תוספי חלבון לספורטאים: כמה באמת צריך ומאיזה סוג?

השוק מוצף בתוספי חלבון מסוגים שונים, ולעיתים קשה להבדיל בין החומרים האיכותיים באמת לאלו שפשוט משווקים באגרסיביות. איך בכל זאת תבחרו את החלבון המתאים לפעילות הספורט אותה אתם מבצעים ועל אילו כמויות מדובר

שון פורטל, מגזין "דינמי"פורסם: 09.11.04 , 15:35

צריכת חלבון מוגברת היא עניין מסורתי בקרב ספורטאי הכוח. מקורותיו הקדומים של מנהג זה הופיעו כבר בתיעודי אכילה היסטוריים של ספורטאי יוון העתיקה, שנהגו לצרוך כמויות אדירות של בשר. ואכן, ישנן עדויות מחקריות המצביעות כי ספורטאים מסוימים זקוקים לכמות חלבון כפולה (ואף יותר) בהשוואה לאדם שאינו מבצע פעילות גופנית סדירה. בהתבסס על כך הוצף השוק ביצרנים ובמוצרים רבים, המציעים תוספי חלבון ממקורות ומהרכבים שונים. במאמר זה ננסה לעמוד על ההבדלים האיכותיים בין התוספים הללו ולא פחות חשוב - נראה היכן מסתיים המחקר ומתחיל המסחר.

חלבון ואימוני כוח

החלבון מהווה את אבן הבניין לבניית רקמת השריר. הדרישה היומית עומדת על 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף באדם לא פעיל ועשויה להגיע עד ל- 1.7 ג' / ק"ג ואף יותר אצל ספורטאי הכוח, וזאת בשל הרס שרירי רב והצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק ולקידום צבירת מסת השריר. ישנן עדויות כי דווקא המתאמנים המתחילים הם אלה הזקוקים לכמויות חלבון גבוהות (2.8 ג' / ק"ג), שכן הנזק השרירי רב בשלבים הללו, ויעילות ניצול החלבון עדיין אינה אופטימלית יחסית לספורטאים ותיקים ועם זאת - קיימת צבירה מואצת של חלבוני שריר. הספורטאי הוותיק זקוק לתגבור בצריכת החלבון במקביל לשינוי תוכנית האימון ובמיוחד בד בבד עם הגברת העומס באימונים.

מומלץ כי צריכת החלבון תחולק על פני 6-4 מנות לאורך היום ובמיוחד סביב שעות האימון. נמצא שנטילת חלבון לאחר אימוני כוח חיונית ביותר - כך עולה ממחקר שבדק את השינויים בכוח ובמסת השריר במשך 3 חודשי אימון כוח בקרב שתי אוכלוסיות קשישים (גיל ממוצע 74), שנטלו תוסף חלבון מיד לאחר האימון או כעבור שעתיים (השינויים נמדדו בעזרת MRI, DEXA, ביופסיות שריר ורמת הכוח האיזוקינטי). התוצאות הראו הבדלים מובהקים לטובת הקבוצה שנטלה מיידית את התוסף.

תוספת של מזונות חלבוניים כגון בשר לאחר אימון אינם מומלצים משום עיכולם האיטי ובעקבות זאת החמצת חלון ההזדמנויות להתאוששות ולבנייה אופטימלית שנפתח מיד בתום האימון.

חלבון ואימוני סבולת

כאמור, מקובל לחשוב כי צרכני החלבון העיקריים הם ספורטאי הכוח, אך נראה שהדבר נכון כאשר מחשבים את תרומת הקלוריות מהחלבון יחסית לכלל הקלוריות בתפריט היומי. אולם במקרים רבים, כשמחשבים את צריכת החלבון יחסית למשקל גופו של ספורטאי סבולת מגלים כי צריכת החלבון עשויה להיות גבוהה לא פחות (ולעתים אף יותר) ביחס לזו של ספורטאי הכוח. הדבר תלוי בעיקר בצריכה הקלורית היומית הגבוהה של הספורטאים הללו.

