מאת: קרן אוחיון
לגיל 65 אנחנו מגיעים עם ידע שצברנו במשך שנות חיינו, על המשפחה, הילדים, העבודה, החברים ועל החיים עצמם. דברים רבים בחיים, במיוחד בכל מה שקשור לגוף שלנו, אנחנו לא רק יודעים – אלא מרגישים. או אולי נכון יותר לומר שזה לא אנחנו, אלא הגוף שיודע.
הגוף שלנו יודע שתזונה יכולה להיות המפתח לחיים נוחים יותר, בהנחה ומדובר בתזונה נכונה שתורמת לחיוניות שלנו, שנותנת לנו אנרגיה לעשות את פעולות היומיום באופן עצמאי ומשפרת את מצב הרוח שלנו.
אלא מה, שעם עליית הגיל והשינויים שאנחנו עוברים בכלל בחיים, גם הצרכים התזונתיים משתנים, כך שצריך לנהוג בתשומת לב רבה יותר כשאנחנו בוחרים מה לאכול ומתי. הצרכים התזונתיים המשתנים קשורים לשינויים הפיזיולוגיים, הסביבתיים והרגשיים שחלים בגיל זה. שינויים פיזיולוגים כמו צפיפות עצם וירידה במסת השריר, סוכרת, יתר לחץ דם, יכולת עיכול וספיגת המזון ולצידה בעיות רפואיות אחרות כמו אינטראקציית מזון עם תרופות שאנו נוטלים. בנוסף, סיבות רגשיות כמו בדידות, מצבי אובדן של בן או בת זוג, כל אלו הופכים אותנו לפגיעים לחסרים תזונתיים.
חשוב שתזונה תהיה מותאמת אישית וכמובן שיש שוני בין אנשים, אך ישנן המלצות תזונה כלליות לבני ובנות +65.
מה חשוב לאכול בגיל +65?
אז אחרי שהבנו את הסיבות לחסרים, נעבור לקצת מספרים. ויטמינים ומינרלים - לפי סקר של משרד הבריאות - מב"ת זהב, סקר לאומי במצב הבריאות בישראל בקרב נשים וגברים: 90% מבני +65 צורכים מתחת לערכי הייחוס של סידן וויטמין D וכרבע מהם צורכים מתחת לערכי היחוס של ברזל. מעל מחצית צורכים מתחת לערכי היחוס של מגנזיום כשני שליש צורכים מתחת לערכי הייחוס של אבץ.
מעבר לוויטמינים ומינרלים אלו, חשוב להקפיד על צריכת חלבון נאותה. שילוב חלבון בתפריט היומי עשוי לסייע בשמירה על חיוניות ומסת השריר ההולכת ופוחתת ככל שעולים בגיל. את הנתונים האלה תרגמנו לקבוצות מזון. לפניכם, המלצות שיעשו סדר בתזונה ועשויות לשפר את איכות החיים בגיל +65.
נתחיל בשלושת הכללים החשובים ביותר לתזונה נבונה:
1. מזון מגוון – ברשימה שלפניכם מספר קבוצות מזון. אם תאכלו באופן מגוון ומאוזן מקבוצות המזון השונות, תצליחו להגיע לתפריט שיתרום לבריאות שלכם ולהרגשה הטובה שלכם.
2. הרכב הארוחה האידיאלי – הקפידו שבכל ארוחה תצרכו ירקות או פירות, חלבון, פחמימה ושומן. כל ארוחה תלווה בשתיית מים.
3. מים, מים, מים – הקפידו על שתיית מים מספקת, כ־8 כוסות ביום.
לדעת לבחור נכון
לפניכם קבוצות המזון. גיוון ואיזון בין הקבוצות יספק תזונה נכונה לגיל +65.
א. דגנים – העדיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה, כוסמין מלא ועוד. דגנים מלאים מכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים.
ב. ירקות ופירות – ירקות ופירות מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים, מים ופחמימות. כדי לספק לגופנו מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים חשובים, מומלץ לגוון בצבעי הירקות והפירות, כיוון שכל צבע מכיל יתרונות תזונתיים אחרים.
ג. חלבונים – קבוצה הכוללת מזונות מהחי ומזונות מהצומח וחשוב לגוון בין מקורות אלו. מהחי: בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. מהצומח: קטניות.
דגש מיוחד לגבי צריכת מוצרי חלב בגיל +65: השכיחות לאי סבילות ללקטוז עולה עם הגיל. אין זה אומר שבהכרח צריך להימנע ממוצרי חלב. אי סבילות ללקטוז משתנה מאדם לאדם ומוצרי חלב דלי לקטוז יכולים להוות פתרון נהדר, בהתאם לסבילות.
ד. שומנים – הקפידו על צריכת שומנים טובים. ניתן למצוא אותם בשמן זית וזיתים, באבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעים. מזונות אלו חשובים לבריאות, אך הגוף זקוק להם במידה ולכן אין להפריז בצריכתם.
דנונה מולטי: היוגורט שמבין מה צריך בגיל +65
כמו כל מזון אחר בגיל +65, גם כשבוחרים יוגורט, יש להתאים אותו לצרכים המשתנים של הגיל והגוף. כזה הוא דנונה מולטי: יוגורט שיש בו המון. גם חלבון בכמות מרשימה, גם מינרלים וויטמין D וגם דל בלקטוז או בקיצור – מולטי!
חלבון וסידן יש בכל יוגורט, אבל במולטי הדגש הוא על ההתאמה המדויקת לצרכי הגיל, למאפייניו, לחסרים ולצרכים. לכן, מולטי הוא יוגורט ש"שווה זהב" – הוא יוגורט דל לקטוז, מכיל 13 גרם חלבון בתוספת ויטמין D, סידן, מגנזיום, אבץ וברזל.
אפשר לשלב אותו בכל ארוחה: בארוחת הבוקר, בארוחת הערב או כארוחת ביניים עם תוספות (כמו פירות טריים או גרנולה) או בלעדיהן.
סידן: הסידן חשוב לשמירה על העצמות, לתפקודי לב ועוד. כמות הסידן בגוף מדלדלת בהתאמה עם עליית הגיל. נשים סובלות מירידה בצפיפות העצם לאחר הפסקת הווסת. ניתן לצרוך סידן רק באמצעות מזון. מוצרי חלב הינם עשירים בסידן, כמו גם מזונות מהצומח כמו כרוב וברוקולי, שקדים ועוד.
ויטמין D: כדי שהסידן ייספג היטב בעצמות הוא זקוק לכמות מספקת של ויטמין D, רכיב חשוב למערכות הגוף שקשור למניעת זיהומים במערכת הנשימה, מחלות לב, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת. את הוויטמין ניתן להשיג בחשיפה מבוקרת לשמש, אבל לא תמיד אנחנו יכולים או רוצים לצאת מהבית בשעות האור.
אבץ: האבץ הוא מינרל החיוני בין היתר לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מערכת החיסון עלולה להיות פגיעה יותר עם העלייה בגיל. בנוסף, האבץ חשוב לבריאות השיער, הציפורניים ולעור הפנים.
מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל המסייע לוויסות פעילות השרירים והעצבים, לפעילות הלב ולתמיכה בפעילות תקינה של מערכת החיסון. נשים וגברים בגיל 65+ נוטים לסבול מחסר במגנזיום.
ברזל: חוסר בברזל הוא הסיבה המרכזית לאנמיה, חולשה, עייפות ונשירת שיער. עם העלייה בגיל, חלה ירידה ביכולת העיכול וספיגת המזון. בנוסף צריכת בשר (שעשיר בברזל) הופכת לעיתים מורכבת יותר בגלל קושי בלעיסה ולכן מגיל 65 ומעלה עלולה להתפתח אנמיה.
*ייעוץ תזונתי לכתבה: שני ארד, דיאטנית, מנהלת תחום תזונה, שטראוס
מוגש מטעם שטראוס
