לאכול בריא - גם בחופש הגדול

בחופשת הקיץ מוכפלת צריכת הארטיקים. מכל הקרטיבים שקונים אפשר לבנות מחדש קרחונים שנמסו ועטיפות החטיפים המפוזרות בכל מקום הן הסימן הברור ביותר לכך שילדי ישראל היו כאן.

"הקיץ הוא מלכודת דבש בכל מה שקשור למזון", אומרת התזונאית הקלינית הטבעית, הילה נווה: "אנחנו מבלים הרבה בבריכה ובים, אוכלים מחוץ לבית, החום מפתה לכיוון הקרירים והמתוקים, וכשיוצאים לחופשה של 'הכל כלול' זו בכלל חגיגה".

איך עוזרים לילדים לאמץ תזונה בריאה בחופש, האם יש תחליפים לגלידות עתירות הסוכרים, מה אוכלים בים ומתי יאכלו הגדולים ארוחת בוקר, אם הם רק קמים בעשר?

ילדים לא עושים דיאטה

ילדים לא צריכים להיכנס למשטר דיאטה, אבל הקיץ הוא הזדמנות לאמץ ביחד תזונה נכונה והרגלי אכילה בריאים. כשיש זמן, צרפו את הילדים לביקור בסופר מרקט והראו להם איך בוחרים בריא יותר (קוראים את האותיות הקטנות). שתפו אותם בהתלבטות, התייעצו איתם ולמדו אותם לקנות בחוכמה כמויות מתאימות לסדר היום שלהם בתקופה הזו.

שיתוף פעולה

שתפו את הילדים בהכנת הארוחה ובהכנת החטיפים (מתכונים בהמשך). ילדים שיכינו בעצמם את המזון שלהם, יאכלו אותו בהתלהבות גדולה יותר. אם תכינו יחד איתם חטיפים בריאים וארוחות מזינות הרווח שלהם הוא כפול: גם בילוי לימים הארוכים בבית וגם שינוי התפריט המשפחתי.

תחליפים לבחירה

ישנם הרבה מתכונים טבעיים ובריאים שיכולים להוות תחליף הולם למזון לא בריא: אפשר להכין בבית מקלוני בייגלה מחיטה מלאה ושומשום, עוגות תמרים או חלבה. ניתן להשתמש בקקאו או באבקת חרובים, במקום בשוקולד ולהכין ארטיקים ביתיים מפירות שהוקפאו (אבטיח, מלון, פירות יער) ורוסקו עם קרח בבלנדר או מתרכיזי מיץ פירות טבעיים אותם אפשר למהול במים ולהקפיא. נווה מציעה לשלב בתפריט פירות וירקות חתוכים שמקררים את הפה וממתיקים את הלשון. כדאי להעדיף פירות יבשים על פני ממתקים עם סוכר לבן.

לאכול נכון לאורך היום

"זו טעות לחשוב שאם אחרי יום שלם של חטיפים, זלילות ואוכל מטוגן, ניתן לילדים סלט, אז זה בסדר", מזהירה נווה. "הרעיון הוא שגם בחופש צריך לשמור על ארוחות מזינות ומאוזנות המכילות את כל אבות המזון. אם הילד מתחיל את היום בעשר, אז שיאכל ארוחת בוקר מאוחרת, ארוחת צהריים לקראת ארבע וארוחת ערב בתשע. זה עדיף על דילוג של ארוחה ונשנוש לאורך כל היום".

נווה ממליצה לחשוב 'מה כן לאכול' במקום 'מה לא לאכול' כשאוכלים לפי העקרון הזה, בוחרים במזונות הבריאים והמזינים יותר. הילדים יראו אותנו ויעשו דבר דומה. וכן, מותר ממתק אחד ביום!

לא להתעצל!

נכון שאווירת החופש מדבקת, אבל כדאי לוותר על העצלנות ולהכין סנדוויץ' בבית, מאשר לקנות מזון מהיר ושמן בחוץ. כריך עם ביצה קשה, טחינה וירקות, יכול להוות ארוחה מזינה כשאנחנו על שפת הים או הבריכה. הציעו לילדים לבחור לעצמם לחמניות או לחם מקמח מלא ועשיר. זה גם נקי יותר, בהשוואה לאוכל מוכן שעמד בחוץ, זה גם זול יותר, ובעיקר מזין ובריא יותר.

פעילות ספורטיבית

ימי החופש הם הזדמנות לפעילות ספורטיבית משפחתית. אפשר לנצל את שעות הערב הקרירות לרכיבה משותפת על אופניים. כדאי לנצל את הביקורים בבריכה לשחייה לאורך המסלול כפתיחה לבילוי במים או לפני שחוזרים הביתה (קיטבג יכול גם וגם). יציאה לפארק עם כדור או רולר בליידס היא הזדמנות לבילוי משפחתי ספורטיבי. זה טוב גם להורים.

שתה מיץ (?)

חשוב להרגיל את הילדים לשתייה מרובה של מיים. אם יוצאים כדאי להשאיר להם בקבוק מלא (1/2 ליטר) ולהציע להם לשתות ממנו בהדרגה לאורך היום. אם הילדים רגילים לשתייה מתוקה יש להעדיף תרכיזים טבעיים. אפשר גם להכין תה קר בטעמים או לימונדה ביתית, לשתף את הילדים בהכנה ולקוות שזה יעודד אותם לשתות.

אז מה עדיף?

במדף מוצרי החלב כדאי לבחור יוגורטים ולבנה על פני גבינות שמנות עתירות חומרים משמרים. העדיפו מוצרים מקמח מלא. כן, גם פנקייק מקמח מלא יכול להיות יופי של ארוחת בוקר או ערב לחופש הגדול. וכדאי לצרף לו סירופ מייפל אמיתי ולא תחליף בטעם. למדו את הילדים להעדיף דגני בוקר מלאים, עשירים בסיבים ודלים בסוכר. הכינו בבית המבורגר וגם פיצה. זה טעים יותר ומזין הרבה יותר.

החומרים:

כוס חיטה מלאה

1 כוס קמח כוסמין

1/2 כוס שמן קנולה

1 יוגורט ביו

1/2 כפית מלח ים אטלנטי (או מלח גס)

1 חלמון ביצה (עדיפה ביצת חופש)

אופן ההכנה:

• מערבבים בקערה את כל המצרכים, למעט הביצה והשומשום.
• לשים היטב עד לקבלת בצק אחיד.
• מכסים ומניחים במקרר לשעה.
• מרדדים את הבצק לעובי 1/2 ס"מ וחותכים מקלונים בגודל אצבע.
• מניחים את מקלוני הבצק על גבי תבנית שרופדה בנייר אפייה.
• מוהלים את חלמון הביצה בכף מים.
• טורפים ומברישים את המקלונים בתערובת.
• מפזרים שומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים כ-12 דקות.
• את מה שנשאר אחרי שסיימתם לטרוף - הכניסו לקופסה וקחו לבריכה.

• הטיפים והמתכון באדיבות הילה נווה ויפה פרנקל, מחברות הספר "לאכול נכון מהרגע הראשון", מדריך שימושי לתזונה לילדים ולכל המשפחה, הוצאת קווים.