דוגמה (קיצונית משהו) ניתן לראות בקרב רוכבי אופניים תחרותיים הנזקקים לעתים ל- 5000 קלוריות ליום ויותר. החלבון אמור להוות 15% מכלל הקלוריות הללו (750 ק'), שהן 187 גרם. אם נחלק זאת למשקלו הממוצע של רוכב מקצועי (67 ק"ג) נראה כי הוא זקוק ל- 2.8 ג' / ק"ג - הרבה מעבר לצריכת ספורטאי כוח (1.7 ג' / ק"ג). למען הסר בלבול נדגיש שדרישות חלבון גבוהות אלו מתאימות לספורטאי סבולת כשהוצאת האנרגיה גבוהה מאוד - אך מיותרת למי שמתאמן בנפח ועצימות אימונים נמוכה.

מקורות החלבון

חלבון מהחי מאופיין בפרופיל דומה של חומצות אמיניות לזה של גוף האדם, ועל-פי רוב ערכו הביולוגי גבוה מחלבון שמקורו בצומח. לכן מומלץ, במיוחד לספורטאים המעוניינים להגביל את צריכת הקלוריות היומית, לצרוך חלבון מאיכות גבוהה. בכל מקרה מומלץ לקבל את כל הצרכים דרך המזון ולשם כך כדאי להיוועץ באיש מקצוע.

ידוע שספורטאים הזקוקים לכמויות חלבון גבוהות מתקשים לעתים לעמוד במשימה בשל הצורך בהגבלה קלורית, תזונה צמחונית, מספר אימונים רב או בשל סדר יום עמוס המקשה על זמינות הארוחות. לשם כך ישנם מספר סוגים

של תוספי חלבון בעלי יתרונות שונים ובהם משקאות באבקה וחטיפי חלבון. תוספי החלבון השונים מבוססים על חלבון מי גבינה, חלבון חלב, חלבון ביצה וחלבון סויה. מעבר לסוג החלבון הנבחר ישנם תוספים המועשרים בחומצות אמיניות נוספות שעשויות להגביר תהליכים אנאבולים (בניית שריר) ולהפחית תהליכים קטבוליים (פירוק) כגון BCAA, גלוטמין וטאורין. להלן היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם:

חלבון מי גבינה

תוסף החלבון הפופולרי ביותר וכנראה גם היעיל ביותר הוא חלבון מי גבינה המרוכז (Concentrated). יעילותו נגזרת ממהירות ספיגתו ומהרכבו, ואלה מושפעים מאחוזי השומן והלקטוז המעכבים את ספיגתו. מכיוון שהרציונל במתן חלבון מי גבינה כתוסף מתבסס על מהירות ספיגה, יש לחפש אחר חלבון שעבר שני תהליכי מיצוי עיקריים:

1. סינון דק וחילופי יונים (Ultra Filtration & Ion Exchange) להפרדת השומן והלקטוז (Isolation)

2. הידרוליזה (עיכול אנזימתי חלקי להקטנת זמן העיכול).

תהליכים אלה הם הסיבה העיקרית להבדלים במחירים בין המוצרים השונים (בהנחה שמדובר בחומר גלם איכותי).

יש לספק חלבון במפוזר במהלך היום (בתזונה), ובמיוחד לקראת האימון, אם כי לא בסמיכות לו, ומיד לאחריו. הרציונל הוא למנוע מצב קטבולי שעלול להיגרם כתוצאה מירידה בריכוזן של חומצות אמיניות מסועפות (בעיקר לאוצין). עם זאת, במחקר שבדק את ההשפעה של מתן חלבון (במשקה) לעומת מתן פחמימות בלבד במהלך אימון לא נמצא כל הבדל. לא ברור אם גם באימונים מפרכים של כוח והיפרטרופיה התמונה תהיה דומה, ויש הסוברים כי תוספת משקה המכיל חלבון + פחמימות במהלך האימון עשויה להפחית מצב קטבולי, במיוחד כאשר התזונה דלת קלוריות ונפח האימונים גדול.

לתוספת של חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA) לחלבון מי הגבינה עשויים להיות כמה יתרונות:

הן בעלות אפקט המגן מפני הרס שרירי במאמצים ממושכים.
הן חיוניות לתהליכי שיקום השריר לאחר אימוני כוח.
הן גורמות לדיכוי תחושת עייפות המרכזית במאמצים ממושכים.

המקור הטוב ביותר ל- BCAA הוא חלבון מי גבינה שסונן ובודד על-פי התהליכים לעיל (הוצאת השומן והלקטוז ובכך עולה הריכוז היחסי של BCAA).

