חומוס, פול, עדשים - תוספת של בריאות

"קטניות?! בחייך, אני צריכה לעבוד עם אנשים", אמרה לי זבנית אחת בשיחה מקרית על מזון בריא. היום, כשקל יותר לפתוח שקית אוכל מוכן מאשר לבשל, הרבה אנשים נרתעים מהפולים האוניברסליים האלו.

בימי קדם נחשבו הקטניות למקור אדיר של כוח, וגברים ונשים דאגו לאכול אותן במיוחד לפני מאמץ גופני. כבר אז הבינו איזה מקור לחלבון איכותי הן. היוונים

והרומאים אכלו בעיקר פולי חימצה (חומוס) ומכרו תורמוס חם ברחובות, כמו אלה שאפשר לקנות במשחקי כדורגל גם היום.

במצרים גידלו את הפול, בברזיל חגגו על השעועית השחורה והאינדיאנים התקיימו משעועית אדומה. הרחק בהודו השתמשו בחומוס, מאש, עדשים ואפונה מכל הצבעים – במרקים ובתבשילים ואפילו כקמחים. בסין וביפן הפכו המקומיים את השימוש בפולי סויה ושעועית האזוקי לאמנות בפני עצמה, בכל טעם ולכל מנה.

עם המצאת המזון המוכן בעולם המערבי, החלו אנשים לאכול פחות סיבים בכלל ופחות קטניות בפרט. עם זאת, בשנים האחרונות אין כמעט המלצות תזונתיות שלא כוללות אותן. מסתבר, שאכילת קטניות יכולה לתרום למלחמה בסרטן, להורדת הכולסטרול ולעוד הרבה דברים טובים. בארה"ב הן כבר הפכו לאופנה, אפילו במסעדות יוקרה.

תושבי הים-התיכון אוהבים במיוחד את השעועית הלבנה, והם אוכלים אותה לא רק במרק ובפסטה, אלא גם כסלט, בתוספת אורגנו, פטרוזיליה, טימין, רוזמרין ומרווה. גם פולי חומוס נהנים מטיפול דומה.

שעועית אדומה, שמקורה ביבשת אמריקה, משתלבת נהדר עם כמון, צ'ילי או רוטב טבסקו. לשעועית שחורה יש טעם אקזוטי לא רק בפג'ואדה של ברזיל, אלא גם מטיפול בזנגוויל טרי, צ'ילי, שום ואפילו ציפורן שלם.

העדשים נפוצות בכל העולם כמעט, ומתאימות לסוגי תבשילים רבים. הן משתלבות באופן טבעי עם תערובת של כורכום, כמון וכוסברה, או עם השפעות של זנגוויל, פלפל שחור וקינמון. הן גם מהירות להכנה בהשוואה לקטניות אחרות.

פולי סויה, שעועית אזוקי ושעועית לבנה עם עין שחורה (לוביה), מקורם במזרח-הרחוק, ואין פלא שהם טעימים ביותר בתיבול של רוטב סויה איכותי, שמן שומשום וזנגוויל.

יש מרקים מקטניות, למשל המינסטרונה האיטלקי. יש סלטי קטניות בנוסח ים-תיכוני, קציצות מקטניות בנוסח הודי, ואפילו מחית קטניות (חומוס). ישנם הרבה קדירות ותבשילים בהם אפשר לשלב קטניות, חלקם פשוטים וחלקם מתוחכמים. ולאלה שרוצים – יש גם גבינת טופו ונבטים. עונות הסתיו והחורף הן זמן אידיאלי להוסיף קטניות לתפריט היומי, אבל ניתן כמובן לשלב אותן בכל השנה. הנה כמה רעיונות, שלא במקרה, גם מתאימים להגשה בסוכה.

קטניות ללא עקבות

לפני אלפי שנים גילו הקדמונים, שתבלינים מסויימים מונעים היווצרות גזים בקיבה וגם מרגיעים קיבה נפוחה. הם החלו להוסיף את התבלינים האלו לקדירה מסיבות רפואיות, אבל מהר מאוד גילו שזה גם משפר את הטעם, הרבה לפני שהמציאו את תערובת הכימיקלים הידועה – אבקת המרק. התבלינים הכי יעילים לעיכול קטניות הם כמון, גרגרי כוסברה, קימל, הל, אניס וזרעי שומר.

קדירת עגל בעדשים וירקות שורש 

בתבשיל הזה, של השף טל זאבי, השימוש בכוסברה לא רק מוסיף טעם, אלא גם מקל על העיכול.

