לחזור לפרופורציות

למרות כל מה שסיפרו לנו, הריון נמשך יותר מתשעה חודשים. הוא נמצא איתנו כבר בשלב התכנון, ומלווה אותנו הרבה אחרי הלידה, כשאחד מביטוייו הידועים הוא עודפי השומן שנותרים על הגוף. יש אמנם נשים שחוזרות במהירות למשקלן הקודם, אבל אצל רבות הניסיון לחזור לג'ינס של לפני ההריון ייקח חודשים רבים. חשוב לדעת איך לעשות את זה נכון ובצורה בריאה.

זו לא דיאטה רגילה

דיאטה אחרי הלידה שונה מדיאטת הרזיה רגילה בשני גורמים עיקריים: ראשית, היא מיועדת לשיקום. ההריון 'גזל' מאיתנו רכיבי תזונה רבים וחשובים, ועלינו לדאוג לקבל אותם בחזרה, כדי לשמור על בריאות תקינה וכדי למנוע עייפות, שהיא אחד האויבים הגדולים של האם הטרייה.

שנית, הדיאטה צריכה להיות מתונה הרבה יותר מדיאטת הרזיה רגילה. למרות הפיתוי הגדול לחזור במהירות למימדי טרום ההריון, אמהות טריות אינן צריכות להתאמץ לרדת במשקל במשך ששת השבועות הראשונים שאחרי הלידה. את הזמן הזה עליהן לנצל כדי להתמקד בטיפול בתינוק ובעצמן. אחרי תקופת 'משכב הלידה' הזו - למי שמניקות - אפשר לצמצם באופן קל בלבד את צריכת הקלוריות.

לאישה שאינה בהריון קצב ההרזיה האופטימלי הוא 0.5 ק"ג בשבוע. לאישה אחרי לידה הקצב צריך להיות הרבה יותר איטי - לא יותר מ - 1 ק"ג בחודש. נשמע די מייאש, אבל זכרו שלקח לכן תשעה חודשים להוסיף את כל המשקל הזה, כך שייקח פרק זמן דומה או ארוך ממנו כדי להפחית אותו.

כמה קלוריות לצרוך

אישה מניקה זקוקה ליותר קלוריות מאשר אישה שאינה מניקה, כדי לייצר חלב. במחקרים רבים נמצא שצריכה של פחות מ – 1,500 קלוריות ביום פוגעת בייצור החלב וגורמת לעייפות רבה אצל האם. ייתכן שבמקרים רבים הסיבה לכך שלנשים 'נגמר פתאום החלב' היא דיאטה.

לכן, בעת הנקה יש צורך לספק לגוף 2,200 קלוריות בממוצע ביום, ובכל מקרה, לא קלוריה אחת פחות מ – 1,800. את התוספת בהקצבת הקלוריות שממנה 'נהנות' הנשים המניקות צריך לנצל למזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים, כמו ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב, עוף, ביצים וקטניות.

נשים שאינן מניקות יכולות להתחיל מדיאטה בת 1,800 קלוריות אחרי תום תקופת 'משכב הלידה', ולקצץ בקלוריות בהדרגה עד ל – 1,500 ומטה. מנסיוני, לא הייתי ממליצה על פחות מ – 1,500 קלוריות גם לנשים שאינן מניקות.

יתרון ההנקה

לנשים מניקות שרוצות לרדת במשקל יש יתרון אדיר. השומן באזור הירכיים והישבן, אותו שומן עקשני שלא יורד בדיאטה, הוא זה שמתוכנת מבחינה גנטית לשמש מאגר אנרגיה להנקה. התוצאה: במהלך תקופת ההנקה יש ירידה בהיקפים בדיוק במקומות האלה. הנקה גם עוזרת לכיווץ מהיר יותר של הרחם אחרי הלידה, בגלל השפעתו של ההורמון אוקסיטוצין, שמופרש במהלך ההנקה.

זו שעולה וזו שיורדת

כ – 20% מהנשים ישמרו על משקלן אחרי הלידה או אפילו יעלו מעט במשקל.

במחקר נמצא שנשים שלא עלו הרבה במשקל במשך ההריון, וחזרו למשקלן המקורי במהירות אחרי הלידה - כלומר, תוך שלושה חודשים - עלו במשקל במהלך שלושת החודשים שלאחר מכן. החוקרים משערים שזהו ניסיון של הגוף לפצות על הירידה המהירה במשקל ולאגור את השומן הנחוץ לו להנקה. לעומת זאת, נשים שעלו במשקל. בהריון כפי שמומלץ או מעט יותר, ירדו במשקל לאורך כל התקופה שאחרי הלידה.

אחת המסקנות מהממצאים האלה היא שלא כדאי להתאמץ במהלך ההריון כדי לעלות במשקל פחות מהמומלץ, במחשבה שאחרי הלידה יהיה קל יותר לחזור למשקל המקורי - כי הגוף יפצה את עצמו ולא יאפשר את הירידה המהירה. בהריון חשוב לעלות במשקל בכמות המומלצת, כדי לספק לגוף את צרכיו התזונתיים.

איך להרכיב תפריט

התפריט המומלץ אחרי לידה דומה מאוד לתפריט רגיל. לנשים לא מניקות מומלץ לאכול ביום אחד טיפוסי:

- שתי מנות מקבוצת המזונות העשירים בסידן - למשל, גביע יוגורט וחצי גביע גבינה לבנה 5.%

- חמש מנות מקבוצת הירקות - למשל, מלפפון ועגבניה בבוקר, מרק ירקות ומנת ירקות מבושלים בצהריים וסלט בערב.

- שלוש מנות מקבוצת הפירות, מתוכן שתיים עשירות בוויטמין C - לדוגמה, תפוז בינוני, שני קיווי, בננה.

- שש מנות מקבוצת הלחם והדגנים - כוס קורנפלקס בבוקר, שש כפות אורז או פסטה בצהריים, שתי פרוסות לחם רגיל (או ארבע פרוסות לחם קל).

- שתי מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון - למשל, מנה בשרית לא מטוגנת, כמו רבע עוף קטן, וכוס גרגרי חומוס מבושלים. סך הכל: לא יותר מ – 1,400 קלוריות.

נשים מניקות צריכות תוספת קלוריות: עוד מנה מקבוצת הסידן, עוד מנה מקבוצת החלבון ועוד שתי מנות מקבוצת הלחם. כך יגיעו ל – 1,800 קלוריות.

יש לציין שאלה הנחיות כלליות בלבד, ומומלץ לפנות לדיאטנית להרכבת תפריט שמתאים לנתונים האישיים של כל אחת. בכל מקרה כדאי תמיד לזכור, במיוחד לנשים מניקות, שמשימת הטיפול, הטיפוח וההזנה של התינוק ושל עצמן חשובה יותר מהרצון למצוא חן או לנסות להתאים מודלים אופנתיים לא מציאותיים כלשהם, ושמספר קילוגרמים עודפים הם לא סיבה להתנצל, להצטדק או לחוש אשמה.

טובה קראוזה הינה דיאטנית קלינית B.Sc RD, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטה