הכינו בבית וקחו לעבודה: קנלוני גבינות ותרד מזין

קנלוני גבינות ותרד

מתכון של מיה בן אפרים

• עשיר בברזל, סיבים תזונתיים, סידן ובחלבון.
• מנה (200 גרם) = 300 קלוריות, 5% שומן, 10 גרם חלבון, 550 מ"ג סידן

מצרכים (6-8 מנות)

ספריי שמן קנולה

1 בצל קטן, קלוף וקצוץ דק

1 שן שום כתושה

1 כוס חלב

מלח, פלפל לבן

100 גר' גבינה בולגרית או צפתית 5%, מגוררת

50 גר' גבינת קשקבל 27%

100 גר' גבינה לבנה או קוטג' 3%

3 כפות גבינת כנען 5%

1 גביע (250 מ"ל) יוגורט או גיל 1.5%

250 גר' תרד (אפשר קפוא), קצוץ

300 גר' (2/3 חבילה) גלילי קנלוני

להקרמה:

50 גר' גבינה בולגרית או קשקבל

אופן ההכנה

1. מאדים את הבצל והשום במחבת טפלון עד להזהבה.

2. מוסיפים את החלב, מתבלים במלח ובפלפל לבן לפי הטעם ומרתיחים. מנמיכים את האש וממשיכים לבשל על אש נמוכה למשך כ-10 דקות.

3. מעבירים את הבלילה לקערה, מוסיפים את הגבינות, היוגורט/גיל ואת התרד (אם משתמשים בתרד קפוא, יש לחלוט אותו במים רותחים, לסנן היטב ולהוסיף). מרסקים הכל באמצעות ממחה ידני, עד לקבלת תערובת אחידה.

4. מעבירים את התערובת לשק זילוף וממלאים באמצעותו את גלילי הקנלוני. משאירים מהתערובת להמשך.

5. מסדרים שתי שכבות של עלי קנלוני ממולאים על תבנית פיירקס מרובעת משומנת במעט ספריי שמן קנולה (אם משתמשים בתבנית סיליקון, אין צורך לשמן). מורחים מעליהם שכבה של תערובת הגבינות והתרד. מסדרים מעל שכבה נוספת של קנלוני ממולאים ועליה שכבה נוספת של תערובת הגבינות והתרד. חוזרים על הפעולה, כאשר מכסים בשכבה אחרונה של תערובת הגבינות והתרד שנותרה.

6. אופים בתנור בחום בינוני של 180 מעלות למשך כחצי שעה.

7. מפזרים מעל את גבינת הקשקבל/בולגרית ומחזירים לתנור לעוד מספר דקות להשחמה.

דגשים תזונתיים

• מוצרי חלב עשירים בחלבון ובסידן. חלבון איכותי ניתן לקבל ממגוון רחב של מזונות, אך כמות מספקת של סידן בתזונה תלויה מאוד באכילת מוצרי חלב. מאחר ואנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1200 מ"ג סידן ליום, אכילה של המוצרים המועשרים בסידן עוזרת להגיעה לדרישה היומית ובכך לשמור על בריאות העצמות.

• בתרד יש ברזל, כמו בכלל הירקות. הדגש הוא שבתרד יש חומצה אוקסלית שסופחת ברזל, כך שתרומת התרד לצרכי הגוף בברזל נמוכה והוא אינו מומלץ לשימוש עם כדורים מסוימים. סגולותיו של התרד בכמות וויטמין ה-K, החומצה הפולית, הויטמינים הרבים, הסיבים תזונתיים והחלבונים. הוא טעים ומוסיף טעם נפלא וצבע למנות.

• פסטה/ קנלוני או בצק לזניה הינם מקור אנרגיה לשרירים ולגוף. השילוב של הגבינות, בשל כמות החלבונים, תורם לאיזון הסוכר בדם, למרות שיש קמח לבן בפסטה.

• שילוב בין מוצרי המתכון יוצר ארוחה מלאה, משביעה, עשירה בסידן, בפחמימות ובסיבים.