אוכל לדם: 10 מזונות שמורידים את הכולסטרול

1. שיבולת שועל

למה? כי יש בה סיבים מסיסים המפחיתים את הכולסטרול בדם על ידי ספיחתו אליהם. מחקרים מראים שתזונה עשירה בסיבים מסיסים מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם ב־20%־30% בטווח זמן של שישה חודשים, הרבה יותר מתפריט דל שומן שמפחית את ה־LDL בדם רק ב־5%־10%.

כמה? שלוש כפות שיבולת שועל ביום.

2. סלמון

למה? כי הוא מכיל כמות גדולה של ויטמין B3 (ניאצין) המעכב את הפעילות של אחד מהאנזימים האחראים לייצור כולסטרול בכבד. מחקרים הראו שניאצין אף מגביר את רמות הכולסטרול הטוב HDL.

כמה? מנת דג (כ־150 גרם), שלוש פעמים בשבוע.

3. אבוקדו

למה? כי הוא מכיל כמות גדולה של חומצה אולאית, חומצת שומן חד־בלתי רוויה שמקורה בצומח והיא עוזרת להפחית רמות כולסטרול. במחקר התבקשו נבדקים לאכול מדי יום כ־1/2 אבוקדו למשך שבעה ימים. בתום המחקר חל שינוי ניכר בפרופיל שומני הדם: הפחתה ב־22% ב־LDL, הפחתה ב־22% בטריגליצרידים ועלייה של 11% ב־HDL.

כמה? 1/4 אבוקדו ביום.

לפצח ולשמור על הבריאות. חמניות (צילום: פליקס כהן) 

4. גרעיני חמניה

למה? כי הם עשירים מאוד בוויטמין B6 (פירידוקסין). מחקרים מראים שתפריט עשיר בוויטמין B6 מפחית את רמות ה־LDL בכ־20%, אם כי הסיבות לכך עדיין אינן ברורות.

כמה? 20 גרם גרעיני חמנייה ביום.

5. טופו

למה? הטופו הוא תוצר תסיסה של פולי סויה השייכים למשפחת הקטניות, וככאלה הם מכילים סיבים מסיסים המפחיתים רמות כולסטרול בדם. נוסף על כך, יש בסויה מרכיבים ייחודיים: לונסין ואיזופלבונים, שהם נוגדי חמצון חזקים מאוד, המנטרלים את הרדיקלים החופשיים (מזהמים המצויים באוויר, במזון וכו'). תפריט עשיר בסויה יכול להפחית LDL בדם ב־35%.

כמה? 100 גרם טופו, ארבע פעמים בשבוע.

6. תפוח עץ

למה? כי הקליפה וגוף הפרי מכילים כמויות גדולות מאוד של סיבים מסיסים ולא מסיסים, נוגדי חמצון ופלבונואידים (תרכובות צמחיות המצויות בפירות וירקות). מחקר אחד הראה שאכילה של 1/2 תפוח עץ מדי יום יכולה להפחית משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. מחקר שני השווה בין אכילת הפרי בשלמותו ובין שתיית מיץ תפוחים צלול, והראה שההשפעות שתוארו אינן מופיעות במיץ הצלול, כנראה בגלל אובדן המרכיבים החיוניים: סיבים וחומרים הקשורים לסיבים.

כמה? שלושה תפוחים בשבוע או 1/2 תפוח מדי יום (צילום: פוטוס)

7. טונה

למה? כי היא מכילה כמות גבוהה של חומצת האמינו טאורין (Taurine). הטאורין מגביר ייצור של תרכובת הגורמת להפרשת הכולסטרול באמצעות מיצי המרה.

כמה? מנת דג (כ־150 גרם), שלוש פעמים בשבוע.

8. יוגורט ביו

למה? כי הוא מכיל חיידקים פרוביוטיים, המכונים "חיידקים טובים". מחקר שנערך בקרב נשים שאכלו 100 גרם יוגורט פרוביוטי ביום למשך שבועיים, הראה שיפור ניכר בפרופיל שומני הדם: הפחתה של LDL והגברה של HDL, לעומת קבוצת נשים שאכלה יוגורט שלא היה פרוביוטי.

כמה? 100 גרם יוגורט פרוביוטי ליום.

9. ברוקולי

למה? כי יש בו סיבים מסיסים המפחיתים את הכולסטרול בדם על ידי ספיחתו אליהם. הברוקולי גם שייך לירקות ממשפחת המצליבים (שכוללת בין היתר גם את הכרובית, כרוב ניצנים, סלק וקולרבי). ירקות אלה מכילים indole-3-carbinol, מרכיב ייחודי המעודד הפחתת רמות ה־LDL בדם.

כמה? 100 גרם ברוקולי מדי יום.

10. חציל

למה? בגלל החומצה הכלורוגנית והנאסונין, שניהם נוגדי חמצון יעילים. כאשר ניתן מיץ חצילים לחיות מעבדה, נצפתה הפחתה ברמות הכולסטרול, לא רק בדם אלא גם בדופן של כלי הדם שלהם ובעיקר באבי העורקים.

כמה? חציל בינוני פעם בשבוע.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית R. D. M.Sc