הרעלת מים: כששותים הרבה יותר ממה שצריך

העלייה בשכיחות של התמוטטות ספורטאים וצעירים בעת או מיד אחרי שביצעו פעילות גופנית מאומצת בתנאים קיצוניים (עומס חום) מבליטה את הצורך בהגברת המודעות להרגלי תזונה ומשטר שתייה נבונים בזמן ביצוע מאמצים גופניים בתנאי סביבה עוינים.

כ-‭70%‬ מגופנו הם מים, והשתייה חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד. שמירה על כמות הנוזלים בגוף חשובה גם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום שמצטבר במהלך ביצוע מאמץ גופני, כשהמסלול החיוני העיקרי הוא ייצור זיעה ואיודה למטרת שמירה על טמפרטורת הגוף.

במהלך שעה של פעילות גופנית נמרצת בתנאי חום סביבתי הגוף משלם באיבוד נוזלים מוגבר, לעיתים עד 1-2 ליטרים. בנוסף מאבד הגוף בזיעה נוזלים ומלחים, במיוחד את יון הנתרן, שלו חשיבות עליונה באינספור תהליכים פיזיולוגיים בגוף.

ניתן לקבוע את דרגת ההתייבשות של הגוף לפי בדיקה של ערכי הנתרן בדם. ערך של מעל 145 מילימול לליטר עלול להעיד על חוסר בנוזלים, ואילו ערך של מתחת ל-135 עלול להעיד על עודף נוזלים, אבל גם על חוסר בנתרן. מצב של ערכי נתרן נמוכים מתחת לנורמה נקרא היפונתרמיה, והוא נחשב למסוכן ועלול אף להוביל למוות. יש שמכנים את המצב הזה "הרעלת מים".

הרעלה תוך כדי תנועה

הרעלת מים נוצרת כתוצאה משתיית כמות גדולה של מים שלא מכילים נתרן בתוך זמן קצר. כתוצאה מכך חלה ירידה בריכוז הנתרן בדם, ונוצרת עלייה בכמות המים בתאי המוח, דבר שגורם להתנפחותם ובסופו של דבר להפסקת תפקודם.

הרעלת מים יכולה לפגוע גם ברקמות שונות בגוף, שעלולות לעבור תהליך של הרס התאים (ציטוליזה‭.(‬ בתהליך הזה קרום התא (הממברנה‭,(‬ שלא יכול לעמוד בלחץ האוסמוטי של המים, מתפוצץ - והתא מת.

להרעלת מים אין בשלב הראשון סימפטומים מובהקים. הלוקה בה חש תחילה בחילה וכאב ראש, שמלווים בהרגשה כללית של חולי. במצב מתקדם יותר כוללים הסימפטומים בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת, שעלולים לגרום למוות בתוך כמה שעות.

אדם בריא ילקה בהרעלת מים אם ישתה יותר מ-3 ליטר מים בבת אחת. אדם בעל תפקוד כליות תקין, שעליו לשמור על דיאטה דלת נתרן, יסבול מהרעלת מים אם ישתה יותר מ-‭1.8‬ ליטר בבת אחת. יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה מהרגיל להרעלת מים, כמו רצי מרתון ורצי אולטרה מרתון וטריאתלון ארוך, חיילים במהלך מסעות ממושכים, נערים בגיבושונים ליחידות מובחרות וילדים שמבצעים פעילות גופנית מאומצת.

בשל ההזעה המרובה במהלך הריצה מתרחשת ירידה חדה בריכוז הנתרן בגופם של הספורטאים. וכשבנוסף לכך הם צורכים כמות מים גדולה, הם מצויים בסיכון גבוה להרעלת מים. כדי למנוע את המצב המסוכן הזה נדרשים הרצים לשתות משקאות שמכילים מלחים, להשלמת המחסור שנוצר, עוד במהלך הריצה. מחקר שהתבצע על רצי מרתון בבוסטון והתפרסם בכתב העת "ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין" באפריל 2005 מצא שהיפונתרמיה, כלומר הרעלת מים, מתרחשת בקרב ‭13%‬ מהרצים, במיוחד בקרב רצים שהם לא ספורטאים מקצועיים.

גם המבצעים מאמץ ממושך (מעל שעתיים ברצף, ללא הפסקות אכילה) חשופים לסכנה של איבוד נתרן. איבוד הנתרן בקרב ספורטאים או חיילים הוא 500-‭1,150‬ מיליגרם (מ"ג) לכל ליטר זיעה. לכן ככל שהפעילות ממושכת יותר, גדל הסיכון לפתח היפונתרמיה. נשים, אגב, נמצאות בסיכון גבוה יותר להיפונתרמיה מאשר גברים.

כשעוברים לבצע פעילות גופנית ממושכת בסביבה עם עומסי חום גבוהים, יש להקפיד על ביצוע הדרגתי של האימון (אקלום) במקביל לשתייה מספקת. בביצוע מאמץ ללא אקלום ריכוז הנתרן בזיעה גבוה יותר, ולכן קצב איבודו גבוה. האקלום מאפשר הפחתה של קצב איבוד הנתרן בזיעה.

