אין כמו עגבניה טריה בתוך כריך, או הריח המשכר של רוטב עגבניות מתבשל בתוך הסיר. העגבניה היא חלק בלתי נפרד מהתזונה הישראלית, והיא נחשבת קונצנזוס כמעט בכל משק בית במדינה. בנוסף לטעם המעולה, יש בעגבניה רכיב תזונתי עם יתרונות בריאותיים משמעותיים ורבים - הכירו את הליקופן, הפיגמנט שנותן לעגבניה את הצבע שלה, ומשפיע לחיוב על מגוון היבטים בריאותיים.
איך תוכלו להפוך את התפריט שלכם לבריא יותר באמצעות מוצרי ליקופן טבעיים? וכיצד תוכלו לוודא שהגוף שלכם סופג את הליקופן בצורה מיטבית?
יותר מוצרי ליקופן טבעיים, יותר בריאות בתפריט היומיומי שלכם
ליקופן הוא פיגמנט אדום, חלק ממשפחת הקרוטונאידים אשר מעניקים לירקות ולפירות רבים את הצבע שלהם. באופן טבעי, ליקופן נמצא באופן טבעי בכמות גבוהה יותר בעגבניות אדומות וכהות בהשוואה לעגבניות צהובות, כתומות או אדומות בהירות.
חשוב לדעת שהליקופן לא מיוצר בגוף האדם, כך שכל הליקופן שאנחנו צורכים מגיע ממזונות צמחיים. המקור העיקרי (כ-80%) לצריכת ליקופן בתזונה המערבית הוא עגבניות טריות ומוצרי עגבניות. עם זאת, תוכלו למצוא ליקופן גם בפלפל אדום, אבטיח, פפאיה ואשכולית ורודה.
מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו את הקשר שבין צריכה משמעותית של ליקופן לבין בריאות הגוף. יחד עם פירות יער, עלים ירוקים, זרעים ואגוזים - ליקופן מככב ברשימות היוקרתיות של מזונות-על, התורמים להפחתת הסיכוי למחלות בטווח הרחוק.
נוגד חמצון עוצמתי
ליקופן הוא חומר נוגד חמצון (אנטיאוקסידנט) טבעי ורב עוצמה, הנלחם ברדיקלים חופשיים ומסייע בהגנה מפני מחלות לב, דלקות וחלק מסוגי הסרטן.
נוגדי החמצון נקשרים לרדיקלים החופשיים ומונעים את ההתפתחות שלהם, את תהליך החמצון ואת הפגיעה בתאים. הקרוטנואידים הם נוגדי החמצון הטבעיים בעלי הריכוז הגבוה ביותר ברקמות הגוף.
הגנה על בריאות הלב וכלי הדם
מחלות לב וכלי דם הם בין הגורמים העיקריים לתמותה בעולם. על פי מחקרים מובילים, צריכה של ליקופן עשויה להפחית את הסיכון למחלות לבביות, כולל שיפור במבנה ובתפקוד של שרירי הלב. על פי חלק מההערכות העדכניות, רמה גבוהה של ליקופן בדם עשויה להפחית בעשרות אחוזים את הסיכון לשבץ ולתמותה. בנוסף, ליקופן הוכח במספר מחקרים בתור גורם המפחית את ערכי כולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול הרע) בדם, ומשפר את תפקוד העורקים ואת לחץ הדם.
שמירה על יכולות קוגניטיביות והגנה ממחלות ניווניות
על פי חלק מהמחקרים, ליקופן הוכח בתור בעל יכולת הגנה על המוח ועל מערכת העצבים, בעקבות היותו נוגד דלקת ונוגד חמצון בעוצמה גבוהה. בנוסף, ליקופן נמצא כגורם מגן מפני מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון, ובעל השפעה מגינה על היכולת הקוגניטיבית.
נוגד דלקת ומפחית שכיחות לחלק מסוגי הסרטן
ליקופן ידוע בתור נוגד דלקת ומפחית שכיחות בחלק מסוגי הסרטן כגון סרטן הערמונית, על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת הארוורד ובמחקרים אחרים גם בסרטן העור וסרטן השד.
שיפור בגורמי סיכון הקשורים להשמנה ולעודף משקל
ההשפעה המגינה של ליקופן מפני גורמי סיכון הקשורים להשמנה ועודף משקל, כגון כבד שומני ושומנים בדם, נחקרה רבות - המסקנה הברורה העולה מהמחקרים היא שליקופן בכמות גבוהה בתפריט עשויה להגן מפני אותן תסמונות מטבוליות מזיקות. על פי מחקר שנעשה לאחרונה, ריכוז גבוה של ליקופן בדם מקושר לסיכון מופחת בכ-40% לתמותה מוקדמת בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית.
מגן גם על העור מפני קרינת השמש וזיהום האוויר
בנוסף להגנה על המערכות הפנימיות של הגוף, כדאי לדעת כי ליקופן מגן גם מנזקי השמש וזיהום האוויר - על פי מחקר שנערך לאחרונה התגלה כי בחשיפה לקרינת השמש (UV), מי שצרך ליקופן מרסק עגבניות הראה תגובה שלילית מופחתת לחשיפת השמש. מחקר נוסף הראה כי שילוב של ליקופן וסובין חיטה הראה אפקט מגן מעודף פיגמנטציה בעור.
איך תוכלו לשלב ליקופן בתזונה לספיגה מקסימלית?
רובנו משלבים עגבניות בתפריט היומי, אך כדי להפיק את המיטב מהליקופן שבעגבניות, ההמלצה היא לבשל אותן או לצרוך אותן בשימורים ו\או רסק שעברו בישול. הסיבה לכך היא שבזמן בישול העגבניות המבנה התאי שלהן מתבקע ומאפשר ספיגה טובה יותר של ליקופן.
בנוסף, ליקופן 'אוהב' מאוד שומן, כך שעל מנת למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו, מומלץ לצרוך ליקופן עם רכיב שומני, כמו שמן זית, אבוקדו או טחינה גולמית. אם אתם מבשלים עם עגבניות, מומלץ להוסיף שמן לתבשיל.
כמה ליקופן מומלץ לצרוך ביום?
על פי המחקרים המקובלים, הצריכה המומלצת של ליקופן הוא 10-15 מ"ג ביום. לשם השוואה, בעגבניה טרייה ולא גדולה יש כ-3 מ"ג ליקופן, ובקופסה קטנה של רסק עגבניות 22Bx יש 13 מ"ג.
אם כן, מתברר שהחיבה של הישראלים לעגבניה מועילה גם לבריאות שלנו - הליקופן, שמעניק לעגבניה את הצבע האדם והמגרה שלה, מספק גם תועלת בריאותית כמעט בכל תחום, החל מהפחתת סיכון למחלות לב, שמירה על יכולות קוגניטיביות, הפחתת גורמי סיכון הקשורים להשמנה וגם הגנה מנזקי השמש. בפעם הבאה שתנגסו בעגבניה טריה או תוסיפו רסק לתבשיל, תדעו שאתם גם דואגים לעצמכם ולבני המשפחה שלכם.
