כנראה שסבתא צדקה - על שמן דגים, אומגה 3 ובריאות

איזה כיף, מצאנו את הפתרון לכל הבעיות של הגזע האנושי, בדמותה של חומצת שומן חביבה בשם אומגה שלוש. טוב אולי לא לכולן, אבל לפחות לכמה מחלות.

ראשית, שיעור קצר בכימיה, כדי שנדע על מה מדובר - חומצות שומן הן תרכובות שבנויות מפחמנים ומימנים; ברוב המקרים אלו הן שרשרות של אטומי פחמן שמחוברים ביניהם, כשמן הצד מחוברים אליהם אטומי מימן. הפחמן יכול להיות מחובר בשני אלקטרונים לפחמן שאחריו (וזה נקרא קשר כפול), או בקשר בודד. שרשרות שבהן יש קשרים כפולים על הפחמן השלישי בשרשרת הן מסוג "אומגה 3". שרשרות שבהן הקשר השישי הוא כפול - "אומגה 6". את השרשרות הקצרות ביותר ממשפחות אלה, מהן אפשר לבנות שרשרות ארוכות יותר, הגוף שלנו לא מסוגל לייצר, ואנחנו צריכים אותן ממקור חיצוני. למה? לא ברור כל כך, אבל הדברים כנראה קשורים במבנה קרום התא שלנו, שמבוסס על חומצות שומן בעלות תכונות מאוד מוגדרות ומשתנות מתא לתא.

מחקרים מראים שבעבר הרחוק - בתקופת האדם הקדמון - התזונה שלנו היתה מורכבת ממאזן שווה פחות או יותר של חומצות אומגה 3 ואומגה 6. חומצות אומגה 6 מגיעות בעיקר ממקורות צמחיים, ואילו חומצות מסוג אומגה 3 - מדגים, בעיקר דגי מים קרים. ישנם צמחים שיש בהם אומגה שלוש, אבל לא בהכרח האומגה 3 הרצויה, או הנכונה, שאנחנו יכולים להמיר למה שאנחנו צריכים. פשתן הוא מקור צמחי כזה, שעד היום סברו שיש לו אומגה שלוש ומסתבר שהוא לא לגמרי המקור הנכון.

בילדותי, רבים מחברי קיבלו כף של שמן דגים בכל ערב וזכור לי במעומעם סירופ בטעם תות שמנוני, שהכיל שמן דגים. אבא שלי יודע לתאר מרדפים ארוכים סביב דירת חדר וחצי שהוא ניהל עם אמא שלו, היא עם כף גדושה בנוזל החום והגועלי, והוא, עם פה סגור, מתקשה לנשום. אני לא זוכר חוויות דומות, ואולי אני צריך להצטער, בעצם.

בשנים האחרונות אנחנו שומעים יותר ויותר על השפעות שיש לאומגה שלוש בתחומים רבים. חלק מה"מחקרים" מומנו על ידי גופים מסחריים, וחלק לא. לצערי הרב, כמו בכל דבר שקשור בתזונה, הרבה מאוד זה עניין של "מחקרים פופולריים", יותר מאשר דברים מבוססים באופן מדעי ומבוקר. פה ושם קראתי שילדים אפילפטיים שניתן להם התוסף גילו שיפור במצבם וכמות ההתקפים או עוצמתם ירדו. מדווחת השפעה חיובית על ילדים שסובלים מ- ADHD (רוב מידע דווקא ממקורות לא מבוססים, מלבד מחקר או שניים) ועוד.

החודש פרסם פרופ' ר. בלמייקר, מאוניברסיטת בן גוריון, בירחון היוקרתי "American Journal of Psychiatry", מחקר שנערך על ילדים חולי דיכאון. מתוך 10 ילדים, בני שש עד 12, שבעה הגיבו באופן חיובי (עד כדי שיפור של 50% במצבם) לגלולות של שמן דגים. בקבוצת הביקורת, היו 10 ילדים שקיבלו גלולות דמה (פלסבו), ואף אחד מהם לא גילה שיפור. בלמייקר אומר שהוא בחר בגלולות מדף, תוסף, שבהן יש יחס של 2 ל-1 של EPA ל- DHA, בהתאמה. המינון היה גרם ליום בילדים, אבל זה היה מינון שרירותי לגמרי, ולא ברור מהו המינון המינימלי הדרוש.

שאלתי אותו אם הוא יכול להשוות בין המינון הזה, לכמות האומגה 3 שיש בדגים. למניעה, אומר בלמייקר, תצטרך לאכול משהו כמו שלוש מנות דג ביום. לטיפול – תצטרך כנראה הרבה מאוד דגים, משהו שניתן לקבל רק בצורת תוסף מזון מרוכז.ופה יש לנו בעיה עם שרשרת המזון, כי עוד מעט לא יהיו מספיק דגים בים. לא רק בים שלנו, אלא בכלל, בים.

