ספורט בהריון: איזו פעילות מומלצת וממה להיזהר?

‭.1‬ קודם כל, האם בכלל מותר לעשות ספורט בהריון?

שילוב פעילות גופנית במהלך ההריון חשוב לבריאות האם והעובר. עם זאת, לא זה הזמן לנסות להגיע לכושר מטורף ולבצע אימונים חזקים אם אינך רגילה לכך. ההמלצה היא להתחיל בפעילות אירובית קלה כמו הליכה בחוץ או על הליכון, אופני כושר, מכשיר קרוס/סקי או סטפר. המינון המומלץ הוא יום כן יום לא, ‭30-20‬ דקות כל פעם. כמובן שיש להקשיב לגוף בנוגע לקצב הרצוי והנוח לו.

‭.2‬ האם מותר להשתתף בשיעורי סטודיו כמו אירובי, מדרגה, יוגה או פילאטיס?

ניתן לשלב בזמן הריון פעילות עם מדריך במסגרת שיעורי פילאטיס, יוגה, מתיחות, עיצוב וכו‭,'‬ אך בשלבי ההתחלה של ההריון לא הייתי ממליצה על שיעורים הכוללים קפיצות, ריצות ודילוגים רבים. אם לא התאמנת באופן קבוע לפני ההריון, מומלץ להתחיל מרמת מתחילים וליידע את המורה מראש על שלב ההריון שבו את נמצאת. בכל מקרה כדאי לשוחח עם המדריך לפני ההרשמה לשיעור ולבדוק איתו אם השיעור מתאים לשלב ההריון שלך ולמצבך הגופני. מומלץ גם להעדיף מדריך שהוסמך לעבודה עם נשים בהריון, כדי שיידע מה מותר ומה אסור לעשות במהלך השיעור.

‭.3‬ אני בחודש השלישי ועושה הליכות בחוץ באופן קבוע, אך ברצוני לעבוד גם בחדר כושר. האם מותר לי?

ניתן להתאמן בחדר כושר בזמן ההריון, אך יש ליידע מראש את המאמן האחראי על שלב ההריון שבו את נמצאת, כדי שיוכל לבנות לך תוכנית אימונים המתאימה למצבך. כדאי לדעת שלא כל מאמן כושר עבר הכשרה באימון נשים בהריון, ולכן חשוב מאוד לברר מראש איזה מאמן בחדר הכושר הוסמך לכך ולבקש ממנו לבנות את התוכנית האישית.  

‭.4‬ אני מתאמנת בקביעות כבר זמן רב לפחות שלוש פעמים בשבוע. האם יש דברים שעליי להימנע מהם כעת?

במהלך ההריון חשוב לשלב פעילות גופנית לשמירה על בריאותך ועל בריאות העובר. תקופת ההריון אינה תקופה שבה צריך לשאוף להתקדם מבחינת הכושר, אלא לשמור על רמת כושר סבירה ולשפר את התחושה הכללית. ירידה ביכולת במהלך ההריון היא טבעית ונורמלית. אם היית רגילה להתאמן לפני ההריון, ההמלצה היא להמשיך באותו סוג פעילות שאת רגילה לו אך להימנע מקפיצות, ריצות, חבטות באזורים שונים של הגוף (למשל קיקבוקסינג) או מכל ספורט אתגרי הכולל בתוכו רמה זו או אחרת של סיכון בריאותי. חשוב מאוד להקשיב לגוף ולא להעמיס עליו יותר מדי אם את מרגישה עייפות או חולשה.

אימון התעמלות לנשים הרות בסיאול, דרום קוריאה (צילום: גטי אימג' בנק)

‭.5‬ לפני ההריון הייתי בכושר מעולה. נהגתי לרוץ שלוש-ארבע פעמים בשבוע לפחות ‭60-40‬ דקות ולשלב אימוני כוח ומהירות. כעת אני מאוד מתוסכלת כי אני מרגישה שאני עייפה ולא מסוגלת לרוץ. מה עושים?