חלבונים בדיאטה

כמה צריך ומאיפה נשיג אותם

גאיה קורן

התחלתם דיאטה? רוצים שתצליחו? אל תוותרו על החלבונים. הם מכילים ברזל, הרבה ויטמינים ואפילו ישפרו את מצב הרוח

חלבונים בדיאטה: כמה צריך ומאיפה נשיג אותם

בדירוג שלאחר מכן בא חלבון מי גבינה שלא עבר תהליכים אלה, אחריו חלבון ביצה (אלבומין), חלבון חלב (קזאין) ולבסוף חלבון סויה.

כדאי לזכור כי הרכב (פרופיל) החומצות האמיניות בביצה הוא גבוה כאשר נאכלת כל הביצה (יחד עם החלמון), אך אז ריכוזי השומן והכולסטרול גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. הרכב החלבון ללא החלמון לוקה בחסר. חלבון ביצה כתוסף הוא בעייתי משום רגישותו לזיהומים ולקלקולים, ואילו חלבון סויה פחות מומלץ בשל ריכוז ה- BCAA הנמוך, הפוטנציאל האלרגני שלו וכן בשל טעמו.

חומצה אמינית נוספת שכלולה בתוספים השונים היא הגלוטמין, ולכך מספר יתרונות:

הוא מהווה כ- 60% מכלל מאגר החומצות האמיניות בשריר.
הוא גורם לעלייה בנפח התא ובנפח השריר - משמש כנשא-חנקן לשריר החיוני ליצירת חלבון.
במצבי סטרס הגוף אינו מייצר כמות מספקת של גלוטמין.
תוספת גלוטמין חוסכת את איבודו מהשריר, מבטלת את הירידה בסינתזת חלבון השריר ומשפרת את מאזן החנקן בשריר.
גלוטמין יחד עם פחמימות גורמים לעלייה רבה יותר ברמות האינסולין בהשוואה למתן גלוטמין או גלוקוז בלבד. לכן יש צידוק להוסיפו גם לאחר אימון אירובי במטרה להגביר את קליטת הגליקוגן ולסייע להתאוששות.
הגלוטמין משפיע על הפרשת הורמון הגדילה: הוא מעודד תהליכים אנאבוליים, ולכן יש צידוק למתן 1-3 גרם מיד לאחר האימון (0.03 גרם גלוטמין לק"ג משקל גוף). כמה עבודות אף הראו שמתן 2 גרם גלוטמין גרם לשחרור מוגבר של הורמון הגדילה.
משפיע על מערכת החיסון: לאחר מאמצים אולטרה-סבולתיים נמצא כי ריכוז הגלוטמין בפלזמה יורד, ומתן אקוטי של 10-5 גרם משפר את פרופיל מערכת החיסון.

אחד המקורות העדיפים לגלוטמין הוא חלבון סויה. הגלוטמין מהווה כ- 10% מכלל החלבון, ואבקת חלבון הסויה עשויה להוות מקור מצוין לגלוטמין כתוסף ולספק בקלות את המינונים הרצויים. פולי סויה ו/או סויה שלא חוממה נחותים באיכותם לעומת סויה שחוממה, כיוון שהחימום הורס את מעכבי הטריפסין הנמצאים בסויה ומעלה את יעילות החלבון (ראה טבלה 1). חלבון הסויה מהווה מקור מצוין לחלבון לספורטאים צמחוניים, אולם חסרונותיו הבולטים הם טעמו וריכוז ה- BCAA הנמוך יחסית.

מתוך כך עולה כי כדאי להעשיר את אבקת החלבון ב- BCAA ובגלוטמין - לקבלת אפקט אנאבולי מרבי, להגברת התאוששות התא ולאגירת גלוטמין מואצת. לנטילת תוסף חלבון מלא יש יתרון על-פני מתן חומצות אמיניות בנפרד, שכן אלו עשויות להתחמצן (הפיכה לאנרגיה) עוד לפני שישמשו לתהליכים אנאבוליים.

חלבון חלב (קזאין) הוא בעל קצב פירוק איטי יותר ולכן אינו מומלץ מיד לאחר האימון, אולם דווקא בשל תכונתו זו הוא מומלץ לפני השינה שכן ספיגתו האיטית תואמת את קצב הבנייה האיטי במהלך השינה.

