סוגי המזון שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן

מהו המדד הגליקמי?

כל מזון שהינו פחמימה "מתנהג" בגופנו באופן שונה ובעל ערך גליקמי ייחודי לו. המדד הגליקמי מתאר את ההבדל בין הפחמימות במזונות שונים ומדרג אותן לפי השפעתן על רמת הסוכר בדם. המדד איננו מתייחס לכמות הפחמימות במזון אלא לקצב ספיגתן בדם, ולמעשה לקצב העלייה ברמת הסוכר בדם.

האינדקס נמדד על בסיס 50 גרם פחמימות זמינות במזון. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק מהר במערכת העיכול ומעלה במהירות את רמת הסוכר בדם. לעומתו, מזון בעל מדד גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר.

גלוקוז (היחידה הבסיסית המרכיבה את הפחמימה) או לחם לבן מהווים בסיס להערכת האינדקס משום שהם נספגים בדם במהירות הגבוהה ביותר. האינדקס הגליקמי של הלחם הלבן הוא 70 כאשר האינדקס של הגלוקוז הוא 100. 

לסוכרתיים ואנשים שרוצים לשמור על משקלם, יכול המדד הגליקמי לסייע לבחור מזון שלא יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ובכך יגביר את תחושת הרעב. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי אינו המדד היחיד המשפיע על רמת הסוכר, וכמות האוכל יותר משמעותית בעניין זה. על כן, אם אנחנו צורכים כמות גדולה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, רמת הסוכר בדם עלולה בכל זאת לעלות בצורה משמעותית.

בישול קצר שומר על מדד נמוך. פסטה (צילום: פוטוס)

לאילו מזונות מתייחס האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגלקימי מתייחס למזונות המכילים כמות גדולה של פחמימות: לחם, אורז, ספגטי, דברי מתיקה, דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות כמו מרבית הירקות, חלבונים מהחי ושומנים אינם נספרים מפני שעל מנת לאכול 50 גרם פחמימות ממזונות אלה יש לאכול מהם כמויות גדולות אשר בד"כ קשה להגיע אליהם. לדוגמא: יש לאכול כ-11 מלפפונים בינוניים כדי להגיע ל-50 גרם פחמימות.

מה משפיע על ערכי המדד הגליקמי? 

1. סוג הסוכר. ישנם מספר סוגי סוכר המצויים במזון ונספגים בדם בקצב שונה: גלוקוז - סוכר אשר אינו מצריך פירוק ונספג ישירות לזרם הדם, והוא בעל אינדקס גליקמי הגבוה ביותר; אחריו הסוכרוז - סוכר הקנה, בעל מדד גליקמי בינוני;

 ולבסוף הפרוקטוז - סוכר פירות, והלקטוז - הסוכר הנמצא במוצרי חלב, המתפרק בצורה איטית יותר ובעל אינדקס גליקמי נמוך.

2. אופן ההכנה. ככל שהמזון עובר פחות עיבוד וטחינה (פעולות המקלות על העיכול ובכך מזרזות את ספיגת הסוכר בדם) כך נשמר המדד הגליקמי בערכו הנמוך. לדוגמא גרעינים וזרעים למיניהם, הנשמרים שלמים, מאטים את קצב הספיגה וכך האינדקס הגליקמי נמוך יותר. 

3. משך הבישול. ככל שזמן הבישול ארוך יותר כך יעלה האינדקס הגליקמי. לדוגמא: פסטה "אל דנטה", אשר יצאה מסיר הבישול כשהיא עדיין מעט קשה ומוצקה, היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מפסטה רכה אשר בישלו אותה זמן ממושך יותר. זהו הדין לגבי מזון מרוסק או שבושל על שטח פנים גדול יותר, ועל כן ספיגת הסוכר שלו גבוהה יותר.

4. סיבים. מאטים את זמן פירוק וספיגת המזון בגוף. הסיבים התזונתיים מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ולכן הקטניות בעלות הקליפה הסיבית הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

5. שומן. מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת זמן הגעת הפחמימה לכבד. לדוגמא: צ'יפס הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי. אך אין פירוש הדבר שיש להרבות בצריכת שומנים. במסגרת תפריט מאוזן, יש להגביל צריכתם.  

פירוט ערכים

• מדד גליקמי מעל 70: גבוה
• מדד גליקמי בין 56-69: בינוני
• מדד גליקמי מתחת ל-55: נמוך
  

דוגמאות למזונות בעלי ערך גליקמי גבוה: לחם לבן, תפוח-אדמה מבושל, דגני בוקר, ופלים, מלון, אבטיח.

מזונות בעלי ערך גליקמי בינוני: לחם שעורה, שיפון או פומפרניקל, אורז,קוסקוס, תירס, מוזלי (גרנולה) וגלידה.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך: שעועית, אפונה יבשה, חלב סויה, גריסי פנינה, יוגורט, חלב, תפוח, ערמונים, דובדבנים, אשכולית, אגוזים, גרעינים.

דוגמאות לתנודת המדד הגליקמי במאכלים

פסטה. ככל שהפסטה שטוחה ורחבה וקשה יותר (זמן בישול קצר) כך יורד המדד הגליקמי שלה יורד.

לחם. בגט צרפתי הוא הלחם בעל אינדקס גליקמי הגבוה מבין כל הלחמים. לחמים בעלי אינדקס גלימי נמוך הם לחם שעורה עם גרעינים שלמים, לחם שיפון או פומפרניקל.

אורז. אין אורז בעל מדד גליקמי נמוך! אורז אשר אינו דורש יותר מ- 10 דקות זמן בישול (כמו אורז יסמין) הוא בעל מדד גליקמי גבוה. אורז חום, אורז פראי ובסמטי הינם בעלי מדד גליקמי בינוני.

חטיפים. יש להעדיף כנשנוש או קינוח אגוזים, גרעינים , יוגורט או עוגת ספוג במקום סוכריות , פופקורן, כעכים וביסקוויטים שלהם אינדקס גליקמי גבוה.

פירות. רוב הפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם אבטיח ותמרים העשירים בגלוקוז. לעומת זאת תפוחים, משמשים מיובשים, דובדבנים, פירות הדר, אפרסקים, אגסים ועוד הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

ירקות. כמות הפחמימות בירקות קטנה בדרך כלל. הירקות עשירים בסיבים ולכן הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. יוצאי דופן שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה: גזר לבן, סלק, דלעת ולפת.

צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שומרת על רמת אנרגיה יציבה לאורך כל היום, ללא עליות חדות ברמות הסוכר המובילות לנפילת אנרגיה והרגשת עייפות. מזונות אלה מסייעים גם במניעת תנודות קיצוניות במצב רוח, שבדרך כלל באות לאחר אכילות פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה.

יש לזכור שהדגש הוא לא רק בבחירת המזון אלא גם בהגבלת הכמויות לשם מניעת עומס גליקמי גבוה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מהמרכז לסוכרת של גפן מדיקל