החומרים (8-6 מנות):

1 ק"ג עגל (אוכף), חתוך לקוביות קטנות של 3 ס"מ

4 בצלים מקולפים וחתוכים לקוביות קטנות

5 גזרים מנוקים וחתוכים לקוביות קטנות

1 סלרי שורש, כשהוא מקולף וחתוך לקוביות קטנות + עלים וגבעולים קצוצים

2 בטטות מקולפות, חתוכות לקוביות

5 כפות דבש

3 שיני שום

חופן גרגרי כוסברה

1/4 כוס שמן זית

2 בקבוקי יין אדום יבש, כגון קברנה סוביניון

250 גרם עדשים מנוקים ושטופים

מלח, פלפל (לפי הטעם)

2 כפות טימין טרי, קצוץ

קורט סוכר

אופן ההכנה:

1. ערב לפני: בכלי פלסטיק, בקערת עץ או בכלי נירוסטה (לא אלומיניום), משרים את הבשר, הירקות והטימין במרינדה של היין והדבש. מכסים, ומכניסים למקרר למשך הלילה. מסננים היטב את הבשר והירקות מהמרינדה, ושומרים את המרינדה בצד.
2. מחממים סיר כבד, מוסיפים את שמן הזית, ולאחר שהוא מתחמם – מוסיפים את הירקות והבשר. מטגנים את הבשר והירקות בבחישה מדי פעם, עד שהם משחימים. מתבלים במלח ופלפל, ומוסיפים את העדשים ואת המרינדה. מביאים לרתיחה ומבשלים בכלי המכוסה באופן חלקי על אש קטנה במשך שעה וחצי, או עד שהבשר רך. בודקים ומוסיפים מים לפי הצורך. עגל רך יותר ומתאים יותר לתבשיל זה, אבל אפשר להשתמש בבשר בקר אם אין אפשרות אחרת.

פאטה

אחד המאכלים הכי נהדרים שמגישה "מסעדת יפו" ברחוב יפת ביפו. קערה אחת מספיקה לשתי מנות, ואפשר להזמין עם או בלי בשר. במקור, עשוי המתכון הזה מחומוס מוכן, פולי חימצה שלמים עם מי הבישול שלהם, ובשר כבש או בקר. אפשר להכין גירסה מהירה, על- ידי שימוש בחומוס קנוי ופולי חימצה משומרים (זה יהיה פחות טעים, אבל הרבה יותר זריז)

החומרים (3-2 מנות מלאות מאוד):

2 פיתות (רצוי לא טריות) מפוררות

מי בישול מבישול פולי חימצה (חומוס), או הנוזל מקופסת פולי חומוס

מיץ לימון

פלפל ירוק חריף ומלח

3-2 כפות כמון

2 כוסות מחית חומוס

150 גרם בשר חלק ורך עם קצת שומן (אפשר בקר, כבש או רגל פרגיות), חתוך לחתיכות קטנות

שמן, פלפל שחור ומלח

3 כפות צנוברים קלויים

פולי חימצה, פפריקה אדומה, פטרוזיליה וכמון לקישוט

לקישוט:

3 כפות צנוברים קלויים, פולי חימצה שלמים

פולי חימצה שלמים

פפריקה אדומה פטרוזיליה וכמון

אופן ההכנה:

1. בקערה, מפוררים את הפיתות ויוצקים מלמעלה מי בישול מבישול החומוס – מספיק כדי לכסות (או נוזלים מ- 1-2 קופסאות חומוס + מים). משתמשים בעלי או באצבעות כדי לטחון את הפיתות לחתיכות קטנות ומתבלים במיץ לימון, פלפל ירוק חריף קצוץ ומלח (אם יש צורך).
2. מוסיפים מחצית הכמון לפיתות המפוררות ומחצית לחומוס המוכן (אם רוצים). מוסיפים את תערובת הפיתות לחומוס ומערבבים קלות בעזרת מזלג. מערבבים בקערת מרק גדולה להגשה ושומרים חמים (אפשר במיקרוגל).

