קירוב ירכיים כנגד כדור כושר

קבוצת השרירים מקרבי הירך תורמת ליציבות בזמן עמידה והליכה. היא מסייעת גם לכפיפת הברך, וחיזוקה יתרום ליציבותו של מפרק זה.

1. שבו על הקרקע והישענו לאחור על המרפקים והאמות.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשחלקן הפנימי של הירכיים מחזיק בכדור.
3. קרבו את הירכיים זו לזו תוך נשיפת אוויר, ונסו להצמיד את הברכיים. הקפידו לא להזיז את כפות הרגליים ממקומן.
4. הרפו בהדרגה את הלחץ על הכדור תוך שאיפת אוויר.
   

1. על בטן אסופה ועל הימנעות מיצירת קער מוגדל בעמוד השדרה.
2. על עבודה איטית ומבוקרת במהלך התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
   

סטים וחזרות:

• לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
• לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 30-20. זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
  

הערות כלליות:

1. חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק רק שרירים מסוימים.
2. מומלץ לבצע מתיחות לשרירים שהופעלו בתרגיל, עם סיומו ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם ואת קצב התאוששותם.
3. יש לנוח כ-48 שעות בין אימונים של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר לשרירים להתאושש.