הדגים מקבלים את האומגה 3 שלהם מאצות שהם אוכלים. תאורטית ניתן לגדל אצות, אבל העניין הזה נמצא בחיתוליו. ישנו מוצר שמבוסס על אצות שמכיל את המינון הנכון של החומצה הנכונה, אבל עדיין לא ניתן להשיג אותו. זה לא מונע ממדינות מסוימות להציע להזין את הילדים באופן רגיל באומגה 3 על מנת לשמור על הבריאות שלהם, למשל בבריטניה. הצעה כזאת, אם תתקבל, תשאיר את האוקינוסים פנויים לשיט צוללות, פחות או יותר.

בארץ, נתקלתי עכשיו בשני מוצרי מזון מתוספי אומגה 3. קודם כל, דגי בריכה מוזנים עכשיו בקמח דגים שיש בו אומגה שלוש שמקורו בדגי ים צפוניים. ארגון מגדלי הדגים, האנשים שמגדלים דגי בריכות בארץ, מוסרים שאת הדגים הטורפים שלהם – בס, לברק, פורל ומוסר – הם מזינים כך שכמות האומגה שלוש בדגים היא בערך 1.3 גרם ל- 100 גרם בשר דג, בממוצע. זה לא רע, במיוחד אם לוקחים בחשבון שאנחנו אוכלים משהו כמו 250 – 300 גרם בשר דג נטו בדג ממוצע. אם אתם ישר חושבים יוד וכספית, אז להזכירכם: מדובר בדגי בריכה, שאמורים להיות נקיים מכל אלה. מה שעוד אומרים אנשי הדיג הוא שגם היחס בין אומגה שלוש ל- שש הוא טוב, כמעט 1:1 או 1.5:1.

מוצר אחר שיש בו אומגה שלוש – לא את כולם אני מכיר מן הסתם – הוא יוגורט של חוות הבופלו. מטעימת דוגמה שנשלחה אלי הוא חביב מאוד, חלק וטעים. המקור לאומגה שלוש ביוגורט הזה הוא מדגים (ולא מפשתן, כמו במוצרים אחרים, לאו דווקא מענף החלב), והתכולה היא 150 מ"ג, בחצי ליטר יוגורט. אני מניח שלא חסרים מוצרים אחרים על המדף, שמכילים תוספת אומגה שלוש. מה שיש לבדוק הוא שהמקור הוא אכן דגים, ולא מקור צמחי, ואת יחס אומגה 3 ל- 6. בינתיים אין ראיות לכאן או לכאן באשר ליחס EPA/DHA הדרוש, אבל כנראה שעדיף לצרוך מוצרים שמכילים כמה שיותר אומגה.

קונפי סלמון ים תיכוני

עיבוד למתכון המקורי של השף טטסויה ווקודה (Tetsuya wakuda).

המרכיבים:

350 גרם פילה סלמון מנוקה מהעור וחתוך לנתחים במשקל 80 גרם לכל היותר

1/2 כוס שמן זית

1/2 שמן תירס

1/2 כפית פלפל לבן גרוס טרי

עלים מענף טימין

כמה עלי בזיליקום

2 שיני שום קצוצות

1/2 כפית זרעי כוסברה טחונים

2 גזרים

2 גבעולי סלרי

אופן ההכנה:

1. מערבבים את שני סוגי השמן, ואת התבלינים יחד. מניחים את נתחי הדג בכלי קטן ושטח, יוצקים עליהם את השמן המתובל, מכסים ושומרים בקירור במשך לילה.
2. מחממים תנור לחום נמוך מאוד (110 מעלות). מוציאים את נתחי הדג מהמהשרה ומניחים להם להגיע לטמפ' החדר. קוצצים גס את הסלרי והגזר.
3. מפזרים את הירקות על תחתית מגש אפייה קטן ומניחים עליהם את נתחי הדג. מקפידים מאוד שהדג לא יגע בתבנית.
4. מבשלים את הדג בתנור במשך 8-10 דקות (לא, זו אינה טעות), כשמדי פעם מברישים את הנתחים בשמן המתובל. הדג לא אמור לשנות את צבעו - ולהישאר בצבע כתום עז. הנתחים צריכים להיות פושרים בתום הבישול. מוציאים את הדג מהתנור ומניחים לו להגיע לטמפ' החדר.
5. להגשה: מניחים נתח של דג בצלחת ומעטרים במעט עירית קצוצה.  נחמד להגיש בצד סלט פשוט של שומר, מיץ לימון ושמן זית.