אחת הדרכים של הגוף להתמודד עם דרישת האנרגיה הגבוהה לצורך התפתחות העובר היא יצירת תחושת עייפות, המונעת מהאישה ההרה "לבזבז" אנרגיה על פעילות אינטנסיבית מדי. זה לא אומר שאת צריכה להפסיק לבצע פעילות גופנית, אלא רק להקשיב לגוף ולהתאים את רמת הפעילות ליכולתך באותו יום. ההמלצה היא שכל עוד הגוף עייף יש לעבור מריצה להליכה. בכל מקרה ריצה פחות מומלצת בהריון מחשש לנפילות וכן בשל העומס על רצפת האגן.

‭.6‬ אני בהריון ומקפידה לעשות אימוני הליכה. מאז תחילת ההריון הקצב שלי איטי מאוד, ואני מרגישה שאני לא באמת מתאמנת. מה לעשות?

קצב ההליכה הוא אחד הדברים שנפגעים בזמן הריון, אלא שגם הליכה איטית נחשבת בתקופה זו למאמץ הכרוך בשריפת קלוריות. לכן אף שתחושתך היא שקצב ההליכה איטי ולא נחשב לאימון, מבחינת הגוף זהו בהחלט אימון לכל דבר. לכי בקצב שהגוף מאפשר לך. נסי להמשיך ללכת אותו מרחק שאת רגילה לו, גם אם כעת זה ייקח לך יותר זמן.

‭.7‬ לפני ההריון התאמנתי במשך שנים כמעט כל יום, אבל עכשיו יש ימים שאני פשוט לא מסוגלת להתאמן. האם כדאי להתאמץ ולהתאמן גם אם אני מרגישה "גמורה‭?"‬

לא. בזמן ההריון לגוף יש סדר עדיפויות שונה מבחינת חלוקת האנרגיה במשך היום. העייפות היא חלק בלתי נפרד משלבי ההריון השונים, וחשוב מאוד להיות קשובים לגוף ולבצע אימון רק כשרמות האנרגיה מאפשרות זאת. בנוסף כדאי לשקול לשנות את עצימות האימון ולהתאימו לרמת העייפות ולכוחות שיש לך באותו יום. גם אם את מוותרת על כמה אימונים בשבוע בגלל עייפות, את לא צריכה לחשוש מפגיעה בכושר הגופני שלך בטווח הרחוק שלאחר ההריון.

‭.8‬ אני רוצה להתאמן, אבל הבחילות וההקאות מפריעות. מה עושים?

אם את חשה בחילה בשעות הבוקר, נסי לדחות את הפעילות הגופנית לשלב אחר של היום. אם התחושה הרעה תוקפת אותך דווקא בערב, נסי להעביר את הפעילות לבוקר. אצל רוב הנשים ישנה הקלה בתחושת בחילה ובהקאות לאחר סיום השליש הראשון, ואז תוכלי לחזור לשגרה.

‭.9‬ לפני ההריון נהגתי להתאמן בשעות הערב, אבל עכשיו אין לי כוח. מה לעשות?

כמו שכבר נאמר, חשוב מאוד להקשיב לגוף. במקרה שלך, שבו העייפות תוקפת בסוף היום, כדאי לבדוק גם את רמות הברזל בגוף ולשקול נטילת תוספת ברזל, שיכולה לשפר מאוד את תחושת העייפות. פני לרופא המטפל לייעוץ בנושא.

‭.10‬ האם מותר לעשות תרגילי בטן בזמן ההריון?

באופן עקרוני מומלץ להימנע מעבודה אינטנסיבית על שרירי הבטן במהלך ההריון, במיוחד בשליש הראשון. העבודה על שרירי הבטן בתקופה זו צריכה להיות עבודה איזומטרית ולא עבודה של תנועות החוזרות על עצמן. במילים אחרות, אל תבצעי עליות בטן או כל תרגיל אחר שבו מקרבים את בית החזה לרגליים כמה פעמים לחיזוק השריר הישר-בטני. במקום זה עבדי על השריר הרחב-בטני על ידי איסוף וכינוס של הבטן (ושל רצפת האגן) כלפי פנים תוך המשך נשימה. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם מדריך כושר מוסמך המתמחה בעבודה עם נשים הרות לקבלת הדרכה אישית יותר לגבי אופן ביצוע נכון של תרגילי הבטן המותרים בהריון.

