תחליפים לאפיה בריאה

 מרפאים אלטרנטיביים ותזונאים רבים ממליצים על תפריט המבוסס על חיטה מלאה בלבד. הבעיה היא שלא כל המוצרים המסחריים המצהירים שהם "עשויים מקמח מלא" אכן עשויים מקמח חיטה מלאה. אולי כדאי לאפות בבית?

תחליפים לאפיה בריאה

• קמח לבן אורגני.
• קמחים מועשרים בוויטמינים של "שטיבל".

כמויות: אפשר להמיר חצי או שליש מכמות הקמח בקמח מלא, או עד 1/2 כוס קמח לבן באותה כמות נבט חיטה.

• קמח מלא טחון באבן ריחיים, עדיף אורגני.

כמויות: 1 כוס ועוד 2 כפות קמח לבן ½ 1 כוס קמח מלא. לפעמים צריך להוסיף מעט נוזלים.

• שמרים (אם אפשר).

הערות: סודה משפיעה לרעה על ויטמיני B ואבקת אפייה מכילה סודה. עדיף לבחור אבקת אפייה בלי אלומיניום. לא בכל המוצרים הרכיבים רשומים על האריזה.

• חמאה טבעית, עדיף אורגנית.
• שמן קנולה רגיל או אורגני בכבישה קרה, למשל, קנולה "אקטיב" להורדת כולסטרול של "עץ הזית" (גם במקום חמאה: מתאים בעיקר לעוגות ולא לעוגיות, מלבד כעכים. משתמשים ב-1/4 כוס שמן לכל 50 גרם חמאה).

הערות: יצרני מרגרינות כמו "אוליביה" ו"עץ הזית" מייצרים ממרחים ("מרגרינות") ללא טרנס-שומנים. ברשתות השיווק.

במתכונים רלוונטיים אפשר להחליף כ-100 גרם חמאה או מרגרינה ב-1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק.

• גרגרי סוכר טבעי-אורגני, סוכר דמררה, סוכר חום, דבש, תרכיז מיץ תפוחים, פירות יבשים קצוצים, סוכר ענבים, מולסה, סירופ שעורה (בחנויות טבע).

הערות: בסוכר לבן וסוכר חום אותו מספר קלוריות. סוכרים טבעיים לא עברו עיבוד-זיקוק והם מכילים מעט ויטמינים ומינרלים. סוכר לבן, לעומת זאת, מכיל קלוריות ריקות.

• תמצית וניל אמיתי של "מקורמיק" או "ספייס איילנד", פולי וניל, זרעי פולי וניל (להשיג 4"ב שף" ת"א), רום אמיתי או ליקר, קוניאק.

הערות: וניל מלאכותי (ונילין) הוא מוצר לוואי מתעשיית הנייר וטעמו נחות באופן ניכר מווניל טבעי. אפשר להשתמש גם במעט קפה או תבלינים כמו קינמון לשיפור הטעם.

• ביצים אורגניות, ביצי חופש.

כמויות: אפשר להמיר ביצה שלמה ב-2 חלבוני ביצים (להורדת כמות הכולסטרול). אם יש 4 ביצים במתכון, לא רצוי להמיר יותר מ-1 או 2 בחלבונים.

• חלב דל שומן (לא מועשר בסידן), חלב סויה, חלב שקדים מוכן (מאוד דליל).

הערות: אין להשתמש בחלב או שמנת פרווה, המכילים מבחר רכיבים מלאכותיים.

• שמנת מתוקה 15 אחוז.

• יוגורט פשוט, עדיף "יוגורמה".

• גבינת ריקוטה.

הערות: גבינות השמנת דלות הקלוריות מכילות רובן ככולן מייצבים כדי להעשיר מרקם. אם אפשר, עדיף להשתמש בריקוטה טבעית דלת שומן אך עשירה בטעם (במיוחד של "גד").