אם כן, יש חשיבות לתסף בחלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי לקבל נוכחות מהירה של חלבון בדם, ולעומת זאת, בשעות שלאחר האימון מומלץ דווקא חלבון החלב הנספג לאט כדי לאפשר לגוף לנצלו בקצב איטי ולמנוע את הפיכתו המהירה לאנרגיה (קיים תוסף המחקה פעילות זו ומשלב שני סוגי החלבונים, ובכך גורם לשחרור חלבונים מהיר ואיטי).

עלותו של חלבון מי גבינה איכותי מרוכז ומועשר אינה זולה, ומשתנה בין היצרנים. ואולם קיימות אבקות איכותיות שעלות מנת הגשה שלהן שווה למחירה של קופסת קוטג' או טונה.

חטיפי חלבון

זוהי אחת הצורות המועדפות על הספורטאים בשל הזמינות וקלות האחסון. שלא כמו בשתייה, החטיף מספק את האכילה לאלו הזקוקים לכך, ובצירוף פרי הוא מהווה מיני ארוחה לאחר האימון. יש לבחור בחטיף שאחוז השומן שלו נמוך (עד 5%) ולוודא שהוא מכיל חלבון מועשר ופחמימות שמסייעות בהפרשת אינסולין ובהגברת התהליך האנאבולי. הרכב החלבונים המגוון בחטיף הוא יתרון נוסף על פני האבקות.

ישנם חטיפים המוגדרים תחליפי ארוחה. רצוי שהם יכללו פחות פחמימות ויותר חלבון. אחוז השומן בהם גבוה יותר (עד 9%), והם עשויים להכיל סיבים במטרה להאט את פירוק החטיף ולאפשר תחושת שובע ממושכת בין הארוחות.

משקאות חלבון

צורת הספיגה של משקאות החלבון יעילה ביותר, והם בעלי פרופיל תזונתי הדומה לאבקות החלבון. יחסית לחטיף הם מכילים ריכוז גבוה מאוד של חלבון ונמוך של פחמימות ושומן. לפיכך משקה ממוצע (של חצי ליטר) הוא בעל ערך קלורי נמוך יותר מחטיף (100 ג').

החיסרון העיקרי של המשקה הוא מחירו הגבוה. במקרים רבים תכולת רכיבי התזונה במוצר גבוהה מאוד, וניתן בהחלט לפצלו לשתי מנות.

אבקות לעלייה במשקל

תת-קבוצה של תוספי החלבון הם מוצרים המכילים 2/3 פחמימות ו- 1/3 חלבון ומשמשים לעלייה במשקל. קהל היעד העיקרי הוא ספורטאים מתבגרים הזקוקים לתוספת קלורית להתמודדות עם ההוצאה האנרגטית הכפולה - תהליך הגדילה והפעילות הגופנית. את האבקות האלה יש ליטול בין הארוחות ולא כתחליף, ורצוי להעשירן בפירות יבשים ובחלב כדי להעצים את האפקט. מנה בסיסית עשויה לספק כ- 600 קלוריות ויותר.

אמינות ואיכות חומרים

חשוב לזכור שאין להתפתות לקנות מוצר ממקור לא ידוע. יש לוודא שהמוצר הוא אכן של חברה מוכּרת, שמוכיחה תקני ייצור, איכות ובקרה, כך שמה שכתוב על האריזה אכן נמצא במוצר. בחברות כאלה נעשה שימוש בחומרי גלם איכותיים, והסיכוי לזיהום המוצר נמוך.

סיכום

חלבון מי גבינה שעבר תהליכי סינון, חילוף יונים והידרוליזציה (Isolated) ואשר תוגבר ב-BCAA וגלוטמין - הוא ההמלצה הטובה ביותר כהשלמה חלבונית לספורטאים המעוניינים להוסיף או לשמר את מסת השריר בתקופת אימונים עצימה או במהלך דיאטה היפוקלורית. ספיגתו המהירה של החלבון הזה הופכת אותו למומלץ ביותר מבין התוספים לאחר האימון. כמו כן, כדאי להגביר צריכה של סויה כמקור עשיר בגלוטמין. בשעות שלאחר האימון כדאי לצרוך חלבון חלב שפירוקו איטי ושמתאים לקצב ייצור החלבון בגוף.

לפני השימוש בתוספי חלבון יש למצות את אספקת החלבון בתפריט. בכל הקשור לקביעה של צריכת החלבון בהתאם להוצאה האנרגטית ולסוג הפעילות הגופנית ניתן לקבל ייעוץ מקצועי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.