‭.11‬ האם כשעובדים על שרירי בטן בזמן הריון מוחצים את העובר?

לא. לעובר יש מקום מסודר ומוגן בחלל הבטן, ועבודה נכונה ואיטית על שרירי הבטן יכולה רק לתרום להתפתחותו התקינה של ההריון ולחזרה מהירה יותר של שרירי הבטן למקומם לאחר ההריון. כל עוד את מבצעת את התרגילים בצורה נכונה ותחת הדרכה, אין לך מה לחשוש מפגיעה בעובר.

‭.12‬ אני מאוד חוששת ממצב שרירי הבטן לאחר ההריון. אני אמנם מבצעת פעילות גופנית, אבל לא מסוגלת לעבוד ממש על שרירי הבטן ומרגישה שהם חלשים ורפויים. מה עושים?

לא חייבים לעשות תרגילי בטן כדי לחזק ולשפר את שרירי הבטן. גם כשאת מבצעת פעילות גופנית אחרת כמו הליכה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אירובית אחרת, שרירי הבטן עובדים. עם זאת, קחי בחשבון ששרירי הבטן אמורים להיות רפויים יותר בזמן ההריון כדי שכל סביבת הבטן תוכל להימתח ולהתרחב בהתאם לגדילת העובר.

‭.13‬ אני רוקדת שנים רבות, ודווקא עכשיו שמתי לב שאני יותר גמישה. האם זה הגיוני?

כן. חלק מהשינויים החלים בגוף במהלך ההריון מחייבים מתיחה של רקמות שונות כדי לאפשר את גדילת התינוק. השינויים כוללים גם התרחבות האגן והרפיה של רקמות החיבור. תופעות אלה מתאפשרות הודות להפרשה של הורמון הרלקסין, שתפקידו לאפשר גמישות רבה יותר של הרקמות. השפעתו של הרלקסין יכולה לבוא לידי ביטוי גם בתרגילי גמישות נוספים ובהגדלת טווח התנועה. עם זאת, שימי לב שאף שהגמישות משתפרת, רקמות החיבור עצמן נחלשות, ותנועות לא טובות עלולות לגרום לפגיעות ולפציעות.

‭.14‬ האם מותר להזיע בהריון?

מותר לבצע פעילות גופנית בהריון, ולכן מותר גם להזיע, אך חשוב לשים לב שטמפרטורת הגוף במהלך הפעילות לא תעלה מעל 38 מעלות. כדאי לזכור שהטמפרטורה שהעובר חש גבוהה תמיד במעלה אחת מטמפרטורת הגוף שלנו (כלומר בעת האימון הוא יחוש 39 מעלות‭,(‬ ואנחנו הרי לא רוצים "לבשל" אותו. אין צורך לחשוש מכמה טיפות זיעה, אך חשוב להפסיק להתאמן אם מרגישים עומס חום, ולצנן את הגוף. נוסף על כך חשוב מאוד לשתות במהלך האימון.

‭.15‬ לפני ההריון היו לי ידיים רזות ויפות, ועכשיו הן השמינו מאוד. האם מותר לעשות תרגילים לחיזוק השרירים גם אם לא עשיתי קודם?

שינויים במראה הידיים ואזורים אחרים בגוף מתרחשים לאורך ההריון כחלק מהשינויים ההורמונליים המלווים את התקדמות ההריון, וזה לא בהכרח מעיד על השמנה. עם זאת, חשוב מאוד לשלב במהלך ההריון תרגילים לחיזוק שרירי הידיים, הכתפיים והזרועות כהכנה להגעת התינוק. הרי בחודשים הראשונים לאחר הלידה תידרשי להחזיק את התינוק שעות רבות על הידיים, ושרירי ידיים חלשים לא יוכלו להתמודד עם המעמסה ועם העלייה המהירה במשקל התינוק.

את חיזוק שרירי הידיים והזרועות אפשר להשיג באמצעות עבודה עם משקוליות יד, גומיות, תרגילי התנגדות של משקל הגוף ועוד. זה לא בהכרח ישפר את מראה הידיים בזמן ההריון, אבל יעזור לך מאוד אחרי הלידה.

‭.16‬ אני בתחילת ההריון, ואזור החזה מאוד כואב לי ומקשה עליי לבצע פעילות גופנית. מה עושים?

בתחילת ההריון חלה גדילה מואצת של השדיים המלווה פעמים רבות בכאבים ובתחושת כובד וגודש. חשוב מאוד לא להעמיס על אזור החזה בתקופה זו ולהימנע מפעילות שמפעילה עליו לחץ, כמו תרגילים הכוללים שכיבה על הבטן או על הצד. הקפידי גם להצטייד בחזייה איכותית שתיתן תמיכה אחידה וטובה לחזה ותמנע תזוזות וכאבים תוך כדי פעילות.

‭.17‬ שמתי לב שבימים שבהם אני עושה פעילות גופנית, אפילו קצרה, אני מרגישה הרבה יותר טוב. האם זה הגיוני?

כן. פעילות גופנית גורמת לגוף להפריש הורמונים משככי כאבים והורמונים נוספים כמו אדרנלין, שעשויים לגרום לתחושה טובה יותר.

‭.18‬ לפני ההריון הייתי בכושר ממש טוב. עכשיו אני בשליש השני והבטן עדיין לא יצאה, אבל גם כשאני עולה מעט מדרגות עולה לי מאוד הדופק. למה זה קורה?

במהלך ההריון, החל מהשבוע העשירי, חלה עלייה בכמות הדם בגוף האם. נפח הדם ואיתו גם נפח הפעימה של הלב עולים בממוצע ב‭.20%-‬ מצב זה עלול לגרום לירידה בריכוז ההמוגלובין בדם ולהפחתת אספקת החמצן לשרירים, ואז גם מאמץ קל יחסית כמו עלייה במדרגות ידרוש עבודה מאומצת יותר של הלב, כדי לספק את כמות החמצן הדרושה לפעילות השריר, ויהיה מלווה בדופק גבוה יותר. זה לא אומר שהכושר הגופני שלך נפגע, אבל עלייך להקשיב לגוף.

‭.19‬ אני רוצה לשרוף הרבה קלוריות כדי לא להישאר עם עודפי שומן לאחר ההריון, אבל לא מצליחה לעשות אימון חזק. מה עושים?

תקופת ההריון היא לא הזמן לשרוף שומנים ולרדת במשקל. עם זאת, כדאי לזכור שגם אימון איטי שורף קלוריות. ככל שמשקל הגוף עולה, אנו שורפים יותר קלוריות באותה פעילות. כך למשל בסוף ההריון נשרוף ‭10%‬ קלוריות יותר ברכיבה על אופניים מאשר בתחילתו - רק בגלל העלייה במשקל. באימון הליכה נשרוף ‭20%‬ יותר קלוריות בסוף ההריון. המסקנה היא שגם פעילות איטית בזמן ההריון מסייעת לחילוף חומרים ולשריפת קלוריות.

‭.20‬ האם מותר להמשיך לעשות ספינינג בהריון?

מותר, אך צריך להתאים את אופי השיעור ואת הכיסא למידות המשתנות של הגוף (שינוי מרכז הכובד עם גדילת הבטן והחזה) וכמובן להקשיב לגוף מבחינת עצימות האימון. יש נשים שמדווחות על אי-נוחות לשבת על כיסא האופניים לאחר השליש השני של ההריון, וזה טבעי. כל אחת צריכה להרגיש באופן אישי את השינויים החלים בגופה ולהתאים את אופי הפעילות למצבה ולמה שגורם לה להרגיש טוב. חשוב כמובן ליידע את מדריך הספינינג על ההריון, כדי שינחה אותך מראש מאילו תנוחות או מצבים להימנע.