שיער בריא, גמיש ומבריק? שמפו הוא לא התשובה

קינואה

• למה?
  

כי היא עשירה בברזל, המינרל שאחראי לנשיאת החמצן בהמוגלובין שבתאי הדם האדומים. צריכה מספקת של ברזל מאפשרת אספקה תקינה של חמצן לתאים בזקיקי השערה, שמתוכם גדלות השערות, ולכן חשובה לצמיחת השערות.

• כמה?
  

כוס קינואה מבושלת (200 מ"ל) מכילה שליש מכמות הברזל היומית הדרושה לנשים ושלושה רבעים מהכמות היומית הדרושה לגברים. חשוב לזכור שברזל מן הצומח נספג טוב פחות מברזל שמקורו בבשר, ולכן כדאי לשלב בארוחה מזונות עשירים בוויטמין C, כמו עגבנייה, פלפל אדום, גויאבה, פרי הדר, קיווי או מלון, היות שהוא נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C.  

• מה במקום?
  

כוס שעועית או כוס עדשים מבושלים.

עדשים

• למה?
  

כי הם מקור מעולה לחומצה פולית - ויטמין שחיוני למניעת אנמיה, ולכן חשוב לאספקת חמצן תקינה לזקיקי השיער.

• כמה?
  

ספל עדשים מבושלות (240 מ"ל) מספק מעט יותר מכל הכמות היומית הדרושה.

• מה במקום?
  

כוס דגני בוקר מועשרים מסוגים שונים.

ביצה

• למה?
  

כי היא מקור מעולה לוויטמין ביוטין, ויטמין מקבוצה B, שמחסור בו גורם לנשירת

 שיער. משערים שלביוטין יש תפקיד במנגנון הפרשת השומן בקרקפת ובמניעת קשקשים.

• כמה?
  

ביצה אחת גדולה מכילה כשמונים אחוז מהכמות היומית הדרושה למבוגר. חשוב לזכור שבביצים לא מבושלות קיים חומר שמפריע לספיגת הביוטין. חומר זה נהרס בבישול, ולכן חשוב לאכול את הביצים בצורתן המבושלת.

• מה במקום?
  

חמש פרוסות לחם מחיטה מלאה, שמספקות את כל הכמות היומית המומלצת של ביוטין.

סלמון

• למה?
  

כי הוא עשיר מאוד בוויטמין 12B, שחיוני ליצירת תאי הדם האדומים. כשיש מספיק תאי דם אדומים מגיע מספיק חמצן לתאים, והשערות צומחות באופן תקין.

• כמה?
  

שבעים גרם מספקים את כל הכמות היומית הדרושה למבוגר.

• מה במקום?
  

מאה גרם בשר בקר או דג סול.

עוף או בשר

• למה?
  

כי בשר מספק לנו אבץ, שחיוני לחלוקת תאים, גדילת רקמות ותיקונן. המינרל הזה ממלא תפקיד בשמירה על תקינות הבלוטות מפרישות החלב בזקיקי

 השערות. מחסור באבץ עלול לגרום לקשקשים ולנשירת שיער. אבל כדאי לדעת שתוספי אבץ במינון גבוה עלולים לפגוע בספיגת הנחושת, מינרל שחשוב אף הוא לצמיחה תקינה של השיער. לכן, אל תיקחו על דעת עצמכם תוספים שמכילים יותר מארבעים מ"ג אבץ.

• כמה?
  

מאה גרם בקר מבושל מספק את כל הכמות הדרושה לנשים. מאה גרם הודו מבושל מכיל שליש מהכמות הדרושה לנשים, ומאה גרם בשר עוף מבושל מספק רבע מהכמות היומית המומלצת.

• מה במקום?
  

ארבע פרוסות לחם מחיטה מלאה וגביע יוגורט מספקים מחצית מהכמות הדרושה ליום.

בננה

• למה?
  

כי היא עשירה בוויטמין 6B, שחיוני גם הוא ליצירה תקינה של תאי הדם האדומים, ולכן חשוב לאספקה תקינה של חמצן לזקיקי השערות ולמניעת נשירת שיער.

• כמה?
  

בננה אחת בינונית מספקת כשליש מהכמות היומית הדרושה למבוגר.

• מה במקום?
  

חצי אבוקדו בינוני מספק אותה כמות.

גזר

• למה?
  

כי הוא עשיר בוויטמין A, שאחראי לגדילה תקינה של התאים בתחתית זקיק השערה, שאחראים לייצור השערה והתאים באזור הקרקפת (כמו גם לגדילת שאר התאים בגוף), וכך מונע נשירת שיער וקשקשים. צריכה עודפת של הוויטמין, בצורת רטינול (הצורה שבה הוא מופיע במזונות מן החי או בתוספים), עלולה לגרום לנשירת שיער, ולכן חשוב לא לעבור כמות של 10,000 ‬ יחידות בינלאומיות של הוויטמין ליום.

• כמה?
  

שני גזרים בינוניים מכילים את כל הכמות היומית הדרושה בממוצע למבוגר בצורת בטא־קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A.

• מה במקום?
  

שלושת־רבעי כוס תרד מבושל, או חצי בטטה בינונית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית