפוזה של מזונות בעלי איכות תזונתית ירודה. יוצא אפוא כי הניסיון לחסוך בקלוריות יוביל, בסופו של דבר, לאפקט שלילי הפוך.
איך נבחר מה להכין לארוחת הבוקר?
חשוב מאוד שארוחה זו תהיה מאוזנת ומורכבת מפחמימות, חלבונים ופירות או ירקות. במשבצת הפחמימות, נעדיף את אלו המכילות אחוז גבוה של דגנים מלאים, שכן הם מהווים מקור לסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע מהירה וממושכת ואף תורמים לפעילות מערכת העיכול כמו כן, הדגן המלא מכיל כמות ויטמינים ומינרלים גבוהה שמצויה בעיקרה במעטפת הדגן שנשארת שלמה בדגנים המלאים. דגני בוקר המכילים אחוז גבוה של דגנים מלאים, הם פתרון מצוין, זמין ונוח, במיוחד כשהבקרים לחוצים ומלאי משימות וצריך להספיק כל כך הרבה. נוסחה מנצחת לארוחה כזו היא גרנולה המכילה שיבולת שועל וויטמיני B עם יוגורט או חלב או כל משקה על בסיס קטניות בשילוב פרי טרי.
אופציה טובה לארוחת הבוקר יכולה להיות פיטנס סופר גרנולה קראנצ'ית ואפויה, המכילה: שיבולת שועל מלאה ודבש, ומהווה גם מקור לברזל, סידן, סיבים תזונתיים ומזינה באנרגיה לאורך היום. או לחלופין, כריך המשלב לחם מקמח מלא, גבינה או ממרח קטניות וירקות.
זכרו כי גיוון הוא חשוב מאוד בשמירה על תזונה מאוזנת. חשוב לזכור כי אם לא מספיקים לאכול ארוחת בוקר, ניתן לארוז את המרכיבים יחד להמשך הבוקר, ולאכול בעבודה.
הוויטמינים המצויים בדגנים המלאים
דגנים מלאים מכילים בעיקר ויטמינים ממשפחת ויטמיני B אשר מונה כ- 8 ויטמינים (B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12) יחד הם נקראים קומפלקס ויטמיני B. הם מסיסים במים ומצויים באופן טבעי במגוון רחב של מזונות כדוגמת בשר, מיני קטניות, עלים ירוקים ודגנים מלאים. לקומפלקס ויטמינים אלו תפקידים רבים וחשובים מאוד בגופנו, אחד העיקריים שבתפקידים אלו הוא לסייע לגוף לייצר אנרגיה מן המזון שאנו אוכלים. לדוגמא, ויטמין B1 מסייע לגוף גם בפירוק המזון וגם בהמרת פחמימות מהמזון שאנו צורכים לאנרגיה החיונית למגוון רחב של תפקודי הגוף בהם שמירת על בריאות מערכת העצבים והשרירים. מקורות לוויטמין זה הם דגני בוקר, סופר גרנולה העשירה בדגנים מלאים, מוצרים מועשרים בוויטמין ועוד. ויטמיני B2 ו-B3 מסייעים גם הם בהמרת מזון לאנרגיה. ויטמין B5 מסייע בפירוק שומנים ופחמימות לאנרגיה ואף מסייע לגוף להשתמש בשאר ויטמיני B בצורה מיטבית בגוף. ויטמין B6 הוא פקטור חשוב מאוד באחסון וניצול אנרגיה מפחמימות וחלבונים שאנו צורכים במזון.
ארוחה המכילה את שלושת רכיבי התזונה הבאים תעניק לכם התחלה מצוינת לתחילתו של היום:
דגנים - קבוצה זו כוללת בתוכה לחם, דגני בוקר או דגנים אחרים על בסיס חיטה, שיבולת שועל, שעורה וכד'; חלבון - קבוצה זו כוללת בתוכה חלב ומוצריו או תחליפי חלב, כגון משקאות על בסיס סויה או ביצה, טונה או כל מזון אחר מהחי, או לחילופין חלבון איכותי מהצומח, כגון סויה או ממרח על בסיס קטניות - והיא תספק מקור לחלבון איכותי, סידן וויטמינים.
ויטמינים ומינרלים - שילוב של פירות וירקות בצבעים מגוונים.
לסיכום, מומלץ להיערך לארוחת הבוקר מראש (אפשר אפילו ערב לפני) ולדאוג שהארוחה מוכנה. במקרה של חוסר תכנון, אנו עלולים למצוא את עצמנו עומדים בפני אופציה של ארוחת בוקר בעלת איכות תזונתית ירודה, שלרוב "נחטוף" על הדרך וכך נפסיד את כל יתרונות ארוחת הבוקר שיכלנו להרוויח במינימום מאמץ.