קוטג' נגד היפונתרמיה

הכלל החשוב הראשון בעת ביצוע מאמץ פיזי ניכר הוא להחזיר לגוף במהירות את כמות הנוזלים שאיבד ואת הרכבם. אמנם מנגנוני הבקרה של הגוף מספקים "טווח ביטחון" רחב למדי עד הפרת מאזן הנוזלים בגוף, אך חוש הצמא הטבעי של האדם מופעל על ידי מצב הנוזלים בגוף ולא על ידי השינוי בהרכבם. בנוסף, במהלך ביצוע מאמצים ממושכים ובמצבי מחלה שונים עלול להשתבש תפקודם של מנגנוני הבקרה האלה.

אחד הסימנים להתייבשות או לחוסר בנתרן הוא התכווצויות שריר במהלך ביצוע המאמץ הגופני. לכן מומלצת במקרה כזה השלמת שתייה שכוללת מלחים. לעיתים מצבי היפונתרמיה עשויים להתבטא בעלייה במשקל הגוף, בניגוד למצבים של התייבשות שמאופיינים בירידה במשקל הגוף. העלייה במשקל נובעת מצבירת הנוזלים בגוף.

המלצות השתייה המקובלות לאדם הפעיל הן: גברים - מעל ‭3.7‬ ליטר ליום (כ-‭2.5‬ בקבוקים של ליטר וחצי‭,(‬ נשים - מעל ‭2.7‬ ליטר ליום (כ-2 בקבוקים של ליטר וחצי‭.(‬ במהלך ביצוע המאמצים: לפחות חצי ליטר נוזל עבור כל שעת פעילות. יש לשתות כל 10-15 דקות בעת ביצוע המאמץ, ורצוי להקפיד על שתייה ואכילה קלה לפני המאמץ ומיד אחריו.

במצבים של אימון רציף ממושך, או אימון בעצימות גבוהה, במיוחד בעומסי חום, יש להקפיד בנוסף להשלמת השתייה במהלך המאמץ גם על השלמת נתרן. הספרות המקצועית ממליצה על שמינית כפית מלח (בערך ‭0.5‬ גרם נתרן) לכל חצי ליטר משקה, או להיעזר במזון עשיר במלח תוך כדי המאמץ או בהפסקה בין המאמצים.

בייגלה עם מלח (לא עם שומשום‭,(‬ קרקרים, סנדוויצ׳ים עם פסטרמה, חרדל, גבינות מלוחות ואף גבינות לבנות וקוטג׳ מהווים מקור לנתרן. יש להימנע משתיית תמיסות עם שקיות מלח או כדורי מלח, שעלולים לסכן את הבריאות, כיוון שמצב של התייבשות עם ערכי נתרן גבוהים, במהלך השלמת הנתרן, עלול להפר את מאזן המלחים בגוף.

לפני הפעילות ואחריה מומלץ להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן. חלק גדול מהמזון שאנחנו אוכלים עשיר כבר בנתרן, ולא צריך להמליח אותו. בדקו היטב את כמות הנתרן שמופיעה בסימון התזונתי, בחרו מזונות שמכילים כ-450 מ"ג ל-100 גרם, כמו גבינה מלוחה וצהובה, ממרח חומוס, חמוצים, פיצוחים וכו'.

השימוש במשקאות איזוטוניים מהווה אמצעי נוח להשלמת נוזלים במהלך המאמץ. המשקה מספק נוזלים, פחמימות בריכוז נמוך (כ-4-5 גרם פחמימות ל-100 מ"ל משקה) ומלחים (בעיקר נתרן‭.(‬ ההרכב הזה מאפשר שיפור בספיגת הנוזלים במהלך המאמץ, הגברת הגירוי לשתייה והשלמת מלחים.

ניתן גם להיעזר בפורמולות מוכנות, או להכין משקה ביתי שכולל שליש מיץ טבעי, שני שלישים מים ושמינית כפית מלח לכל ליטר משקה. מתכון נוסף נקרא רבונדה והוצע על ידי דיאטנית הספורט אסתר גונן, ששימשה כיועצת ליחידות העילית בצה"ל: ליטר מים, 50-60 גרם ריבה ו-1 גרם (כפית) מלח. אם קשה להמיס את הריבה, אפשר להשתמש במים חמים ולאחר מכן לצנן את המשקה.

משקאות ספורט מאוד פופולריים בקרב אתלטים, כי הם מספקים את המלחים שנחוצים למאמצים ממושכים, אך לא כל המשקאות שמפורסמים כמשקאות ספורט מתאימים למאמצים ממושכים בתנאי חום. לכן יש להתייעץ עם מומחה, שמורשה לטיפול בספורטאים (כמו תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט או רופא ספורט‭,(‬ הן בנושא המשקאות והן לגבי משטר התזונה המתאים ביותר לפעילות שמבצעים.

• איילת וינשטיין היא דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין במכון וינגייט ויו"ר הוועדה לתזונת ספורט בעמותת הדיאטנים הקליניים "עתיד". ד"ר יצחק וינשטיין הוא פיזיולוג של המאמץ במכללת אוהלו בקצרין ובמכללה האקדמית בתל חי.