"טבחה בסלק"

מתכון ריחני וטעים במיוחד מהמטבח הטריפולטאי של לאה גואטה, ממסעדת "גואטה" ביפו

החומרים (8-6-ל מנות):

1/2 1 כוסות שעועית לבנה, מושרה למשך הלילה (היא תכפיל את נפחה)

6 כפות עלי סלק מטוגנים מראש (מכ- 250 גרם עלי סלק)

1/2 כף אבקת מרק עוף (לא הכרחי)

1/2 כפית פלפל שחור או יותר

1/2 1 ליטר מים

7 שיני שום מקולפות וחצויות או כתושות

מעט סוכר (לא הכרחי)

1 בצל גדול קצוץ

3 תפוחי-אדמה חתוכים לקוביות גדולות

כ-1/2 קילו בשר (כתף או מספר 5, 90 גרם לכל מנה)

אופן ההכנה:

1. משרים את השעועית למשך הלילה, שוטפים ומסננים. שוטפים היטב את עלי הסלק (מנגולד), מורידים את הגבעול הלבן וקורעים את החלק הירוק. מסננים ומייבשים את העלים היטב על מגבת. מטגנים בכוס שמן חם ומערבבים מדי פעם.
2.  מכסים ומאדים עד שעלי הסלק נובלים.
3. מורידים את המכסה וממשיכים לטגן עד שהעלים פריכים והשמן ירוק (אבל לא שרוף!). מוסיפים מעט מלח במהלך הטיגון, מקררים מעט ומרסקים את העלים עם מזלג. בסיר בגודל בינוני מכסים את התחתית בשמן. מטגנים בצל עד להשחמה, ומוסיפים כמה כפות מתערובת הסלק.
4. מוסיפים את הבשר ומשחימים לכמה שניות. מוסיפים שעועית ומים עד לחצי מקיבולת הסיר, ומתבלים במרק עוף ופלפל שחור. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מכסים ומבשלים שעה. מוסיפים טיפת סוכר, תפוחי אדמה ושום. ממשיכים לבשל עוד כשעה וחצי עד שעתיים. מגישים עם קוסקוס. אפשר להניח על פלטת שבת.

קדירת עדשים, עגבניות ורוזמרין

קל, מהיר וטעים ביותר כתוספת או כמנה עיקרית צמחונית, בליווי לחם כפרי וסלט

החומרים:

50 גרם חמאה

1/3 כוס בצל קצוץ (בצל קטן)

1/2 כוס סלרי אמריקאי קצוץ (כ- 1-2 גבעולים)

1/2 2 כוסות עגבניות טריות או משומרות, מקולפות וקצוצות

2 כוסות מים

1/2 כוס עדשים מנוקים ושטופים

1/2 כוס גריסים

1/2 כפית מלח

קורט רוזמרין ופלפל שחור

1/3 כוס גזר מגורר על פומפיה

אופן ההכנה:

1. בסיר גדול וכבד ממיסים את החמאה ומבשלים את הבצל עד שהוא מתרכך. מוסיפים סלרי ומבשלים 5 דקות נוספות. מוסיפים את יתרת החומרים מלבד הגזר, מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כ-25 דקות. בוחשים מדי פעם. מוסיפים את הגזר ומבשלים כ-5 דקות נוספות, או עד שהגריסים והעדשים מוכנים.

נזיד עדשים אדומות

החומרים (6-4 מנות):

1 כוס עדשים אדומות

3 כוסות מים

1 גזר בינוני חתוך גס

1 בצל בינוני חתוך גס

2 כוסות דלעת או דלורית, חתוכות לקוביות

1-1/2 כפית כמון

1-1/2 כפית מלח

2 שיני שום כתושות

1-1/2 כפית כורכום

פטרוזיליה או כוסברה קצוצה לקישוט

אופן ההכנה:

1. בוררים היטב את העדשים ושוטפים. מערבבים עם המים ומביאים לידי רתיחה. אם נוצר קצף, מורידים באמצעות הכף. מנמיכים את האש ומוסיפים את הירקות והתבלינים. מבשלים במשך 60-45 דקות, או עד מסמיכה.

מאכלים קלים מהקופסה

• קדירת שעועית ונקניקיות בנוסח בוסטון: מערבבים כמה קופסאות של שעועית לבנה ברוטב עגבניות (עדיף של "היינץ") עם כמה נקניקיות פרוסות. מתבלים במולסה או בסוכר חום וקטשופ, ומחממים או אופים בתנור (ככל שאופים זמן ממושך יותר, המאכל טעים יותר).
• קדירת פול וטחינה בסגנון מצרי: מטגנים טבעות בצל עד להשחמה. פותחים קופסה של פול ומתבלים בזרעוני כוסברה, כמון ושום. מחממים, שמים בקערה ויוצקים מלמעלה טחינה מוכנה. מפזרים מלמעלה את טבעות הבצל השחומות והפטרוזיליה. מגישים עם רבעי לימון וסומק.